Ryba na tanieri či v kapsule – ako prospieva mozgu aj srdcu

RYBA NA TANIERI ČI V KAPSULE – AKO PROSPIEVA MOZGU AJ SRDCU

Z jednej strany počujete o tom, ako rybí tuk dokáže prospievať vášmu srdcu. Z druhej strany zase, ako veľmi ho potrebuje mozog pre správnu funkciu. Ako je možné, že rybí olej ovplyvňuje toľko životne dôležitých orgánov? Odpoveď hľadajte v obsahu omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Omega-3 kyseliny majú vplyv na fungovanie bunkových membrán, preto ich potrebujú doslova všetky bunky v tele. Čo sú presne omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, aké sú ich zdroje a koľko ich telo potrebuje?

  • Životný štýl
  • Krvný obeh

7 minút čítania


Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny

Tuky pre telo predstavujú dôležitý zdroj energie a nielen to. V tele sa z nich tvoria napríklad lokálne hormóny alebo pomáhajú stavať membrány buniek. Ale nie je tuk ako tuk. Rôzne druhy obsahujú rôzne mastné kyseliny. Práve podľa nich môžeme tuky rozdeliť na nasýtené a nenasýtené.

  • Nasýtené tuky

Nasýtené alebo tiež saturované tuky nájdeme typicky v masle alebo masti. Sú ale v rôznej miere aj súčasťou rastlinných olejov. Veľký podiel nasýtených tukov má napríklad kokosový a palmojadrový olej alebo kakaové maslo.

  • Nenasýtené tuky

Tuky a oleje obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny delíme podľa toho, či je mastná kyselina v tuku 1 x nenasýtená (mononenasýtené mastné kyseliny) alebo či sa v nej nachádza nenasýtených väzieb viac (polynenasýtené mastné kyseliny).

Medzi polynenasýtené mastné kyselín radíme aj omega-3 a omega-6. Práve ony majú vďaka svojej štruktúre aj úplne špecifické vlastnosti. Dokážu zmeniť fungovanie bunkovej membrány a sú aj východiskovou surovinou na tvorbu lokálnych hormónov regulujúcich zápalové procesy. Pretože si telo nevie niektoré omega-6 a omega-3 mastné kyseliny vyrábať, je dôležitý dostatočný prísun omega-6 a hlavne omega-3 v potravinách.

Trans nenasýtené mastné kyseliny
Strašil vás už niekto niekedy s trans mastnými kyselinami? Možno sú v tomto prípade obavy na mieste. Napriek tomu, že ide o skupinu nenasýtených tukov, nemajú pozitívny vplyv na zdravie. Naopak, ich príjem je spájaný so zvyšovaním hladiny cholesterolu a srdcovo-cievnymi ochoreniami. Trans nenasýtených mastných kyselín sa snažte konzumovať čo najmenej, rozhodne by ste v nich nemali prijať viac ako 1% svojho celkového denného príjmu energie. Trans mastné kyseliny sa nachádza v niektorých cukrovinkách, náhradách masla a čokolády. V malej miere sú súčasťou živočíšnych tukov vrátane mliečneho tuku napríklad v masle a ghí. V rastlinných tukoch môžu vznikať pri úprave pokrmov pri teplotách presahujúcich 220 °C.

Omega 6 Omega-6 kyseliny

Na omega-6 nenasýtené mastné kyseliny je bohatý slnečnicový, sójový, konopný alebo pupalkový olej. Jeho zdrojom je aj mak alebo vlašské orechy. V rôznej miere ich prijímame aj z ďalších rastlinných olejov a niektorých živočíšnych tukov. V bežnej strave je preto omega-6 nenasýtených mastných kyselín dostatok.

Príkladom omega-6 nenasýtenej mastnej kyseliny, ktorú si telo samo nevie vyrobiť, je kyselina linolová. V potravinách ju nájdete v mliečnych výrobkoch a rastlinných olejoch. Jej zdrojmi sú ľanový alebo slnečnicový olej. Kyselina linolová sa podieľa na metabolizme lipidov, podporuje aj bariérovú funkciu pokožky. Kyselina linolová má 2 formy (izoméry), ich zmes sa označuje ako konjugovaná kyselina linolová (CLA).

