TUKY V STRAVE: AKÉ ZDRAVÉ TUKY EXISTUJÚ A KTORÉ SÚ NAOPAK TIE NEZDRAVÉ?

Čo sú tuky?

Rovnako ako ostatné makroživiny, kam radíme bielkoviny a sacharidy, aj tuky sú kľúčovou zložkou ľudskej stravy a majú hneď niekoľko veľmi dôležitých funkcií pre telo každého človeka. Jeden gram tuku poskytuje približne 9 kcal energie, čo je 2x viac energie, než to, čo nám dodajú sacharidy. Tuky sú navyše efektívnym spôsobom ukladaná energia v tele, pretože majú vyššiu energetickú hustotu ako iné živiny.

Ďalšou dôležitou funkciou tukov je tvorba bunkových membrán. Fosfolipidy, ktoré sú tvorené tukmi, sú základnými stavebnými kameňmi membrán buniek. Tieto membrány chránia a regulujú priechod látok dovnútra a von z buniek. Naše najdôležitejšie orgány by vlastne bez tepelných a izolačných vlastností tukov nedokázali správne fungovať.

Tuky sú tiež neoddeliteľnou súčasťou pri absorpcii a transporte rozpustných vitamínov, ako sú vitamíny A, D, E a K. Tieto vitamíny sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že potrebujú tuky na ich vstrebávanie a správne fungovanie v tele. Je dôležité mať na pamäti, že nie všetky tuky sú rovnaké. K tomu sa však ešte dostaneme.

Telesný tuk

Keď sa bavíme o telesnom tuku, tak hovoríme o forme, ktorá sa ukladá v našom tele. Ide o zásobný zdroj energia, slúži vlastne ako taká rezerva. Má ale aj ďalšie funkcie.

Telesný tuk zohráva úlohu pri udržiavaní tepelnej regulácie tela. Tuková vrstva pod kožou pomáha izolovať telo a udržiavať stabilitu telesnej teploty. Tuk tiež poskytuje ochranu pre ľudské orgány, chráni ich pred otrasmi a nárazmi.

Mať určité množstvo telesného tuku je úplne normálne a vlastne potrebné na správne fungovanie. Každý človek sa samozrejme líši, množstvo telesného tuku je tiež u každého rozdielne. Závisí to na pohlaví, veku, genetike, životnom štýle i celkovom zdraví. K zaujímavostiam patrí, že väčšiu tendenciu k ukladaniu telesného tuku majú ženy, a to kvôli reprodukčným funkciám.

Pozor si ale dajte na prebytok telesného tuku, ruka v ruke s tým môže dôjsť k rôznym zdravotným problémom. Spomenúť možno obezitu, srdcové choroby či diabetes.

Tuky v krvi

Tuky sa v krvi nachádzajú vo forme lipidov, ktoré majú kľúčovú úlohu v prenose tukov z potravy do buniek a ich ukladaní pre energiu. Najdôležitejšími typmi lipidov v krvi sú cholesterol a triglyceridy.

Cholesterol je lipid nevyhnutný pre mnoho funkcií v tele, vrátane tvorby bunkových membrán, syntézy hormónov a vitamínu D. Krvný cholesterol je rozdelený na 2 formy: LDL (nízka hustota lipoproteínov) a HDL (vysoká hustota lipoproteínov).

• LDL cholesterol sa označuje za „zlý“ cholesterol, pretože pri jeho vysokých hladinách môže vniknúť do cievnej steny, ktorú následne usadzuje.
• HDL cholesterol je považovaný za "dobrý" cholesterol, pretože pomáha odstraňovať prebytočný cholesterol z ciev a znižuje riziko srdcových chorôb.

Triglyceridy predstavujú drobné tukové častice, ktoré sa krvou dostávajú do tukových buniek. Zvýšená hladina triglyceridov je jedným z rizikových faktorov vyvolávajúcich ukladanie tukových častíc v tepnách.

Tuk v potravinách

Tuky sa skladajú z glycerolu a mastných kyselín. Chemické väzby medzi uhlíkmi v reťazci mastnej kyseliny udávajú, či ide o nasýtenú alebo nenasýtenú mastnú kyselinu..

• Nasýtené mastné kyseliny nemajú žiadnu dvojitú väzbu.
• Mononenasýtené mastné kyseliny majú 1 dvojitú väzbu.
• Polynenasýtené mastné kyseliny majú 2 a viac dvojitých väzieb medzi uhlíkmi.

Práve počet uhlíkov aj počet dvojitých väzieb určujú, či je mastná kyselina zdravá alebo nie. V tukoch a potravinách s obsahom tuku sa vždy nachádza kombinácia rôznych mastných kyselín, ich obsah a pomer udávajú, aký na náš organizmus majú vplyv.

 Tuky v strave jednoznačne nesmú chýbať

Priemerne by mali tuky tvoriť zhruba 30% celkového energetického príjmu za deň. Ako sme už niekoľkokrát spomenuli, ide o kľúčovú zložku potravy, bez ktorej sa naše telo jednoducho nezaobíde. Jesť by sme ich mali predovšetkým počas poludnia.

