RYBA NA TANIERI ČI V KAPSULE – AKO PROSPIEVA MOZGU AJ SRDCU

Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny

Tuky pre telo predstavujú dôležitý zdroj energie a nielen to. V tele sa z nich tvoria napríklad lokálne hormóny alebo pomáhajú stavať membrány buniek. Ale nie je tuk ako tuk. Rôzne druhy obsahujú rôzne mastné kyseliny. Práve podľa nich môžeme tuky rozdeliť na nasýtené a nenasýtené.

• Nasýtené tuky

Nasýtené alebo tiež saturované tuky nájdeme typicky v masle alebo masti. Sú ale v rôznej miere aj súčasťou rastlinných olejov. Veľký podiel nasýtených tukov má napríklad kokosový a palmojadrový olej alebo kakaové maslo.

• Nenasýtené tuky

Tuky a oleje obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny delíme podľa toho, či je mastná kyselina v tuku 1 x nenasýtená (mononenasýtené mastné kyseliny) alebo či sa v nej nachádza nenasýtených väzieb viac (polynenasýtené mastné kyseliny).

Medzi polynenasýtené mastné kyselín radíme aj omega-3 a omega-6. Práve ony majú vďaka svojej štruktúre aj úplne špecifické vlastnosti. Dokážu zmeniť fungovanie bunkovej membrány a sú aj východiskovou surovinou na tvorbu lokálnych hormónov regulujúcich zápalové procesy. Pretože si telo nevie niektoré omega-6 a omega-3 mastné kyseliny vyrábať, je dôležitý dostatočný prísun omega-6 a hlavne omega-3 v potravinách.

Omega-6 kyseliny

Na omega-6 nenasýtené mastné kyseliny je bohatý slnečnicový, sójový, konopný alebo pupalkový olej. Jeho zdrojom je aj mak alebo vlašské orechy. V rôznej miere ich prijímame aj z ďalších rastlinných olejov a niektorých živočíšnych tukov. V bežnej strave je preto omega-6 nenasýtených mastných kyselín dostatok.

Príkladom omega-6 nenasýtenej mastnej kyseliny, ktorú si telo samo nevie vyrobiť, je kyselina linolová. V potravinách ju nájdete v mliečnych výrobkoch a rastlinných olejoch. Jej zdrojmi sú ľanový alebo slnečnicový olej. Kyselina linolová sa podieľa na metabolizme lipidov, podporuje aj bariérovú funkciu pokožky. Kyselina linolová má 2 formy (izoméry), ich zmes sa označuje ako konjugovaná kyselina linolová (CLA).

Omega-3 kyseliny

Pre správne fungovanie organizmu potrebujeme prijímať vyvážený pomer omega-3 a omega-6 nenasýtených mastných kyselín. Zatiaľ čo omega-6 v potravinách vďaka dlhodobému trendu preferovania rastlinných olejov vo výžive máme dostatok, omega-3 často chýba. Odborné odporúčania hovoria o tom, že by sme mali prijímať omega-3 a omega-6 v pomere od 1:2 do 1:5.

Aké sú druhy omega-3?

S príjmom omega-3 to nie je až také jednoduché. Omega-3 nenasýtených mastných kyselín je totiž niekoľko a medzi sebou sa líšia z hľadiska zdrojov v potravinách aj z hľadiska využitia v tele. Pozrime sa preto na tie najvýznamnejšie.

• ALA – kyselina linolenová

Kyselina linolénová je najkratšia omega-3 mastná kyselina. Telo z nej v malej miere vie vytvárať ďalšiu omega-3 kyselinu dokosahexaenovú. Kyselinu linolénovú je možné prijímať z rastlín. Bohatým zdrojom sú vlašské orechy, ľanový a konopný olej a olej z chia semienok. Je tiež súčasťou rybieho oleja.

• EPA – kyselina eikosapentaenová

EPA je 20-uhlíková omega-3 nenasýtená mastná kyselina. Jej zdrojom je rybí olej. EPA má mnoho biologických účinkov. Pôsobí napríklad antioxidačne a pozitívne ovplyvňuje hladinu triglyceridov v krvi.

• DHA – kyselina dokosahexaenová

Ešte o 2 uhlíky dlhší reťazec má kyselina dokosahexaenová. Rovnako ako EPA je jej zdrojom rybí olej. Predtým bolo ťažké posudzovať účinky DHA a EPA v rybom oleji oddelene. V dnešnej dobe však vieme, že DHA ešte významnejšie ako EPA ovplyvňuje hladiny krvných lipidov, pôsobí protizápalovo, antioxidačne, môže znižovať krvný tlak a pôsobiť aj protizrážanlivo na krvné doštičky.

Prečo je rybí olej dôležitý?

Ako je vidieť vyššie, omega 3-DHA a EPA nachádzajúce sa v rybím oleji dokážu pozitívne pôsobiť na zdravie. Hoci DHA vzniká v tele aj z kyseliny linolénovej, efektivita tejto premeny je okolo 5 %. Nie je teda dostačujúca na zabezpečenie potrebnej dávky omega-3 s dlhým reťazcom. Výživové odporúčania hovoria, že je vhodné konzumovať 2–3 porcie rýb týždenne. Ktorý rybí tuk je najlepší a aké ryby vyberať? Najbohatším zdrojom rybieho oleja a omega-3 sú tučné ryby zo severských morí losos, makrela, tuniak ale aj sardinky. Jedna tučná ryby by mala byť v jedálničku každý týždeň. Pokiaľ ryby pravidelne v jedálničku nemáte, môžete ich nahradiť pomocou doplnkov stravy s rybím olejom.

