SACHARIDY A ICH VÝZNAM PRI CVIČENÍ

Čo sú sacharidy?

 

Sacharidy sú chemické látky, ktoré společne s tukmi a bielkovinami (proteiny) . Výraz sacharid má pôvod v latinskom slove saccharum, čo znamená cukor. Zastaralo sa označovali uhľohydráty alebo karbohydráty, tieto názvy sa však prakticky už nepoužívajú. Sacharidy sa skladajú z cukorných jednotiek . Podľa ich počtu existuje rozdelenie sacharidov do niekoľkých skupín:

• monosacharidy - tento druh obsahuje len jednu cukornú jednotku ,patria sem ovocný cukor (fruktóza) alebo glukóza (hroznový cukor),
• oligosacharidy - skladajú sa z dvoch až desiatich monosacharidov, napríklad laktóza alebo sacharóza,
• polysacharidy - obsahujú viac než 10 cukorných jednotiek, do tejto skupiny patrí inulín, pektín, celulóza či škrob,
• komplexné sacharidy - okrem monosacharidov v ich zložení nájdeme aj bielkoviny alebo tuky.

Druhy sacharidov v potravinách

 

Sacharóza

Najbežnejším cukrom je sacharóza, ktorou poznáte pod označením cukor. Toto stolové sladidlo vyrábané z cukrovej trstiny alebo repy sa hojne používa v potravinárstve. Určite ste už počuli pojem jednoduchý cukor. Toto označenie sacharózu presne vystihuje a určite vás neprekvapí, že ju nájdeme v sladkostiach ako sú cukrovinky, čokolády a tiež v sladkom pečive.Tento druh cukru teda jednoznačne nepatria medzi zdravé druhy. Potraviny s jeho obsahom sa snažte jesť čo najmenej.

Glukóza a fruktóza

Ďalšími typmi sacharidov sú glukóza a fruktóza. Tie obsahujú med, hroznové víno alebo ich nájdeme v glukózových sirupoch. Práve sirupy s obsahom glukózy (fruktózo-glukozové, glukózo-fruktózové či glukózové sirupy) v potravinárstve často nahrádzajú sacharózu. Ich výživová hodnota je prakticky rovnaká ako u cukru. Patria teda medzi rýchle sacharidy.

Laktóza

Jedná sa o mliečny cukor, nájdeme ho teda v mlieku a rôznych mliečnych výrobkoch. Laktóza sa objavuje už v  materskom mlieku. U bábätiek slúži k rýchlejšiemu rastu nervovej sústavy. Pre trávenie laktózy je nutné, aby sa v našom tele vytváral enzým zvaný laktáza. Pokiaľ sa tak nestane, môže v niektorých prípadoch dôjsť k jej intolerancii a následne k zdravotným problémom.

Polysacharidy

Teraz už prechádzame k takzvaným pomalým sacharidom. Do skupiny polysacharidov radíme škrob, glykogén, celulózu a chitín. Tento druh sacharidov je u niektorých potravín zložený až z tisícov sacharidových jednotiek. Uvolňovanie glukózy je pri nich veľmi pomalý proces.

Škrob nájdeme v strukovinách , obilninách a zemiakoch. Škrob sa objavuje aj v ovocí, napríklad v banáne. Obsah v banáne je však ovlyvnený zrelosťou tohto ovocia. Čím viac zrelší banán je, tým menej škrobu je v jeho zložení. Tento druh sacharidov nám dodáva energiu postupne.

Vláknina

Je to druh sacharidov, ktorý je zaradený medzi nestraviteľné sacharidy. Tieto sacharidy v strave nájdeme v ovocí, zelenine, strukovinách, hubách a hubových výrobkoch, rovnako v potravinách z tmavých a celozrnných múk (chlieb, pečivo), v ovsených vločkách a v niektorých druhoch raňajkových výrobkov s obilninami.

Aké sacharidy pred tréningom?

 

V súčasnosti sú veľkým trendom rôzne diéty založené na nízkosacharidovom príjme (využitie potravín bez sacharidov v jedálničku). Kvôli rôznym populárnym mýtom o sacharidoch môžeme pozorovať vynechávanie tejto potravinovej skupiny aj u ľudí, ktorí bojujú s ortorexiou, mentálnou anorexiou či inými poruchami príjmu potravy. Je však nutné vedieť, že denný príjem sacharidov (nezamieňať s dennou dávkou cukru,  delenie sacharidov) by mal tvoriť 45 % - 65 % celkového energetického príjmu za deň. Sacharidy znamenajú pre naše telo zdroj energie. Pokiaľ ste športovec, tak ich budete pre svoj výkon nutne potrebovať. Sacharidy v jedle proste budú musieť byť.

Pri cvičení ako zdroj energie naše telo využíva glykogén. Glykogén je najdostupnejšia sacharidová zásobáreň energie. Je uložený v pečeni alebo vo svaloch, každý je určený k inej potrebe. Pečeňový glykogén slúži hlavne k udržiavaniu hladiny krvného cukru. Najnižšiu hladinu pečeňového glykogénu má ľudské telo pri športovaní či po prebudení, naopak po jedle sa vďaka  pôsobeniu hormónu inzulín,  zásoby glykogénu doplnia.

Svalový glykogén je bezprostredne využiteľný k svalovej práci ako okamžitý zdroj energie. Ak sú zásoby glykogénu nízke alebo celkom vyčerpané, zníži sa intenzita vášho cvičenia. Naopak jeho dostatok vám umožní trénovať dlhšie a tvrdšie. Netýka sa to  len  vytrvalostných športoch ako je beh, jazda na bicykli alebo plávanie. Mať dostatok sacharidov je kľúčové  aj pre silových športovcov, ktorí majú tréning kratší a intenzívnejší.