Omega 3 Omega-3 kyseliny

Pre správne fungovanie organizmu potrebujeme prijímať vyvážený pomer omega-3 a omega-6 nenasýtených mastných kyselín. Zatiaľ čo omega-6 v potravinách vďaka dlhodobému trendu preferovania rastlinných olejov vo výžive máme dostatok, omega-3 často chýba. Odborné odporúčania hovoria o tom, že by sme mali prijímať omega-3 a omega-6 v pomere od 1:2 do 1:5.

Aké sú druhy omega-3?

S príjmom omega-3 to nie je až také jednoduché. Omega-3 nenasýtených mastných kyselín je totiž niekoľko a medzi sebou sa líšia z hľadiska zdrojov v potravinách aj z hľadiska využitia v tele. Pozrime sa preto na tie najvýznamnejšie.

  • ALA – kyselina linolenová

Kyselina linolénová je najkratšia omega-3 mastná kyselina. Telo z nej v malej miere vie vytvárať ďalšiu omega-3 kyselinu dokosahexaenovú. Kyselinu linolénovú je možné prijímať z rastlín. Bohatým zdrojom sú vlašské orechy, ľanový a konopný olej a olej z chia semienok. Je tiež súčasťou rybieho oleja.

  • EPA – kyselina eikosapentaenová

EPA je 20-uhlíková omega-3 nenasýtená mastná kyselina. Jej zdrojom je rybí olej. EPA má mnoho biologických účinkov. Pôsobí napríklad antioxidačne a pozitívne ovplyvňuje hladinu triglyceridov v krvi.

  • DHA – kyselina dokosahexaenová

Ešte o 2 uhlíky dlhší reťazec má kyselina dokosahexaenová. Rovnako ako EPA je jej zdrojom rybí olej. Predtým bolo ťažké posudzovať účinky DHA a EPA v rybom oleji oddelene. V dnešnej dobe však vieme, že DHA ešte významnejšie ako EPA ovplyvňuje hladiny krvných lipidov, pôsobí protizápalovo, antioxidačne, môže znižovať krvný tlak a pôsobiť aj protizrážanlivo na krvné doštičky.

omega 3 účinky

Prečo je rybí olej dôležitý? Prečo je rybí olej dôležitý?

Ako je vidieť vyššie, omega 3-DHA a EPA nachádzajúce sa v rybím oleji dokážu pozitívne pôsobiť na zdravie. Hoci DHA vzniká v tele aj z kyseliny linolénovej, efektivita tejto premeny je okolo 5 %. Nie je teda dostačujúca na zabezpečenie potrebnej dávky omega-3 s dlhým reťazcom. Výživové odporúčania hovoria, že je vhodné konzumovať 2–3 porcie rýb týždenne. Ktorý rybí tuk je najlepší a aké ryby vyberať? Najbohatším zdrojom rybieho oleja a omega-3 sú tučné ryby zo severských morí losos, makrela, tuniak ale aj sardinky. Jedna tučná ryby by mala byť v jedálničku každý týždeň. Pokiaľ ryby pravidelne v jedálničku nemáte, môžete ich nahradiť pomocou doplnkov stravy s rybím olejom.

Konzumácia rýb a metylortuť
Pravidelná konzumácia rýb vo väčšom množstve vzbudzuje aj otázky. V rybom mäse sa totiž môže kumulovať metylortuť, stopy ortuti sa totiž bežne vyskytujú v životnom prostredí. Môže teda pravidelná konzumácia morských rýb spôsobiť kvôli obsahu metylortuti zdravotné ťažkosti? Vzhľadom na to, že metylortuť je v rybom mäse stopové množstvo, nedosiahnete ani pri konzumácii odporúčaných 3 porcií týždenne na hladiny, ktoré by mohli byť škodlivé. Pozor ale, nie všetky druhy rýb obsahujú metylortuť rovnako. Preto je vhodné vyberať si tie s nízkym obsahom ortuti.
Vysoký obsah ortuti môžu mať veľké dravé morské ryby ako žralok alebo mečiar. Ich mäso sa konzumovať neodporúča, úplne vyhnúť by sa mu mali tehotné ženy a malé deti. Väčšie množstvo ortuti môže byť tiež v dravých sladkovodných rybách ako sú šťuka, zubáč alebo boleň, obzvlášť pokiaľ ide o staršie a väčšie kusy. Naopak malé množstvo metylortuti obsahujú treska, losos, sardinky, krevety, pstruhy aj na Slovensku obľúbený kapor.

