ČO JE VITAMÍN D A PREČO JE TAKÝ DÔLEŽITÝ?

Vitamín D a jeho účinky na organizmus

Keď se povie vitamín D, napadne nás slnečný vitamín nevyhnutný  pre kosti, imunitu, metabolizmus minerálov a delenie buniek. V skutočnosti nejde o jeden vitamín,  ale hneď o niekoľko veľmi podobných molekúl (kalciferoly). Môžu byť prírodného pôvodu alebo tiež syntetické. Najvýznamnejšiu časť tvorí vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol).

Vitamín D je nepostrádateľný:

• pre vstrebávanie vápnika a fosforu,
• k zachovaniu normálnej hladiny vápnika v krvi,
• pri mineralizácii kostí a pre jej  normálnu štruktúru,
• pre normálnu funkciu svalov,
• pre ukladanie minerálov do zubov,
• pre správnu funkciu imunitného systému,
• pri procese delenia buniek.

Nedostatok vitamínu D v tele trápi väčšinu populácie. Je to ovplyvnené tým, v akej zemepisnej šírke žijeme. Kvôli striedaniu ročných období nemáme stále dostatok slnečných lúčov priamo na pokožke. Tiež naša obvyklá, slovenská kuchyňa je chudobná na zdroje vitamínu D, čo vedie k nízkej hladine aktívnych metabolitov v krvi. Príznaky nedostatku vitamínu D možno aj vy pociťujete práve od jesene do jari : cítite sa unavení, skleslí a bez nálady. Nízka hladina sa odrazí na prirodzenej obranyschopnosti, nálade a dlhodobý nedostatok sa prejaví zvýšenou náchylnosťou kostí na zlomeniny, na zuboch, na kondícii svalov a regenerácii. Nedostatok vitamínu D môže viesť až ku krivici u detí.

Je vitamín D pre kojencov naozaj nevyhnutný?

Dnes už takmer každé bábätko má na recepte predpísaný vitamín D pre novorodenca, alebo aspoň jeho mamička dostane doporučenie od pediatra, aby zakúpila niektorý z dostupných prípravkov s vitamínom D3. Dôvodom je prevencia pred nedostatkom vitamínu D, ktorý sa odráža na vývoji kostí. Bábätko sa totiž narodí s chrupavkami a postupom času, ako rastie, sa chrupavky premenia na tvrdé a silné kosti. K tomu je potrebný, okrem ďalších iných látok aj vitamín D, spolu s vápníkom a fosforom. Zaistia správny vývoj lebečných kostí, správny rast zúbkov a normálnu klenbu podnebia.

Možno si pamätáte z detstva tú nedobrú chuť rybieho tuku a nevôľu, s akou ste ho jedli. Teraz už viete, že práve vďaka nemu máte dnes pevné kosti.

Pri veľkom nedostatku vitamínu D hrozí, že sa u detí rozvinú príznaky krivice. Krivica bola choroba typická pre 19. storočie, kedy chudobné deti trpeli veľkým nedostatkom vitamínov v potrave a tiež sa im nemohol tvoriť v pokožke pri slnečnom žiarení. Typické pre krivicu sú nohy do písmena O, krivá chrbtica, zdurené rebrá a zápästie. Problémom s vývojom kostí sa podarilo predchádzať po zavedení povinných dávok rybieho tuku pre každé dieťa, pretože rybí tuk je bohatým zdrojom vitamínu D. V dnešnej dobe už máme všetkého dostatok. Jedlo si môžeme vyberať a deti môžu tráviť voľný čas vonku na slnku. O to viac je prekvapujúca informácia, že s príznakmi krivice sa stretávajú lekári aj dnes.

Vitamín D a jeho denná dávka

Denná doporučená dávka vitamínu D je podľa legislatívy EU stanovená u dospelých osôb na dávku 5 mikrogramov (200 IU). Pre kojencov, detí, tehotné a dojčacie ženy je doporučený príjem 10 mikrogramov (400 IU). Toto množstvo ale nie je  ideálne. Ukázalo sa, že pre aktiváciu imunity je potrebné mať v krvi hladinu 100 - 125 nmol/l vitamínu D. Odhaduje sa, že 60 - 75 % populácie má hladinu omnoho nižšiu, dokonca len okolo 50 nmol/l. Presnú hodnotu hladiny vitamínu D sa dá stanoviť v laboratóriu z odberu krvi. Pre dosiahnutie doporučenej hladiny by ste mali prijímať 1000 - 2000 IU (25 - 50 mikrogramov) vitamínu D. Pre posilnenie imunity potrebujete 2000 IU denne. Vyššie dávky vitamínu D konzultujte s lekárom, a to predovšetkým u detí, tehotných žien a žien po menopauze.