Priemerne by mali tuky tvoriť zhruba 30% celkového energetického príjmu za deň. Ako sme už niekoľkokrát spomenuli, ide o kľúčovú zložku potravy, bez ktorej sa naše telo jednoducho nezaobíde. Jesť by sme ich mali predovšetkým počas poludnia.

Úlohy tukov v skratke:

1. Zdroj energie
2. Výživné látky
3. Stavebné prvkz
4. Izolácia a ochrana orgánov
5. Transport a vstrebávanie vitamínov

Trávenie tukov začína prevažne až v tenkom čreve, zároveň ide o zložitejšiu akciu ako je to pri trávení bielkovín či sacharidov, pretože tuky nie sú rozpustné vo vode. Tráviace enzýmy tak majú zložitejšiu prácu. Štiepenie tukov napomáhajú žlčové kyseliny.

Je dôležité si uvedomiť, že voľba správnych typov tukov v strave je kľúčová. Konečne si teda jednotlivé druhy tukov ideme predstaviť.

Nasýtené mastné kyseliny

Nasýtené tuky majú v molekule iba jednoduché väzby medzi uhlíkmi. Sú to spravidla pevné tuky pri izbovej teplote. Do tejto skupiny sa radia všetky živočíšne tuky, spomenúť môžeme treba masť alebo maslo.

Mäso, mäsové výrobky, vajcia či mliečne výrobky obsahujú nasýtené mastné kyseliny v hojnom množstve.

Zaraďujú sa sem však aj niektoré tuky rastlinného pôvodu – kokosový, palmový a palmojadrový tuk. Aj kakaové maslo je rastlinný zdroj nasýteného tuku.

Potraviny bohaté na nasýtené tuky:

• ghí, maslo, sadlo,
• salámy, párky, slanina, klobásy a pod.,
• syry, smotana, smotanové jogurty,
• kokosový či palmový tuk,
• cukrovinky, torty, čokolády, sladké pečivo.

Ohrozujú nasýtené mastné kyseliny zdravie?

Predtým sa nadmerná konzumácia nasýtených mastných kyselín považovala za veľké nebezpečenstvo pre srdce a zdravie ciev, kvôli možným negatívnym vplyvom na hladinu cholesterolu v krvi.

Pohľad sa v poslednom čase však zmenil. Srdcovo-cievne zdravie, totiž skôr než samotné nasýtené mastné kyseliny, ohrozujú predovšetkým rizikové potraviny, v ktorých sa nachádza zmes soli, transmastných kyselín, konzervantov ai. Takýto zoznam látok nájdeme vo fastfoodovom jedle či údeninách.

Na druhej strane napríklad mliečne výrobky majú vo svojom zložení okrem nasýteného tuku aj minerálne látky, vitamíny a bielkoviny. Prevažujú v nich teda pozitívne látky a potraviny tohto typu jednoducho a jednoducho potrebujeme.

Ak dbáme na pestrý jedálniček zahŕňajúci ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a potraviny bohaté na vlákninu, vitamíny a iné bioaktívne látky, nie je potreba príjmu nasýtených tukov z mäsa, masla a mliečnych výrobkov výraznejšie obávať. V našom jedálničku by v každom prípade nemali tvoriť viac ako 10 % celkového denného energetického príjmu.

Mononenasýtené mastné kyseliny

Nájdeme ich najmä ako rastlinné tuky, napríklad v rastlinných olejoch, semienkach či orechoch. Označujú sa názvy omega 7 a omega 9. Mononenasýtené mastné kyseliny sú druhom mastných kyselín, ktoré majú v molekule jednu dvojitú väzbu medzi uhlíkmi.

Mononenasýtené tuky v potravinách:

• arašidy,
• pekanové, makadamové, lieskové orechy, mandle, pistácie,
• tekvicové či slnečnicové semienka,
• avokádo,
• slnečnicový, repkový, sezamový a olivový olej.

Dôležitosť mononenasýtených mastných kyselín :

Mononenasýtené mastné kyseliny pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu (tzv. „zlého“ cholesterolu) v krvi a zvyšovať hladinu HDL cholesterolu (tzv. „dobrého“ cholesterolu).

V súvislosti s mononenasýtenými mastnými kyselinami sa hovorí aj v rámci stabilizácie hladiny cukru v krvi. Zároveň podľa výskumu dokážu zlepšovať citlivosť na inzulín. To je dôležité smerom na prevenciu pred cukrovkou typu 2.

Podľa WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) by sme mali za deň prijať zhruba 10-15 % energetického príjmu práve z tejto formy tukov.

Polynenasýtené mastné kyseliny

Možno vám viac povedia názvy omega 3 a omega 6, na ktoré sa polynenasýtené mastné kyseliny rozdeľujú. Odlišnosťou od predchádzajúcich dvoch variantov mastných kyselín (nasýtené a mononenasýtené MK) je, že niektoré polynenasýtené kyseliny si nedokáže naše telo vytvoriť samo. Musíme ich prijímať výhradne stravou, preto sa pred ne pridáva prívlastok esenciálny.