Rybie oleje prirodzene obsahujú aj vitamín A a vitamín D, vďaka tomu majú spoločne s pôsobením omega-3 pozitívny vplyv na imunitný systém, funkčnosť očnej sietnice a pôsobia proti zápalu. Z toho, na čo je dobré omega-3, sa bližšie pozrime, ako môžu prispievať zdraviu mozgu a kardiovaskulárneho systému.

Prečo sú EPA a DHA dôležité pre náš mozog Prečo sú EPA a DHA dôležité pre náš mozog

Omega-3 sú pre mozog dôležité už na začiatku. A tým začiatkom je už jeho vývoj pred narodením. Denná odporúčaná dávka omega-3 nenasýtených mastných kyselín EPA a DHA je 250 mg, tehotné ženy a dojčiace mamičky by k tomu mali prijímať ešte o 200 mg DHA viac. Rybí tuk v tehotenstve alebo priamo DHA môže byť súčasťou komplexných vitamínov určených pre nastávajúce mamičky. Okrem vitamínov a minerálov môžu byť teda aj prostriedkom, ako zaistiť dostatočný príjem omega-3 v tehotenstve.

Bábätko dostáva DHA od mamičky v materskom mlieku. Pokiaľ mamička dojčiť nemôže, je DHA súčasťou umelej výživy malých detí. Obsah DHA v dojčenskej výžive je uvedený aj v európskych legislatívnych odporúčaniach. Popri nervovej sústave je DHA dôležité pre vývoj očnej sietnice.

Rybí olej a sústredenie

S vývojom nervovej sústavy to ale nekončí. DHA tvorí po celý život významnú časť mozgového tkaniva. Okrem neurogenézy sa podieľajú omega 3 na zdravom fungovaní mozgu a tvorbe látok fungujúcich ako prenášače signálov tzv. neurotransmiteroch. Ich účinky sú preto skúmané v súvislosti s pamäťou, koncentráciou a sústredením. DHA prispieva v dávkach od 250 mg denne k udržaniu normálnej činnosti mozgu. EPA a DHA sú súčasťou výživových odporúčaní napríklad pre deti s poruchami sústredenia a učenia.

Rybí tuk a depresívna nálada
Pre mozog sú omega-3 mastné kyseliny veľmi dôležité a majú vplyv na mnoho jeho biologických funkcií. Do hľadáčika vedcov sa preto dostali aj z hľadiska toho, či môžu mať vplyv na poklesnutú náladu a depresiu. Prísun omega-3 ako výživové odporúčanie u pacientov má American Psychiatric Association. Od roku 2018 sa takéto výživové odporúčanie týkajúce sa rybieho tuku s obsahom EPA kyseliny uplatňuje aj u nás.

EPA a DHA prispievajú k normálnej činnosti srdca EPA a DHA prispievajú k normálnej činnosti srdca

Na srdce a cievy majú v rybom oleji obsiahnuté omega-3 účinky pri podávaní 250 mg EPA a DHA denne. Z omega 3 v tele vznikajú protizápalové lokálne hormóny. Zároveň ovplyvňujú hladiny krvných lipidov. DHA kyselina môže dokonca zvyšovať množstvo “dobrého” HDL cholesterolu. Konzumácia rýb je preto súčasťou odporúčania na prevenciu ochorení srdca a ciev spojených napríklad s aterosklerózou. Pre zdravie kardiovaskulárneho systému si tiež udržujte zdravú telesnú hmotnosť. Ryby by mali byť súčasťou jedálnička aj pri riešení problémov s obezitou.

