ZMENA ČASU VS. CIRKADIÁLNY RYTMUS, ALEBO 9 TIPOV AKO VYZRIEŤ NA PRETÁČANIE ČASU

Biologické rytmy – čo všetko v našom živote riadi?

Opakované procesy sa uplatňujú naprieč celým telom a ovplyvňujú mnoho orgánov:

• Pečeň ako hlavná chemická továreň tela rozhodne nejde na výmennú prevádzku. V noci odpočíva a produkcia žlče klesá na minimum.
• V noci sú utlmené pohyby žalúdka aj čriev.
• Obličky potvrdzujú svoju funkciu detoxikačného orgánu a po celom dlhom dni vykazujú najväčšiu aktivitu vo večerných hodinách.
• Vo svaloch cirkadiálny rytmus ovplyvňuje metabolické pochody glukózy a tukov.
• Kosti regenerujú a maximálne ukladajú vápnik v noci, keď spíme.
• Imunitný systém a kvalitný spánok sú úzko spojené. Rozladenie cirkadiálnych hodín je podozrievané z oslabenia imunity i zvýšeného rizika jej chýb súvisiacich s autoimunitnými ochoreniami.
• Výrazne je ovplyvnená aj napríklad telesná teplota, ktorá je najnižšia nad ránom pred prebudením.

Cirkadiálne hodiny – kto je hodinár?

Slovo cirkadiálne sa skladá z circa (latinsky približne) a dies (latinsky deň). To o ňom prezrádza, že ide o deje opakujúce sa v približne jednodňovom rytme. Do značnej miery sú tieto vnútorné hodiny vrodené a zakódované v génoch. Na druhej strane má organizmus niekoľko mechanizmov, ktoré pomáhajú vnútorné cirkadiálne hodiny harmonizovať s reálnym striedaním dňa a noci.

V prípade cirkadiálnych hodín je ich „hodinárom“ časť mozgu zvaná hypotalamus. V ňom neďaleko kríženia očných nervov ležia tzv. suprachiasmatické jadrá zodpovedné za cirkadiálne procesy. Vzhľadom na ich polohu nie je prekvapením, že spracovávajú napríklad signály o svetle a tme, ktoré sem prúdia z očí. Tam signály o svetle zachytáva pigment melanopsin. Zaujímavosťou je, že sa nachádza ešte vo vyšších vrstvách ako zrakové tyčinky a čapíky. Vďaka nemu vnímanie dňa a noci v niektorých prípadoch majú zachované aj nevidiaci ľudia.

S čím tento hodinár pracuje? V našom tele je v mnohých génoch pevne zakódované naše cirkadiálne nastavenie. Ide o také hlboké zakorenenie, že aj keby sme sa ocitli v mieste, kde nevieme, kedy je deň a kedy noc, budú sa tieto rytmy štartovať a zase utíchať v približne 23 – 25 hodinovom rytme.

Dôsledky narušenia cirkadiálneho rytmu

Narušenie prirodzených biologických rytmov môže s naším organizmom riadne zamávať. Avšak nie každý je na posúvanie času rovnako citlivý. Významný časový posun zažívajú ľudia cestujúci cez viac časových pásiem. Prejaviť sa u nich môže tzv. ísť lag, kedy sa im úplne posunie reálna potreba bdieť a spať oproti dňu a noci v danej oblasti. Väčšina ľudí sa v takejto situácii cíti viac unavení. Existujú ale aj ľudia, ktorí prakticky žiadne problémy nepocítia. Opačným extrémom sú potom tí, ktorých časový posun dokáže úplne vyradiť z bežnej prevádzky na niekoľko dní.

Hlavným problémom rýchleho časového posunu sú ťažkosti so zaspávaním a následný spánkový deficit. Ďalšie dôsledky narušeného cirkadiálneho rytmu na zdravie kopírujú symptómy spánkovej deprivácie:

• veľká únava, vyčerpanosť,
• poklesnutá nálada, emočná labilita,
• problémy so sústredením a pamäťou,
• veľká chuť na sladké alebo na nezdravé vysokokalorické potraviny,
• oslabenie imunity,
• zhoršenie kvality pleti,
• zvýšenie rizika tráviacich ťažkostí napr. žalúdočných vredov,
• riziko hormonálnej nerovnováhy,
• zvýšenie rizika rozvoja chronických chorôb vrátane cukrovky alebo depresií.

