ÚZKOSTNÁ NESPAVOSŤ

Kvalitný spánok je predpokladom telesného a duševného zdravia

 

Nedostatok spánku zásadne ovplyvňuje kvalitu nášho života. Nespavosť, ktorú odborne nazývame insomnia, sa môže prejavovať rôznym spôsobom. Niektorí ľudia majú príliš ľahký spánok a niekoľkokrát počas noci sa prebudia. Iní nemôžu dospať, budia sa príliš zavčasu a sú počas dňa unavení. Príčina týchto stavov môže byť aj organického pôvodu. Najčastejšia porucha spánku má však psychologický alebo presnejšie povedané psycho-fyziologický pôvod a jej prejavom je neschopnosť včas zaspať.

Úzkostná nespavosť

 

Väčšina z nás to už niekedy zažila. Ležíme v posteli, prevaľujeme sa, hodiny plynú, ale spánok neprichádza. Urputne sa snažíme spánok navodiť, predstavujeme si, ako budeme druhý deň unavený a niekedy už prepadáme bezmocnosti či hnevu. Nie je  divu, dôsledky nevyspania  sa prejavujú  nielen  telesnou únavou či bolestiami hlavy, ale aj zlou náladou a stratou chuti do života. Pokiaľ nejde o ojedinelú situáciu a podobné stavy nás trápia častejšie, hovoríme o úzkostnej alebo niekedy tiež naučenej  nespavosti.

Čo nám vlastne bráni zaspať?

 

Odpoveď je zdanlivo jednoduchá. Sú to určité druhy našich myšlienkových tokov. Niekedy máme totiž tendenciu premýšľať v určitých vzorcoch, ktoré vyvolávajú úzkosť a v horších prípadoch aj strach. Je to predovšetkým v situáciách, kedy uvažujeme o blízkej či vzdialenejšej budúcnosti a vytvárame reťazce automatických negatívnych myšlienok, ktoré smerujú k nejakému katastrofickému scenáru. Nemusí sa jednať o katastrofu v pravom slova zmysle. Stačí, keď sa pred spaním zaoberáme tým, čo všetko musíme zajtra stihnúť, čo sa nesmie pokaziť a na čo nesmieme zabudnúť.

Niekedy si tiež vybavujeme krivdy či konflikty, ktoré sme počas dňa zažili a prehrávame si v duchu naše vnútorné dialógy s osobami, ktoré nás nahnevali alebo nám ublížili. Také myšlienky spustia po fyziologickej stránke stresovú reakciu. Zrýchľuje sa dych a tepová frekvencia, zvyšuje sa krvný tlak a vyplavuje sa adrenalin. Naše telo sa pripravuje na boj alebo útek, pretože nedokáže rozlíšiť, či je ohrozujúci podnet reálny alebo je len predmetom našich predstáv. Stresová pohotovosť nás teda po všetkých stránkach aktivuje a spánok je to posledné, čo by náš organizmus v túto chvíľu z čisto obranného dôvodu pripustil.

TIP: Nespavosť môže spôsobovať aj nevhodne vybavené lôžko. Pozornosť preto venujte správnemu výberu matraca, ktorý vám bude sedieť rozmerom, výškou aj tuhosťou a taktiež zvoľte posteľnú bielizeň z príjemných a kvalitných materiálov (bavlna, bavlnený satén, hrejivý flanel apod.).

Bludný kruh nespavosti

 

Pokiaľ zažijeme niekoľko bezsenných nocí, je prirodzené, že začneme mať už  v podvečer obavy, že sa táto nepríjemná situácia bude opäť opakovať. Reťazce úzkostných myšlienok sa potom týkajú všetkých možných problémov, ktoré nastanú, pokiaľ naše telo a mozog nezíska tak potrebnú energiu. Premýšľame nad tým, ako budeme nevýkonní, podráždení či nesústredení a aké možné negatívne následky so sebou tento stav prinesie. Naše telo vníma stav ohrozenia a po fyziologickej stránke opäť aktivuje prirodzenú obrannú reakciu, teda stav stresovej pohotovosti. Trpíme tzv. anticipačnou úzkosťou a obavy z nevyspania sa potom bohužiaľ stávajú sebanaplňujúcím proroctvom.

Čo pomáha navodiť včasné zaspanie a pokojný spánok?

 

Práca s myšlienkami

V prvom rade by sme  si mali uvedomiť, čo vlastne naše myšlienky spôsobujú a začať si ich viac všímať. Večernými starosťami či obavami už aj tak nič nezachránime, preto by sme  sa mali cielene zamerať na to, aby boli obsahy našej mysle ukľudňujúce. Pomôcnou barličkou v tomto prípade môžu byť  rôzne relaxačné nahrávky alebo audioknihy. Vyskúšajte každý večer pred spaním si vedome vyčistiť myseľ - zatvorte oči a aspoň 20 sekúnd vydržte bez myšlienky. A ak sa aj objavia myšlienky, nevenujte im pozornosť, treba ich vnímať len ako oblaky na oblohe, ktoré prídu a odídu.  Ak sa vám to podarí, čas meditácie môžete postupne predlžovať.  

Dodržovanie spánkovej hygieny

V posteli by ste sa mali zdržiavať len po dobu spánku, miestnosť by mala byť dobre vetraná a čas zaspávania a vstávania by sa príliš  často nemal meniť. Neskoro večer by  sme  už tiež nemali pracovať na počítači či surfovať po internete. Modré svetlo totiž zabraňuje tvorbe melatonínu a rýchlo sa meniace virtuálne podnety sú navyše značne stimulujúce. Nemali by sme  tiež konzumovať ťažké jedlá, piť kávu, alkohol alebo fajčiť. Pohybová aktivita naopak pomáha metabolizovať stres a prispieva k zdravému spánku, športovať by sme však nemali tesne pred spaním.

Prírodná hypnotiká

Existuje rada prírodných prípravkov, ktoré našmu organizmu neškodia, majú  relaxačné účinky a zdravý spánok pomôžu navodiť. Jedná sa predovšetkým o rôzne bylinné tablety a čaje, ktoré môžeme zakúpiť aj bez lekárskeho predpisu.

Psychoterapia

Pokiaľ sú spánkové problémy závažnejšieho charakteru a pridružujú sa aj opakujúce sa úzkostné stavy počas dňa, je vhodné vyhľadať odbornú pomoc. V prípade naučenej nespavosti je nejefektívnejšou cestou kognitívno-behaviorálne terapie.

Autor: Marie Funke, AdiCare

Prípravky na spanieVšetko na depresie a stres