Zdroje týchto tukov sú rastlinné potraviny (oleje a orechy) aj živočíšne potraviny (predovšetkým rybie produkty). Z celkového denného príjmu bežnej osoby by polynenasýtené mastné kyseliny mali tvoriť 6-11 %.

Omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny sú jedným z typov polynenasýtených mastných kyselín. Ide o esenciálne mastné kyseliny vhodné pre správnu funkciu tela, ktoré ich nedokáže produkovať samo, a je nutné ich získavať z potravy.

Existujú tri hlavné omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú biologicky aktívne:

1. Kyselina alfa-linolénová (ALA): ALA sa nachádza v potravinách ako sú ľanové semienko, chia semienko, repkový olej a vlašské orechy. Telo má schopnosť premeniť ALA na ďalšie omega 3 mastné kyseliny, ako je EPA a DHA, ale tento proces je obmedzený a účinnosť premeny je relatívne nízka.
2. Kyselina eikosapentaénová (EPA): EPA je obsiahnutá predovšetkým v morských rybách, ako sú losos, sleď, tuniak a sardinky. EPA má protizápalové účinky a prispieva k zdraviu srdca a ciev. Tiež sa spája so zlepšením nálad a duševného zdravia.
3. Kyselina dokosahexaenová (DHA): DHA je tiež hojne prítomná v morských rybách a je dôležitá pre správny vývoj mozgu, zraku a nervovej sústavy. DHA má významný vplyv na kognitívne funkcie, pamäť a učenie.

Omega 6 mastné kyseliny

Omega 6 mastné kyseliny sú druhým typom polynenasýtených mastných kyselín. Rovnako ako omega 3 mastné kyseliny, sú aj omega 6 mastné kyseliny esenciálne a musia byť získavané z potravy, pretože ich telo nedokáže syntetizovať.

Najznámejšou omega 6 mastnou kyselinou je kyselina linolová (LA), ktorá je hojne prítomná v rôznych potravinách. Medzi zdroje kyseliny linolovej patria rastlinné oleje, ako je slnečnicový olej, kukuričný olej, sójový olej, ale aj orechy a semená.

Aj omega 6 MK majú hneď niekoľko kľúčových rolí pre správne fungovanie ľudského organizmu. Kyselina linolová sa v nich mení na kyselinu arachidónovú, z nej vznikajú produkty chrániace sliznicu žalúdka a zároveň sa hodia na správne zrážanie krvi. Na druhú stranu nevýhodou kyseliny arachidónovej je aj tvorba niektorých prozápalových látok. Musíme mať teda jej dostatočný príjem, ale nie nadbytočný.

Pomer medzi omega 6 a omega 3 by mal byť 5:1 v prospech prvej spomínanej polynenasýtenej mastnej kyseliny.

Transmastné kyseliny

Ako poslednú skupinu si predstavíme transmastné kyseliny (TMK), ktoré sa dajú označiť za najhorší druh mastných kyselín. Príjem transmastných kyselín je spájaný s negatívnymi zdravotnými účinkami. Zvýšená konzumácia transmastných kyselín sa skloňuje napríklad so zvýšeným rizikom vzniku srdcových ochorení, zvýšeným LDL (zlým) cholesterolom a znížením HDL (dobrého) cholesterolu v krvi.

Preto sa v mnohých krajinách dokonca vydali zákony a nariadenia, ktoré obmedzujú používanie transmastných kyselín v potravinárskom priemysle. Obzvlášť rizikové potraviny vznikajú pri nesprávnej technologickej úprave, teraz hovoríme o takzvanom čiastočnom stužovaní tukov.

Bohaté zastúpenie transmastných kyselín nájdeme v:

• hranolkách,
• majonéze,
• sušenkách,
• chipsoch,
• fast foodových jedlách.

Teraz by ste už mali mať jasno

Z dnešného článku by si mal čitateľ odniesť to, že tuky k nášmu životu potrebujeme a niektoré z nich sú pre správne fungovanie organizmu nenahraditeľné. Nie vždy je teda nutné vyberať iba potraviny s nízkym obsahom tuku. Snažte sa však aspoň čiastočne množstvo tukov kontrolovať a voľte podľa druhu obsiahnutých mastných kyselín.

Pestrý a vyvážený jedálniček je predpoklad k pevnému zdraviu. Zaraďte doň napríklad hrsť orechov denne, lyžicu arašidového masla, dajte si zeleninový šalát s olivovým olejom. Aspoň raz týždenne by každý človek mal mať na tanieri rybu. Doplňovať mastné kyseliny môžete samozrejme aj za pomoci kvalitných výživových doplnkov.

V prípade, že je váš zdravotný stav v norme, je možné si aj raz za čas dopriať nejaký ten pôžitok v podobe hamburgera s hranolkami. Malo by ale ísť o akúsi odmenu za dodržiavanie správnej životosprávy. Popustiť uzdu transmastným kyselinám v strave sa totiž z dlhodobého hľadiskua nevypláca!

Autor : Daniel Zajfrt

Omega kyseliny Zdravá výživa