Vyššie uvedené príznaky sa môžu stať príčinou nehôd z nepozornosti a úrazov, zníženia výkonnosti či väčšej chybovosti v práci . Za taký malý „jet lag“ sa dá považovať aj každoročný prechod z letného času na zimný a späť. Posun o jednu hodinu síce nie je až taký drastický ako cestovný jet lag, veľkosť tejto udalosti ale udáva prostý fakt, že postihuje zároveň celú populáciu.

Kedy sa mení čas a prečo?

História pretáčania času sa začala písať na začiatku 20. storočia a jej hlavným hnacím motorom boli úspory elektrickej energie. Posunutím času zo zimného na letný totiž vstávame skôr ako je reálne svitanie a máme tak hodinu denného svetla navyše. U nás sa čas prvýkrát pretáčal v rokoch 1915-1916. Potom sa zmena času zaviedla v období 2. svetovej vojny konkrétne v roku 1940 a hodinky sa pretáčali až do roku 1949. Naposledy sa zaviedlo striedanie letného a zimného času v roku 1979 a odvtedy stále trvá len s drobnou zmenou v roku 1996, kedy sa začiatok zimného času posunul z konca septembra na koniec októbra.

Ako dlho sa ešte bude čas meniť je otázka. V dnešnej dobe nie sú úspory elektrickej energie vďaka posúvaniu času významné. Diskusia o tom, kedy, a hlavne či na zimný či letný čas posunieme ručičky hodiniek naposledy boli odložené kvôli riešeniu pandémie COVID-19. Vyzerá to, že by rozhodnutie malo padnúť až v roku 2026.

Posun času z letného na zimný čas

Posledná októbrová nedeľa a posunutie času dozadu robí radosť všetkým spáčom, ktorí majú o hodinu dlhšiu noc. Týmto posunom sa vraciame z letného na náš vlastný (teda zimný) čas. Posúvanie ručičiek dozadu je aj vďaka dlhšiemu nočnému odpočinku lepšie znášané. Aby sme zostali pri zimnom čase navždy podporujú aj niektorí odborníci, ktorí ho považujú za prirodzenejší, a preto aj zdravší.

Posun času zo zimného na letný čas

Na poslednú marcovú nedeľu nám je zmenou času zo spánku skrátená jedna hodina. Obzvlášť pokiaľ vstávate do práce chvíľu pred 6 rannou, bude vás posun času znamenať, že zase budete musieť vstávať ešte pred svitaním. Niet divu, že posun času dopredu nás môže oveľa viac ovplyvniť z hľadiska únavy a ťažkostí sa spánkom.

9 tipov na zvládnutie zmeny času

1. Meňte čas postupne – Čím je posun času plynulejší, tým je ľahší. Pokiaľ vám zmeny času nerobia dobre (hlavne tie marcové), rozložte si ich na viac dní po 10–20 minútach. Choďte skôr spať, ráno si trochu privstaňte.

2. Nechajte na seba pôsobiť prirodzené svetlo – Vďaka riadeniu cirkadiálneho rytmu svetlom prostredníctvom hormónu melatonínu denné svetlo synchronizuje naše vnútorné hodiny. Pokúste sa mu preto vystaviť čo najskôr ráno. Ak to nie je možné, pomôže si doma rozsvietiť (ideálne lampu s denným svetlom).

3. Vyhnite sa modrému svetlu – Rovnako ako nás ranné svetlo vie naštartovať, môže nám modré svetlo večer brániť zaspať. Minimálne 2 hodiny pred spaním je vhodné odložiť všetky naše svietiace hračky ako mobily, tablety, počítače a vypnúť televíziu. Čiastočne odfiltrovať modré svetlo môžete pomocou špeciálnych okuliarov s filtrom modrého svetla alebo zapnutím nočného režimu bez modrého svetla na vašich chytrých zariadeniach.