Veľkou výhodou užívania sacharidov pred tréningom je fakt, že podporujú uvolňovanie inzulínu (hormón bielkovinovej povahy). V kombinácii s proteínom sa zlepšuje zlučovanie bielkovín a bráni sa tak ich rozkladu. Jednoducho povedané, pokiaľ budete pred tréningom prijímať sacharidy, vaše telo bude plné energie a váš výkon bude kvalitnejší.

Ako dlho a aké sacharidy teda pred tréningom jesť?  Rozmedzie posledného jedla pred tréningom by sa malo pohybovať medzi 3 hodinami až 30 minútami. Čas je naozaj individuálny, avšak čím bližšie k tréningu budete svoje posledné jedlo jesť, tým by malo byť lepšie stráviteľné. Aby ste sa vyhli nepríjemným pocitom v žalúdku, jedzte naozaj najneskôr 30 minút pred športom a dajte si napríklad len kúsok ovocia, napríklad banán. Pokiaľ si dávate predtréningové jedlo približne hodinu a pol pred vašou športovou aktivitou, zvoľte ako zdroj sacharidov ovsené vločky, celozrnné pečivo či ryžu. V tomto prípade samozrejme nesmú chýbať ani ďalšie živiny v podobe tukov a bielkovín.

Sacharidy počas výkonu

 

Príjem sacharidov pri tréningu sa bude týkať predovšetkým športovcov, ktorí sa zameriavajú na vytrvalostné športy. Určite ste u profesionálnych cyklistov či tenistov videli konzumáciu ovocia a to predovšetkým banánov pri ich výkone. Ovocie patrí medzi zdroje rýchlych cukrov, ktoré sa rýchlo dostanú do krvi a tým dochádza k doplneniu energie za veľmi krátku dobu.

Vhodnou alternatívou k ovociu sú produkty športovej výživy. Pokiaĺ to myslíte so športom naozaj vážne a energiu potrebujete do tela dopraviť čo najrýchlejšie, pomôžu vám energetické gély. V ich zložení sa objavujú rychlé cukry, minerály a vitamíny.

Siloví športovci a kulturisti majú krátke a intenzívne tréningy. Doplňovať cukry pri tréningu teda nie je celkom nutné, môžete však využiť napríklad iontové nápoje alebo takzvané BCAA. Ide o voľno vetvené aminokyseliny L-leucin, L-isoleucin a L-valin, ktoré sa radia medzi esenciálne (nepostrádateľné) aminokyseliny a sú obsiahnuté priamo vo svalovom tkanive. Použite ich ako dôležitý zdroj energie pre svalovú prácu.

Sacharidy po tréningu

 

Počas cvičenia telo prichádza o zásoby glykogénu a bielkovín. Z tohto dôvodu by ste sa mali ihneď po skončení športovej aktivity do tela dostať rýchle sacharidy. Zvoliť môžete napríklad glukózu, ktorá sa dostane do krvného obehu prakticky ihneď. Okamžite po tréningu teda zaraďte napríklad dextrózu, čo je čistá glukóza. Ďalšími vhodnými možnosťami je komplexný sacharid z kukurice, ryže alebo zemiakového škrobu známy pod označením maltodextrín alebo fruktóza z ovocia. Tá však nie je tak rýchlym cukrom, ako predchádzajúce dva zmienené zdroje. Následne doplňte tiež bielkoviny a to najlepšie proteinovým nápojom.

Po hodine od ukončeného tréningu prichádza na rad potréningové jedlo. To by malo obsahovať zdravé komplexné sacharidy. Zaraďte znovu celozrnné pečivo alebo cestoviny, ryžu alebo zemiaky. Nezabúdajte ani na zeleninu, ktorá je bohatá na vlákninu. K týmto zdrojom sacharidov pridajte zdravé tuky napríklad z avokáda a tiež niektorý zdroj bielkovín. Tým najlepším je mäso (kuracie, morčacie, rybie, hovädzie) alebo vajce. Takto vyzerá ideálne jedlo po tréningu.

Aké jesť sacharidy počas dňa

 

Využitie sacharidov okolo doby tréningu sme si už vysvetlili. Zostáva teda povedať, aké sacharidy jesť počas dňa, keď netrénujete.

Na raňajky si sacharidy pokojne môžete dopriať, jedná sa totiž o najdôležitejšie jedlo dňa. Avšak nie je potrebné to s nimi preháňať, mohlo by sa totiž stať, že by vás veľké množstvo unavilo. Ako sacharidový zdroj si dajte 1-2 plátky celozrnného chleba alebo 50 g ovsených vločiek, pridať môžete napríklad aj ovocie a zeleninu.

Na desiatu doporučujeme zaradiť sacharidy vo výžive v podobe ovocia alebo napríklad raw tyčinky. Tie obsahujú sacharidy z kvalitných zdrojov. Fantázii sa medze nekladú, pokojne zvoľte akékoľvek už zmienené ingrediencie.

Na obed a večeru si doprajte komplexné sacharidy. Okrem zemiakov, ryže, celozrnných cestovín a pečiva je v súčasnosti obľúbený tiež kuskus, quinoa alebo bulgur. V dnešnej dobe je zdrojov sacharidov dostupných naozaj veľa a je teda potrebné vyskúšať, to čo vám osobne bude vyhovovať. Ak to myslíte s cvičením a stravou naozaj vážne, pomôže vám tabuľka sacharidov v potravinách (ryža, zemiaky, banán, pivo, cestoviny, zelenina). Do nej si budete môcť zapisovať všetky živiny z zjedených potravií.

Autor: Daniel Zajfrt

Športová výživa