Rybie oleje prirodzene obsahujú aj vitamín A a vitamín D, vďaka tomu majú spoločne s pôsobením omega-3 pozitívny vplyv na imunitný systém, funkčnosť očnej sietnice a pôsobia proti zápalu. Z toho, na čo je dobré omega-3, sa bližšie pozrime, ako môžu prispievať zdraviu mozgu a kardiovaskulárneho systému.

Prečo sú EPA a DHA dôležité pre náš mozog

Omega-3 sú pre mozog dôležité už na začiatku. A tým začiatkom je už jeho vývoj pred narodením. Denná odporúčaná dávka omega-3 nenasýtených mastných kyselín EPA a DHA je 250 mg, tehotné ženy a dojčiace mamičky by k tomu mali prijímať ešte o 200 mg DHA viac. Rybí tuk v tehotenstve alebo priamo DHA môže byť súčasťou komplexných vitamínov určených pre nastávajúce mamičky. Okrem vitamínov a minerálov môžu byť teda aj prostriedkom, ako zaistiť dostatočný príjem omega-3 v tehotenstve.

Bábätko dostáva DHA od mamičky v materskom mlieku. Pokiaľ mamička dojčiť nemôže, je DHA súčasťou umelej výživy malých detí. Obsah DHA v dojčenskej výžive je uvedený aj v európskych legislatívnych odporúčaniach. Popri nervovej sústave je DHA dôležité pre vývoj očnej sietnice.

Rybí olej a sústredenie

S vývojom nervovej sústavy to ale nekončí. DHA tvorí po celý život významnú časť mozgového tkaniva. Okrem neurogenézy sa podieľajú omega 3 na zdravom fungovaní mozgu a tvorbe látok fungujúcich ako prenášače signálov tzv. neurotransmiteroch. Ich účinky sú preto skúmané v súvislosti s pamäťou, koncentráciou a sústredením. DHA prispieva v dávkach od 250 mg denne k udržaniu normálnej činnosti mozgu. EPA a DHA sú súčasťou výživových odporúčaní napríklad pre deti s poruchami sústredenia a učenia.

EPA a DHA prispievajú k normálnej činnosti srdca

Na srdce a cievy majú v rybom oleji obsiahnuté omega-3 účinky pri podávaní 250 mg EPA a DHA denne. Z omega 3 v tele vznikajú protizápalové lokálne hormóny. Zároveň ovplyvňujú hladiny krvných lipidov. DHA kyselina môže dokonca zvyšovať množstvo “dobrého” HDL cholesterolu. Konzumácia rýb je preto súčasťou odporúčania na prevenciu ochorení srdca a ciev spojených napríklad s aterosklerózou. Pre zdravie kardiovaskulárneho systému si tiež udržujte zdravú telesnú hmotnosť. Ryby by mali byť súčasťou jedálnička aj pri riešení problémov s obezitou.

Nežiaduce účinky rybieho tuku

Aké sa vám vybavia pocity, keď sa povie: „Užívanie rybieho tuku“. Kvôli svojej prirodzenej chuti a vôni neboli rybie oleje príliš obľúbené. Dnes už vďaka ochuteným doplnkom stravy alebo kapsulám, v ktorých je rybí tuk schovaný, nepríjemné pocity z rybieho oleja mať nemusíte. Existujú dokonca sirupy alebo rybí tuk pre deti vo forme príjemných želatínok.

Ako dlho môžem užívať omega-3? Omega-3 kyseliny by mali byť bežnou zložkou potravy, možno ich teda dopĺňať dlhodobo. Pri užívaní doplnkov stravy neprekračujte odporúčané dávkovanie. Vyššie dávky rybieho oleja môžu spôsobiť zažívacie problémy. Pozrite sa preto vždy na údaj, koľko je denná dávka omega.3. U dospelého je odporúčaná dávka EPA a DHA 250 mg. U rôznych prípravkov to však môže znamenať rôzny počet kapsúl alebo iné množstvo prípravku. Všeobecne sa doporučuje podávať doplnky s omega-3 mastnými kyselinami spoločne s jedlom. Pri prekročení odporúčaných dávok sa u omega-3 mastných kyselín nežiaduce účinky dostavia ľahšie.

Odporúčanú dávku rybieho oleja dodržujte aj preto, že stále ide o tuk, teda zložku potravy veľmi bohatú na energiu. Nadmerný príjem by mohol viesť k priberaniu a ukladaniu tukov. Omega-3 majú vplyv aj na krvné zrážanie. Môžu preto pôsobiť pozitívne ako prevencia vzniku embólií. Pri vysokých dávkach, ktoré nemožno dosiahnuť bežnou stravou, ale môže byť tento efekt príliš silný a môže sa zvyšovať riziko vzniku krvácania. Preto by ľudia užívajúci lieky s vplyvom na zrážanlivosť krvi mali byť opatrní a o vhodnosti doplnkov stravy sa vopred poradiť so svojím lekárom alebo lekárnikom.

Autor: PharmDr. Matyáš Palan

Omega kyselinyVýživové doplnky