4. Obmedzte kofeín – Aj keď tento nakopávač môže krátko zahnať príznaky únavy, z tela sa úplne odbúra až za niekoľko hodín po odznení jeho účinku. Káva v popoludňajších hodinách tak môže mať neblahý vplyv na vaše večerné zaspávanie. Radšej popoludní a na večer siahnite po tradičných bylinkách ako medovka, valeriana, mučenka alebo chmeľ. V prípade chmeľu si vyberajte len kvalitné doplnky stravy. Hoci v Česku obľúbené pivo chmeľ taktiež obsahuje, ako vysoko energetický a alkoholický nápoj kvalitu spánku zhoršuje.

5. Raňajkujte – Nielen svetlo, ale aj príjem potravy synchronizuje náš denný rytmus. Ranné raňajky tlmia „stresovú“ adaptáciu tela na nočné lačnenie. Naopak len ľahká večera aspoň 2 hodiny pred spaním už nezaťaží náš tráviaci trakt tak, aby sa nemohol prepnúť do pokojového režimu.

6. Prvý budík je ten správny – Dlhé vylihovanie, pospávanie a odkladanie budíkov vám na kvalitnom spánku ani nálade nepridá.

7. Šlofíček cez deň áno, ale len krátky – Spánok cez deň by nemal nahrádzať nočný odpočinok. Ak ste veľmi unavení, doprajte si pokojne zdriemnutie, nemalo by však byť dlhšie ako cca 20 minút a nemali by ste si ho dopriať v neskoršom popoludní, aby nenarušilo váš večerný spánok.

8. Zamilujte si pohyb – Fyzická aktivita je ďalším dôležitým faktorom synchronizujúcim naše vnútorné hodiny. Trochu sa ráno pretiahnuť vám pomôže sa prebudiť a naštartovať. Naopak náročné večerné tréningy je lepšie posunúť na predchádzajúce hodiny. Pravidelný pohyb počas dňa má navyše nespočet ďalších benefitov na vaše zdravie a pomáha vám aj príjemne sa unaviť, a tak sa vám večer bude ľahko zaspávať.

Nechajte okolité prostredie, aby vám pomáhalo – Okrem chytania ranného slniečka vám so synchronizáciou cirkadiálneho rytmu pomôže aj okolitá teplota. Niet divu, že najlepšie spať sa vám bude pri trochu nižšej izbovej teplote. Ráno sa naopak zahriať pomôže naštartovať váš deň, skúste si napríklad na pár minút zacvičiť a uvidíte, aké to bude robiť divy.

Autor: Petra Večeřová

ZDROJE

• ILLNEROVÁ, Helena a Alena SUMOVÁ. VNITŘNÍ ČASOVÝ SYSTÉM.Psychiatrie pro praxi [online]. [cit. 2024-03-13]. Dostupné z: https://psychiatriepropraxi.cz/pdfs/psy/2008/05/06.pdf
• Co jsou to biologické rytmy? Česká průmyslová zdravotní pojišťovna [online]. [cit. 2024-03-13]. Dostupné z: https://cpzp.cz/clanek/3113-0-Co-jsou-to-biologicke-rytmy.html
• SMOLÍK, Petra. Letní čas, biologické rytmy a lidské zdraví. Interní medicína pro praxi [online]. 2005 [cit. 2024-03-13]. Dostupné z: https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2005/10/01.pdf
• Daylight Saving Time and Your Health. Northwestern Medicine [online]. 2021 [cit. 2024-03-15]. Dostupné z: https://www.nm.org/healthbeat/healthy-tips/daylight-savings-time-your-health
• FISHBEIN, Anna B., Kristen L. KNUTSON a Phyllis C. ZEE. Circadian disruption and human health. The Journal of Clinical Investigation [online]. 2021 [cit. 2024-03-15]. Dostupné z: https://www.jci.org/articles/view/148286

Všetko na dobrý spánok a zaspávanie/span> Melatonin