ČO JE HORČÍK A PREČO JE DÔLEŽITÝ?

Prečo je horčík dôležitý?

Na rebríčku najviac zastúpených minerálov v ľudskom tele stojí horčík na 4., zemiakovej, priečke za vápnikom, fosforom a draslíkom. Ale aj keď na tejto pomyselnej stupnici zostáva tesne pod vrcholom, je jeho význam pre zdravie obrovský. Horčík má špecifické chemické vlastnosti, vďaka ktorým dokáže interagovať s proteínmi. Je preto súčasťou mnohých proteínových enzýmov, ktoré premieňajú základné živiny (sacharidy, tuky a bielkoviny), podieľa sa na tvorbe energie, práci svalov, regulácii napätia ciev a krvného tlaku, prenosu nervových signálov.

Každý dospelý človek má v tele niečo medzi 22 – 26 g horčíka. Kde ho nájdete?

• 50-60% v kostiach,
• 20-30% vo svaloch,
• 10-20% vo vnútri ďalších buniek,
• 1 % extracelulárne (okrem bunky).

Najviac horčíka v tele je jednoznačne uložené v kostiach, kde sa horčík podieľa na budovaní ich štruktúry a vďaka vplyvu na kostné bunky (osteoblasty a osteoklasty) ovplyvňuje aj ich optimálnu mineralizáciu. Veľmi dôležitý je horčík aj pre svalové tkanivo (podieľa sa na svalovej kontrakcii). Drvivá väčšina (99 %) horčíka v ľudskom tele sa nachádza vo vnútri buniek. Horčík je preto označovaný ako intracelulárny (vnútrobunkový) ión. Napriek tomu aj to 1 % horčíka nachádzajúci sa v mimobunkových tekutinách a v krvnej plazme má tiež dôležité funkcie napríklad v regulácii zrážania krvi.

Odporúčané dávky horčíka

Samozrejme, že horčík potrebujeme všetci. Nie všetci ale v rovnakej miere. Existujú okolnosti a situácie, v ktorých nároky na príjem horčíka rastú. Odporúčaný príjem horčíka sa premieňa aj s vekom, pretože napríklad v dôsledku starnutia sa magnézium horšie vstrebáva. Nasledujúca tabuľka vám prezradí, koľko horčíka v strave máte prijať každý deň od dávok magnézia pre deti až po dospelosť na základe odporúčania Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (European Food Safety Authority, EFSA):

Kto potrebuje viac horčíka?

Ako už bolo naznačené, niektoré skupiny ľudí majú vyššie nároky na príjem horčíka. Spravidla k tomu vedú 3 dôvody:

• vyššie straty a vylučovanie magnézia z organizmu,
• zhoršená schopnosť horčík získať z potravy,
• vyššia záťaž na organizmus či už fyzická alebo psychická.

Pokiaľ je telo ohrozené nedostatkom horčíka, aktivuje rôzne obranné mechanizmy. Obličky napríklad horčík efektívnejšie zadržiavajú a bránia jeho stratám močom. Tiež v čreve sa zosilní jeho vstrebávanie. Napriek tomu hlavne pri dlhodobejších stratách alebo nedostatku horčíka v jedálničku môže hroziť jeho nedostatok. Kto je predovšetkým ohrozený?

• športovci,
• ťažko fyzicky pracujúci ľudia,
• ľudia vystavovaní horúčave,
• tehotné a dojčiace ženy,
• dospievajúci,
• ľudia trpiaci chronickým stresom,
• ľudia s nezdravým jedálničkom z hľadiska obsahu nezdravých potravín alebo tiež z hľadiska nevyváženosti stravy,
• pravidelní konzumenti alkoholu,
• diabetici,
• pacienti s celiakiou,
• pacienti s črevnými zápalmi napríklad Crohnovou chorobou,
• pacienti užívajúci niektoré lieky napríklad hormonálnu terapiu (vrátane hormonálnej antikoncepcie), kortikosteroidy, sulfónamidy alebo inzulín..

