AKO RÝCHLO A EFEKTÍVNE SCHUDNÚŤ

Definícia chudnutia

V úplnom úvode je potrebné povedať, čo vôbec termín chudnutie znamená v praxi. Ide o proces, pri ktorom sa znižuje celková telesná hmotnosť jedinca. Zníženie našej váhy môže byť spôsobené úbytkom tukového tkaniva, čo je prirodzená rezerva energie, ale tiež stratou svalového tkaniva.

A ako teda k chudnutiu dochádza? Ak nášmu telu nedodáme dostatočné množstvo energie pre pokrytie energetickej potreby ľudského organizmu, sme v kalorickom deficite (nedostatku) a tým sa dostávame do fázy chudnutia. V prvom rade je teda potrebné, aby sme zistili náš energetický príjem.

Prvý bod v našom snažení = výpočet energetického príjmu

Správne nastavený príjem energie je určujúci pre to, či budeme chudnúť, naberať na váhe alebo si aktuálnu hmotnosť udržíme. Ako príjem energie vypočítať? Osvedčená metóda je zapisovanie všetkého jedla a pitia po dobu 1 týždňa do kalorických tabuliek. Stiahnite si niektorú z aplikácií do mobilu alebo si vyberte webovú stránku s nutričnými tabuľkami, ktorá vám bude vyhovovať. Výber je len a len na vás.

Pamätajte, že zapisovať musíte naozaj všetko, čo zjete alebo vypijete, aby bolo meranie úplne správne. Po týždni spočítajte všetky hodnoty príjmu do jedného čísla a vydeľte ho počtom dní (teda číslom 7). Vo výsledku dostanete priemerný počet kalórií na deň. Zároveň je potrebné porovnať zmeny vo vašej váhe počas daného týždňa. Ak hmotnosť zostala nezmenená, vypočítaný priemerný kalorický príjem je pre vás optimálny.

Čas na kalorický deficit

Náš optimálny príjem sme zistili, ale ten nám zaistí len udržanie existujúcej váhy. Ako teda schudnúť bez cvičenia? Aby sme začali chudnúť, musíme sa dostať do kalorického deficitu. To znamená ubrať v počte prijatých živín z jedla a nápojov a to v rozmedzí 15 - 20%. Najrýchlejšieho chudnutie dosiahneme znížením príjmu až o 30%. V praxi to znamená, že ak sme získali číslo 3000 kcal ako náš optimálny denný energetický príjem a chceme chudnúť čo najrýchlejšie, tak náš príjem energie pre chudnutie vypočítame nasledovne: 3000 x 0,7 = 2100 kcal. Novo by sme teda mali prijať o 900 kalórií menej.

Čo jesť, keď chcem schudnúť?

Schudnúť bez diéty len tak nepôjde, preto je potrebné stravu správne prepočítať, tak aby obsahovala všetky makroživiny aj mikroživiny. Pri chudnutí nie je potrebné vyraďovať sacharidy, cukor, mlieko a mliečne výrobky, vajcia, mäso či ryby, čo praktizovali pri diéte niektoré známe osobnosti. Zabudnite na rýchle diéty na týždeň. Dôležité je jesť pestro, mať dostatok jednotlivých živín a dodržiavať určitý poriadok. Aké zložky musí náš jedálniček obsahovať?

Bielkoviny

Bielkoviny (proteíny) sú základom všetkých tkanív v ľudskom tele. Slúžia k obnove buniek, tkanív, chránia a tvoria naše svaly. Produkujú tiež hormóny a protilátky. Sú teda pre nás spoločne s tukmi a sacharidmi absolútne nevyhnutné. Pri chudnutí slúžia bielkoviny telesných tkanív ako náhradný zdroja energie.

Ich ďalšou skvelou vlastnosťou vzhľadom k chudnutiu je ich sýtiaci efekt. Bielkoviny totiž zo všetkých troch druhov makroživín (tuky, sacharidy a práve bielkoviny) dokážu najviac zasýtiť. Bielkoviny prijímajte zhruba v rozmedzí 2 g/kg vašej telesnej hmotnosti. Zastúpenie by mali mať v každom jedle.
 

Kvalitné zdroje bielkovín sú:

• vajcia,
• kuracie prsia,
• grecký jogurt,
• sýr cottage,
• hovädzie mäso,
• ryby a morské plody,
• strukoviny,
• mandle,
• arašidy.

Tuky

Z tukov telo získava energiu, okrem toho tuky napríklad tiež spracovávajú vitamíny a vo vzťahu k chudnutiu nám pomôžu oddialiť pocit hladu. Do jedálnička sa teda nebojte zaradiť ani tieto v minulosti často zatracované a obávané makroživiny. Dávajte si však pozor na to, aké tuky prijímate. Delia sa totiž hneď na niekoľko druhov. Nežiaduce sú tie, ktoré spadajú do skupiny transmastných kyselín (v hamburgeroch, sladkostiach ai).

K nasýteným mastným kyselinám radíme živočíšne tuky. Tie obsahuje mäso, vajcia, maslo či syry. Dané potraviny sú pre nás dôležité vzhľadom k bielkovinám, príjem nasýtených kyselín si však strážte. Zdravé tuky sú taktiež označované ako nenasýtené mastné kyseliny. Tie môžeme rozdeliť ešte na podskupiny: mononenasýtené tuky, polynenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny. V jedálničku športovcov majú zdravé tuky nezastupiteľnú úlohu.
 

Zdravé tuky nájdeme v týchto potravinách:

• avokádo,
• olivy,
• orechy (mandle, kešu, lieskové),
• arašidové maslo,
• olivový olej,
• mastné ryby (tuniak, makrela, sardinky),
• tekvicové, sezamové či slnečnicové semienka,
• sójový olej a mlieko,
• tofu.