Nežiaduce účinky rybieho tuku Nežiaduce účinky rybieho tuku

Aké sa vám vybavia pocity, keď sa povie: „Užívanie rybieho tuku“. Kvôli svojej prirodzenej chuti a vôni neboli rybie oleje príliš obľúbené. Dnes už vďaka ochuteným doplnkom stravy alebo kapsulám, v ktorých je rybí tuk schovaný, nepríjemné pocity z rybieho oleja mať nemusíte. Existujú dokonca sirupy alebo rybí tuk pre deti vo forme príjemných želatínok.

Ako dlho môžem užívať omega-3? Omega-3 kyseliny by mali byť bežnou zložkou potravy, možno ich teda dopĺňať dlhodobo. Pri užívaní doplnkov stravy neprekračujte odporúčané dávkovanie. Vyššie dávky rybieho oleja môžu spôsobiť zažívacie problémy. Pozrite sa preto vždy na údaj, koľko je denná dávka omega.3. U dospelého je odporúčaná dávka EPA a DHA 250 mg. U rôznych prípravkov to však môže znamenať rôzny počet kapsúl alebo iné množstvo prípravku. Všeobecne sa doporučuje podávať doplnky s omega-3 mastnými kyselinami spoločne s jedlom. Pri prekročení odporúčaných dávok sa u omega-3 mastných kyselín nežiaduce účinky dostavia ľahšie.

Odporúčanú dávku rybieho oleja dodržujte aj preto, že stále ide o tuk, teda zložku potravy veľmi bohatú na energiu. Nadmerný príjem by mohol viesť k priberaniu a ukladaniu tukov. Omega-3 majú vplyv aj na krvné zrážanie. Môžu preto pôsobiť pozitívne ako prevencia vzniku embólií. Pri vysokých dávkach, ktoré nemožno dosiahnuť bežnou stravou, ale môže byť tento efekt príliš silný a môže sa zvyšovať riziko vzniku krvácania. Preto by ľudia užívajúci lieky s vplyvom na zrážanlivosť krvi mali byť opatrní a o vhodnosti doplnkov stravy sa vopred poradiť so svojím lekárom alebo lekárnikom.

Autor: PharmDr. Matyáš Palan

Omega kyselinyVýživové doplnky

Súvisiace produkty

Súvisiace produkty


Súvisiace otázky z poradne

Súvisiace otázky z poradne

    • Otázka pre lekárnika
    • Otázka na produkt
    • Tehotenstvo a dojčenie
    • Vitamíny a minerály
    21. 01. 2021

    Aká je doporučená denná dávka omega 3 kyselín počas tehotenstva a dojčenia?

    Chcela by som sa Vás opýtať či môžem od začiatku tehotenstva (cca od 6 tt) až po koniec využívať produkt :
    MedPharma OMEGA 3 rybí olej forte - EPA, DHA.(EPA 315 a DHA 245 mg).
    Mám obavu či to nie je moc silna koncentrácia,ktorá by poškodila plod,prípadne ak nie je vhodný, keby ste mi odporučili nejakú vhodnú alternatívu.
    Ďakujem za odpoveď a prajem príjemný zvyšok dňa

    Dobrý deň,

     

    ďakujem za otázku.

     

    Doporučená dávka EPA a DHA u tehotných na Slovensku je 400mg /deň.  Europský úrad pre bezpečnosť potravin (EFSA )doporučuje prívod u tehotných a dojčiacich  350- 450 mg DHA + EPA/deň, toto množstvo spĺňa konzumácia 1-2 porcí tučných morských rýb za týždeň. Hlavnými zdrojmi sú olejnaté semená, sója a oleje z nich vyrobené (ľanový, repkový, sójový, z vlašských orechov, z pšeničných klíčkov).  Vo vašom prípade by som zvolila iný prípravok s menším obsahom  EPA a DHA  - napr. JAMIESON Omega-3 select mini 200 kapsúl, poprípade kombinovaný prípravok s vitamínmi LIVSANE Omega-3 tekutina s vitamínmi a minerálmi 200 ml, ak neužívate ďalšie prípravky počas tehotenstva. V prípade , že užívate aj iné preparáty určené pre tehotné, je potrebné skontrolovať ,  či sa tam nenachádzajú  už omega kyseliny . V prípade iných vitamínov je potrebné tiež skontrolovať , či nedochádza k prekročeniu denných dávok. 