Potreba horčíka v tehotenstve a v období dojčenia

Potreba horčíka u dojčiacich mamičiek a tehotných žien sa zvyšuje. U budúcej mamičky je horčík v správnom množstve dôležitý pre primerané napätie svalov maternice. Nedostatok horčíka je naopak spájaný s rizikom preeklampsie. Tiež vyvíjajúce sa bábätko potrebuje horčík pre vývoj kostí a zubov. Odporúčané dávky horčíka pre budúce mamičky sa ale podľa rôznych spoločností líšia. Niektoré ako EFSA zastávajú názor, že zvýšenú potrebu horčíka u tehotných žien zvládne telo regulovať samo zvýšením vstrebávania alebo zníženým vylučovaním močom pri dodržaní bežnej dávky pre dospelú ženu 300 mg horčíka za deň. Iné odporúčania navrhujú príjem horčíka mierne navýšiť na 350–400 mg. Kvôli vplyvu horčíka na uvoľnenie maternicových svalov je jeho doplňovanie pomocou liekov alebo doplnkov stravy v pokročilých fázach tehotenstva nutné konzultovať s gynekológom.

Pre novorodencov je materské mlieko zdrojom všetkých živín. Počas výlučného dojčenia v prvom polroku života dojča bábätko dostáva od svojej mamičky približne 25 mg horčíka každý deň. Preto ak žena dojčí, musí prijímať magnézia dostatok. Rovnako ako u tehotných sa medzi sebou môžu rôzne odporúčania mierne líšiť, hladinu horčíka si totiž telo čiastočne reguluje podľa svojich špecifických potrieb. Pokiaľ dojčíte, potrebujete denne prijať aspoň 300 mg horčíka. Niektoré odporúčania radia denný príjem magnézia pri dojčení navýšiť až na 450 mg.

Ako sa prejavuje nedostatok horčíka

Horčík má zásadné úlohy v tele naprieč rôznymi systémami. Že telu chýba horčík, sa preto prejaví mnohými viac či menej špecifickými príznakmi:

• únava,
• bolesť hlavy, migréna,
• svalová slabosť, kŕče, tras,
• oslabená imunita,
• bolesti brucha, krče v bruchu,
• silné predmenštruačné bolesti,
• neschopnosť sa sústrediť, zmätenosť,
• problémy so spánkom,
• znížené hladiny vápnia a draslíka nezlepšujúce sa doplňovaním týchto minerálov,
• zhoršená mineralizácia kostí, osteoporóza,
• zvýšené napätie ciev vedúce k vyššiemu krvnému tlaku,
• srdečné arytmie.

Príčiny nedostatku horčíka

Horčík sa nachádza v množstve potravín. Napriek tomu je jeho nedostatok veľmi častý. Ako je to možné?

• V niektorých situáciách dochádza k nadmerným stratám horčíka napríklad nadmerným potením pri zvýšenej fyzickej námahe alebo v horúčave. U pacientov s diabetom dochádza k zvýšenému vylučovaniu horčíka močom. K stratám magnézia vedie aj konzumácia alkoholu.
• Viac horčíka potrebujú ľudia zaťažení chronickým stresom.
• V dôsledku ochorenia čriev a črevných zápalov sa zhoršuje vstrebávanie horčíka.
• Veľmi chudobná na horčík je skladba jedálnička označovaná ako „západná strava.“ Málo horčíka je v bielom pečive. Súčasne nadmerná konzumácia sladkostí prispieva k nedostatku horčíka tým, že telo horčík vyžaduje na metabolizáciu cukru. Vysoko spracované potraviny a potraviny „fast-foodového“ typu obsahujú horčíka len málo a aj tento horčík sa veľmi zle vstrebáva. Bránia mu v tom totiž voľné tuky, ktoré sú v týchto potravinách spravidla vo veľkom nadbytku.
• Horčík sa často v potravinách nachádza spoločne s látkami, ktoré zabraňujú jeho vstrebávaniu. Okrem voľných tukov vstrebávaniu horčíka bráni aj nadmerný príjem vápnika a fosfátov. na seba môžu horčík viazať a zabrániť tak jeho vstrebaniu. Oxaláty a fyláty sa z tohto dôvodu označujú ako antinutričné ​​faktory.
• Znižovať biodostupnosť horčíka môže súčasne podané veľké množstvo nerozpustnej vlákniny.