Sacharidy

Sacharidy by mali tvoriť najväčšiu časť príjmu energie. Záleží však na vás či dáte prednosť energetickému príjmu viac zo zdravých tukov alebo práve zo sacharidov. Všetky hodnoty jednotlivých makroživín však musíte vypočítať, tak aby zodpovedali vášmu kalorickému príjmu. Dávajte si však pozor, nie je sacharid ako sacharid.

Prednosť dávajte tým s označením komplexné. V období chudnutia je totiž potrebné sa vyhnúť jednoduchým sacharidom (rýchle cukry) - čokoláda, cukrovinky, zmrzlina, džemy a marmelády, sladené nápoje, džúsy. Zaradiť by ste ich mali iba výnimočne. A v čom sú komplexné sacharidy lepšie ako tie jednoduché? Komplexné sacharidy telo trávi o dosť dlhšiu dobu a do tela sa nám tak energia dostane postupne. Z toho vyplýva, že nedostaneme hlad tak skoro.

Príklady komplexných sacharidov v potravinách:

• celozrnné pečivo,
• cestoviny,
• ovsené vločky,
• ryža,
• zemiaky alebo bataty,
• zelenina,
• quinoa,
• kuskus,
• fazuľa, šošovica, hrach, cícer.

Zahrnutím komplexných sacharidov do stravy získame aj príjem vlákniny, ktorá nielen že podporuje trávenie, ale tiež navodzuje pocit sýtosti. Budeme teda mať v jedálničku ďalšie zložky, ktoré znížia pocit hladu.

Čo sa týka nápojov, prednosť vždy dávajte čistej vode, ktorú môžete striedať s minerálkami. Za deň by ste mali vypiť 2 - 3 litre vody. Dopriať si môžete tiež zelený čaj alebo kávu. Obsahujú totiž kofeín, ktorý podporuje spaľovanie tukov.

Vyššie sme vám teda predstavili makroživiny, ktoré by vo vašom diétnom stravovaní nemali chýbať. Teraz už len stačí si z nich urobiť jedálniček, ktorý bude presne vyhovovať vašim potrebám v podobe kalórií i chuti.

Spánok a správne nastavenie mysle

Spánok je pre človeka kľúčový, pretože bez neho sa nedokáže náš organizmus dostatočne zregenerovať. Pre športovcov alebo človeka, ktorý má fyzicky náročnú prácu je kvalitný spánok absolútne nevyhnutný. Unavené svaly totiž potrebujú okrem živín zo stravy aj čas na svoju obnovu. Dospelý človek by mal spať približne 7 až 8,5 hodín denne, u každého z nás sa však ideálna doba môže líšiť. Spánok naozaj nepodceňujte, pretože je s chudnutím úzko spätý.

Dodržujete jedálniček, správne spite, proste dodržiavate všetko, čo je pre chudnutie dôležité, ale na váhe nie ste schopní zhodiť? Problémom môže byť váš psychický stav. Stres totiž ovplyvňuje hormóny, predovšetkým kortizol. Pri dlhodobom strese sa nám môže spomaliť metabolizmus a tiež na nás môžu prísť problémy s trávením. Celé naše snaženie o chudé brucho môže byť takto zmarené.

Cvičenie a šport

Pohybovú aktivitu sme si zámerne nechali až na záver. Cvičenie je samozrejme veľmi dôležité, avšak robí iba zhruba 20% celého úspechu.
Cvičenie môžeme rozdeliť na aeróbne a anaeróbne aktivity:

• Aeróbne cvičenie - určené pre spaľovanie tukov a zlepšenie kondície, tréning trvá dlhšie, ale má nižšiu intenzitu, patrí sem jazda na bicykli, plávanie alebo chudnutie počas behu.
• Anaeróbne cvičenie - posilnenie a naberanie svalovej hmoty, cvičenie vo vysokej intenzite a po kratšiu dobu, napríklad posilňovanie.

"TIP: Ak vyberáte posilňovací stroj do domácej posilňovne, prečítajte si odborné recenzie a porovnania trenažérov a ďalšieho fitness vybavenia, aby ste si správne zvolili typ vhodný pre začiatočníkov alebo pokročilých."

Oba tréningy kombinujte, posilňovanie zaraďte 2x alebo 3x do týždňa. Osvedčené cviky sú tie viackĺbové, sem patria kľučky, drepy, zhyby, mŕtve ťahy alebo benchpress. Zapojíte pri nich totiž úplne celé telo.

Po posilňovaní si môžete dať na 30 minút kardio (beh, rotoped). Mimo tréningových dní choďte na prechádzku do prírody alebo si zaplavajte v bazéne. Možností športového vyžitia je v súčasnosti mnoho, len je potrebné zistiť, aký druh športu vás bude baviť.

Majte však na pamäti, že vyvážený jedálniček, dostatočný spánok a pozitívne myslenie sú s efektívnym chudnutím spojené rovnako ako pravidelný pohyb. Pokiaľ máte všetko správne nastavené, môžete použiť tiež pomocníkov pre chudnutie v podobe doplnkov stravy, ako sú spaľovače tukov. Tak hurá do zdravého životného štýlu!

Tip: K vysnívanému telu je potreba sa "prejesť". Chudnúť rozhodne neznamená hladovať. Veľmi dôležité sú teda aj desiaty - máte doma plastové dózy na potraviny, aby ste si mohli nosiť desiatu vždy so sebou takmer kamkoľvek?

Prípravky na chudnutieSpaľovače tukov