     

    S pozdravom  a želaním krásneho dňa

    PharmDr. Lenka Balážová

    odborný zástupca BENU SK 77

     

     

    šipka PharmDr. Lenka Balážová

    Na otázku odpovedala PharmDr. Lenka Balážová , Bratislava, Pribylinská zobraziť odpoveď skryť odpoveď

    • Otázka pre lekárnika
    • Cholesterol
    23. 11. 2021

    Aké je vhodné dávkovanie 3 omega kyselín?

    Zdravim,chcela by som sa spytat,ci bude mat vyznam uzivat aj 1 tabletu denne,pisu ZE PRIAZNIVY UCINOK pri 250mg EPH DHA dakujem za odpoved

    Dobrý deň,

     

    ďakujem za otázku.

     

     

    Je potrebné vedieť, aký zdravotný  problém chcete pomocou 3 omega kyselín poriešiť. Ak chcete preventívne užívať kvôli udržaniu normálnej činnosti srdca, v tom prípade stačí užívať 1 cps denne, resp. stačí denný príjem 250mg EPA a DHA.

     

    Okrem toho majú 3- omega kyseliny priaznivý účinok :

     

    1. na udržanie normálneho tlaku - v tom prípade je potrebný denný príjem 3,0g EPA a DHA.  Denný príjem nesmie prekročiť 5g EPA/DHA. 

    2. na udržanie normálnej hladiny triglyceridov v krvi - v tom prípade je potrebný denný príjem 2,0g EPA a DHA. Denný príjem nesmie prekročiť 5g EPA/DHA. 

     

    S pozdravom  a želaním krásneho dňa

    PharmDr. Lenka Balážová

    odborný zástupca BENU SK 77

     

     

    šipka PharmDr. Lenka Balážová

    Na otázku odpovedala PharmDr. Lenka Balážová , Bratislava, Pribylinská zobraziť odpoveď skryť odpoveď

    • Otázka pre lekárnika
    • Otázka na produkt
    06. 12. 2021

    Aká je správna dávka omega kyselín v tehotenstve?

    Dobry den.

    Som v 5tyz.tehotenstva. Uzivam Femibion 1, ktoru som uz zacala uzivat aj pri planovani tehotenstva. Chcem sa spytat, ktory konkretne produkt omega kyselin by bol najlepsi a aky obsah je vhodny popri Femibion 1 uzivat, kedze nejem moc vela ryb. 
    Dakujem pekne.

    Dobrý deň,

     

    ďakujem za otázku.

     

    Doporučená dávka EPA a DHA u tehotných na Slovensku je 400mg /deň.  Europský úrad pre bezpečnosť potravin (EFSA )doporučuje prívod u tehotných a dojčiacich  350- 450 mg DHA + EPA/deň, toto množstvo spĺňa konzumácia 1-2 porcí tučných morských rýb za týždeň. Hlavnými zdrojmi sú olejnaté semená, sója a oleje z nich vyrobené (ľanový, repkový, sójový, z vlašských orechov, z pšeničných klíčkov).  Vo vašom prípade by som zvolila iný prípravok  JAMIESON Omega-3 select mini 200 kapsúl,

    Femibion 2 od ukončeného 12. týždňa už obsahuje aj  koncentrovaný rybí olej bohatý na DHA (200mg) a rybaciu želatínu. 

     

    S pozdravom  a želaním krásneho dňa

    PharmDr. Lenka Balážová

    odborný zástupca BENU SK 77

     

     

    šipka PharmDr. Lenka Balážová

    Na otázku odpovedala PharmDr. Lenka Balážová , Bratislava, Pribylinská zobraziť odpoveď skryť odpoveď

Všetky otázky


Súvisiace články

Súvisiace články

Všetky články


Hodnotenie

Hodnotenie

Buďte prvý, kto pridá hodnotenie k tomuto článku.