Zdroje horčíka v potravinách

Medzi potraviny bohaté na magnézium patria mliečne výrobky, morské ryby, zemiaky, listová zelenina, celozrnné výrobky, hnedá ryža, orechy, semienka aj strukoviny. Okrem nich sa na doplňovaní horčíka môžu podieľať aj minerálne vody. Koľko, čo obsahuje horčíka na vybraných potravinách ukazuje nasledujúcu tabuľku:

Vstrebávanie horčíka z jedla ovplyvňuje množstvo hráčov. V čreve sa totiž nevstrebáva magnézium len samovoľne, ale aktívne ho vychytávajú prenášače. Pokiaľ je ale horčík podávaný dohromady s inými minerálmi, zjednodušene povedané tieto prenášače „nestíhajú“. Nie je preto potrebné podávať spoločne doplnky s horčíkom a železom. Tiež pokiaľ je podávaný vápnik dohromady s horčíkom, je potrebné udržať vzájomný pomer minerálov vápnika a horčíka približne medzi 2:1 až 1:1.

Okrem ďalších zložiek potravy ako oxaláty, fyláty, voľné tuky a nerozpustná vláknina, ktoré už boli spomenuté ako „brzdiče“ jeho vstrebávania, má na horčík v potravinách vplyv aj druh prípravy jedla. Horčík sa totiž môže z potravín vyvárať, ak sa varí v nadbytku vody, ktorá sa následne zleje.

Druhy horčíka

Existuje obrovská škála najrôznejších foriem horčíka. Ako medzi nimi nájsť najlepšie magnézium? Dôležité je množstvo elementárneho horčíka, ešte podstatnejšie je ale to, o akú soľ horčíka ide.

Horčík je v skutočnosti reaktívny kov. Ako taký ho ale nemožno dostávať do organizmu. Magnesium je preto vždy naviazané na určitý nosič, s ktorým vytvára komplex (chelát) alebo horečnatú soľ. Práve tieto nosiče horčíka majú zásadný vplyv na vlastnosti a využiteľnosť magnézia v doplnkoch. Rozdeliť sa dajú podľa svojich vlastností na anorganické, organické a komplexotvorné (chelatotvorné). Každá z týchto skupín nosičov sa vyznačuje inými prednosťami a nevýhodami. Predstavme si ich preto podrobnejšie.

Anorganické soli horčíka

Anorganické horčíky sú staré, známe a často využívané formy magnézia. Typickým zástupcom je oxid horečnatý. Anorganické formy horčíka majú veľmi malé molekuly. To inými slovami znamená, že v malom množstve tejto látky je pomerne veľa samotného horčíka a relatívne málo nosiča. Napríklad práve magnézium oxid obsahuje v 1 g látky 600 mg takzvaného elementárneho horčíka.

Vysoký obsah elementárneho magnézia alebo dobrá stabilita sú prednosti anorganických foriem horčíka. Ich nevýhodami sú ale nižšia rozpustnosť a tým aj nižšia biodostupnosť magnézia. Horčík, ktorý sa kvôli tomu nevstrebe potom môže v zažívacom trakte nadväzovať vodu a vyvolať mierny preháňavý efekt, ktorý je častým nežiaducim účinkom užívania horčíka. Zaradiť medzi anorganické soli možno okrem oxidu horečnatého ešte chlorid horečnatý, hydroxid horečnatý alebo uhličitan horečnatý.

Horčíkové doplnky vo všetkých formách, na ktoré si spomeniete

Užívať možno horčík v tabletách, kapsulách, tekuté formy horčíka alebo granuláty rozpustné priamo v ústach. Obľúbenou formou horčíka sú aj šumivé tablety. Zároveň „šumáky“ horčíka obsahujúce oxid horečnatý a kyselinu citrónovú predstavujú akýsi prechod medzi anorganickými a organickými horčíkmi. Počas šumivej reakcie totiž priamo v pohári z oxidu horečnatého vzniká organický citrát horečnatý. Vďaka tomu sa pri oxide horečnatom vstrebateľnosť raketovo zlepší. Chlorid horečnatý je potom vhodný na výrobu koloidného horčíka, ktorý sa vstrebáva iným mechanizmom spoločne s tukmi a má vysokú biodostupnosť. Pre úplnosť medzi formami magnézia nejde nespomenúť ešte horčíkový olej prípadne krémy, masti a ďalšiu kozmetiku, ktoré využívajú prednosti horčíka ako jeho upokojujúci efekt. hydratačné a protizápalové vlastnosti. Magnesium je preto obľúbenou ingredienciou napríklad v kozmetike pre suchú pokožku.