Ako doplniť vitamín D do tela

Udržať si potrebnú hladinu vitamínu D pomôže slnko, potraviny bohaté na vitamín D a tiež  výživové doplnky. Patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch, pretože pre jeho vstrebávanie je nevyhnutný tuk a v tukových bunkách sa ukladajú zásoby. Pozrite sa, v čom sa nachádza vitamín D.

Užívajte si slnečné lúče

Vitamínu D sa tiež hovorí  slnečný vitamín, pretože sa tvorí v pokožke po 15 -20 minutách pobytu na slniečku. Vďaka UVB žiareniu vzniká z provitamínu veľmi podobnej štruktúry. Najlepší čas je od mája do októbra, kedy slnko svieti dostatočne vysoko a dopadá na pokožku v správnom uhle. Na jeseň a v zime nemá slnko dostatočnú energiu a preto v zime viac dbajte na zloženie jedálnička a sledujte, v čom je vitamín D obsiahnutý.

Vyberajte si, čo obsahuje vitamín D

Dve rôzne formy, D2 a D3, sa nachádzajú  v rôznych potravinách s vitamínom D. Niektoré potraviny sa o vitamín D obohacujú dodatočne, ide o tzv. fortifikované potraviny. Pre našich najmenších,  pre kojencov a batoľatá sa dojčenské mlieka a kaše obohacujú o vitamín D povinne. Naopak, do ovocných výživ, zeleninových a mäsozeleninových príkrmov sa vitamín D pridávať nesmie. Do bežných potravín pridávanie vitamínu D nie je povinné, ale aj napriek tomu si z ich ponuky určite vyberiete. Ide o výrobky na rastlinnej báze ako alternatívy živočíšneho mlieka a mliečnych výrobkov,   mlieko a jogurty, rastlinné tuky a margaríny, cereálie pro deti a kakao.

D2 (ergokalciferol) nájdete prirodzene v hubách rastúcich na slnku a v obohatených potravinách. Syntetický D2 v doplnkoch stravy sa získavá z kvasiniek a práve z toho dôvodu si ho vyberajú vegetariáni a vegáni.

D3 (cholekalciferol) je živočíšny vitamín. Aby ste si doplnili prírodný vitamín D, pochutnajte si hlavne na týchto potravinách:

• tučné ryby a rybí olej  ako sú treska, treščia pečeň, sardinky, makrela a losos (najlepšie z voľného odchytu),
• dary mora - krevety, ustrice,
• hovädzia pečeň,
• vaječné žĺtky od sliepok chovaných vo voľnom výbehu,
• maslo,
• mlieko a mliečne výrobky.

Doplňte príjem vitamínu D so správnym prípravkom

Vitamín D v kvapkách je v olejovom základe, napríklad olivovom alebo kokosovom oleji. V jednej kvapke je spravidla 400 IU. Môžu ho užívať ako dospelí, tak aj deti, ako vitamín D pre kojencov. Denná dávka odpovedá jednej kvapke, ktorú môžete pridať dieťatku do mlieka, nakvapkať na cumlík alebo bradavku, batoľatám dokonca zamiešať do jedla. Žuvacie tablety s vitamínom D si vyberajú rodičia väčších detí. U detí sú obľúbené príchute jahodová a pomarančová.

Vitamín D pre dospelých je najúčinnejšie doplňovať v tobolkách. Rybí tuk je bohatý na vitamín D, omega-3 mastné kyseliny (DHA a EPA) a vitamín A.  Vďaka technologickému pokroku má dnes už rybí olej neutrálnu chuť alebo je dokonca s ovocnou a citrónovou príchuťou. V tejto forme chutí nielen dospelým, ale tiež aj deťom. Navyše ho môžete pridávať aj do studených šalátov.

Predávkovanie vitamínmi

U vitamínov rozpustných vo vode je predávkovanie málo pravdepodobné. To, čo telo nespotrebuje, sa vylúči močom. Vitamíny rozpustné v tukoch, teda aj vitamín D, sa ukladajú do tela a pri vysokom množstve sa prejavia nežiadúce účinky. Najčastejšie sa s ním lekári stretávajú pri nesprávnom dávkovaní lieku s vitamínom D u bábätiek. Môže ich trápiť smäd, dehydratácia, zápcha (bolí ich bruško), zvracajú a sú bledé.

Za vitamínom D