Organické soli horčíka

Organické horčíky oproti tým anorganickým obsahujú síce relatívne menej elementárneho horčíka, avšak tie anorganické ľahko strčia do vrecka z pohľadu biologickej dostupnosti. Tieto dve zásadné vlastnosti organických foriem magnézia znamenajú okrem dobrej vstrebateľnosti aj väčšiu šetrnosť k tráviacemu traktu. Pokiaľ sa totiž horčíka veľmi vstrebe do tela, zostáva ho len veľmi málo v čreve a je oveľa bezpečnejšie z hľadiska nežiaducich preháňavých vlastností magnézia. Organické formy horčíka sú magnézium citrát, magnézium acetát alebo magnézium laktát.

Horčíky cheláty

Špecifickou formou nosičov sú cheláty, kde magnézium chelát je horčík viazaný k aminokyseline. Horčík sa z takéhoto nosiča uvoľňuje. Vďaka tomu sa cheláty môžu chváliť naozaj výbornou vstrebateľnosťou magnézia. Napríklad magnézium treonát (tiež magnézium L-threonate) rýchlo dodá veľa horčíka do krvného obehu, takže sa odtiaľto môže magnézium dostávať do nervovej sústavy. Navyše samotné nosiče môžu mať atraktívne vlastnosti. Napríklad magnesium bisglycinát má za nosič 2 molekuly aminokyseliny glycínu, ktorú telo ďalej využíva na syntézu proteínov (napríklad kolagénu ), budovanie svalovej hmoty alebo na výrobu antioxidačného peptidu glutatiónu alebo niektorých neurotransmiterov. Do tejto skupiny patrí ešte okrem magnézium glycinátu a treonátu aj horčík malát alebo magnézium orotát.

Anorganické, organické a chelatované horčíky prehľadne porovnáva nasledujúcu tabuľku:

Zmerať biologickú dostupnosť horčíka je veľmi ťažké. Je to tým, že prevažná väčšina horčíka sa dostane dovnútra buniek a nezostáva v krvi, kde by ho šlo ľahko detekovať. Tiež existujú ďalšie okolnosti, ktoré vstrebanie horčíka ovplyvňujú. Často sa preto v rôznych zdrojoch stretnete aj s rôznymi hodnotami vstrebateľnosti horčíka a vzájomne je zložité ich porovnať. Preto aj hodnoty biodostupnosti horčíka v našej tabuľke sú iba približné. Dôležitejšie ako absolútne číslo je porozumieť odlišnostiam medzi organickými, anorganickými a magnézium chelátmi, vybrať si medzi nimi najlepší horčík priamo na mieru a využiť jeho prednosti na maximum.

Čo robiť na lepšie vstrebávanie horčíka?

Už bolo spomenuté, že magnézium z čreva transportujú špecifické prenášače a niektoré zložky potravy jeho vstrebanie zhoršujú. Aké zásady preto dodržať a kedy užívať magnézium, ak chcete dosiahnuť maximálnu vstrebateľnosť?

• Užívajte horčík pokiaľ možno pol hodiny pred jedlom.
• Nepodávajte súčasne s horčíkom ďalšie minerálne doplnky (predovšetkým prípravky obsahujúce železo).
• Preferujte užívanie horčíka vo viacerých malých dávkach oproti jednej veľkej dávke denne..
• Vyberajte si kvalitné zdroje a druhy magnézia.

Autor : Petra Večeřová

Magnesium Minerály

ZDROJE

• ZADÁK, Zdeněk, et al. Suplementace hořčíku–farmakologické mechanismy, metody podání a pasti. Klinická farmakologie a farmacie, 2017, 31.3: 16-18.
• KUCHAR, Marian. Význam hořčíku pro lidský organizmus [online]. 2014 [cit. 2023-11-23]. Dostupné z: https://www.prolekare.cz/tema/metabolismus/detail/vyznam-horciku-pro-lidsky-organizmus-prim-mudr-marian-kuchar-neurolog-3903
• Hořčík. NZIP [online]. [cit. 2023-11-23]. Dostupné z: https://www.nzip.cz/clanek/1148-horcik
• EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal, 2015, 13.7: 4186.