Ako rýchlo a efektívne schudnúť

AKO RÝCHLO A EFEKTÍVNE SCHUDNÚŤ

Ľubica Sobčáková

Ľubica Sobčáková

Chudnutie rýchlo a efektívne je každoročne veľmi vyhľadávanou témou predovšetkým pred začiatkom letných mesiacov. Držať drastické diéty nie je tou správnou voľbou, často sa totiž môže objaviť jojo efekt. Prvotný cieľ v podobe rýchleho chudnutia by sa tak mal vyvinúť v to, že sa naučíte dodržiavať zdravý životný štýl a to dlhodobo. Čo teda robiť, keď potrebujem schudnúť? Ako sa zbaviť tuku? Čo je potrebné zmeniť, aby sme nemali veľké brucho? Na všetky tieto otázky sa budeme snažiť nájsť odpoveď v tomto článku.

  • Pohyb
  • Životný štýl

7 minút čítania


Definícia chudnutia Definícia chudnutia

V úplnom úvode je potrebné povedať, čo vôbec termín chudnutie znamená v praxi. Ide o proces, pri ktorom sa znižuje celková telesná hmotnosť jedinca. Zníženie našej váhy môže byť spôsobené úbytkom tukového tkaniva, čo je prirodzená rezerva energie, ale tiež stratou svalového tkaniva.

A ako teda k chudnutiu dochádza? Ak nášmu telu nedodáme dostatočné množstvo energie pre pokrytie energetickej potreby ľudského organizmu, sme v kalorickom deficite (nedostatku) a tým sa dostávame do fázy chudnutia. V prvom rade je teda potrebné, aby sme zistili náš energetický príjem.

Prvý bod v našom snažení = výpočet energetického príjmu Prvý bod v našom snažení = výpočet energetického príjmu

Správne nastavený príjem energie je určujúci pre to, či budeme chudnúť, naberať na váhe alebo si aktuálnu hmotnosť udržíme. Ako príjem energie vypočítať? Osvedčená metóda je zapisovanie všetkého jedla a pitia po dobu 1 týždňa do kalorických tabuliek. Stiahnite si niektorú z aplikácií do mobilu alebo si vyberte webovú stránku s nutričnými tabuľkami, ktorá vám bude vyhovovať. Výber je len a len na vás.

Pamätajte, že zapisovať musíte naozaj všetko, čo zjete alebo vypijete, aby bolo meranie úplne správne. Po týždni spočítajte všetky hodnoty príjmu do jedného čísla a vydeľte ho počtom dní (teda číslom 7). Vo výsledku dostanete priemerný počet kalórií na deň. Zároveň je potrebné porovnať zmeny vo vašej váhe počas daného týždňa. Ak hmotnosť zostala nezmenená, vypočítaný priemerný kalorický príjem je pre vás optimálny.

Čas na kalorický deficit Čas na kalorický deficit

Náš optimálny príjem sme zistili, ale ten nám zaistí len udržanie existujúcej váhy. Ako teda schudnúť bez cvičenia? Aby sme začali chudnúť, musíme sa dostať do kalorického deficitu. To znamená ubrať v počte prijatých živín z jedla a nápojov a to v rozmedzí 15 - 20%. Najrýchlejšieho chudnutie dosiahneme znížením príjmu až o 30%. V praxi to znamená, že ak sme získali číslo 3000 kcal ako náš optimálny denný energetický príjem a chceme chudnúť čo najrýchlejšie, tak náš príjem energie pre chudnutie vypočítame nasledovne: 3000 x 0,7 = 2100 kcal. Novo by sme teda mali prijať o 900 kalórií menej.

Chudnutie

Čo jesť, keď chcem schudnúť? Čo jesť, keď chcem schudnúť?

Schudnúť bez diéty len tak nepôjde, preto je potrebné stravu správne prepočítať, tak aby obsahovala všetky makroživiny aj mikroživiny. Pri chudnutí nie je potrebné vyraďovať sacharidy, cukor, mlieko a mliečne výrobky, vajcia, mäso či ryby, čo praktizovali pri diéte niektoré známe osobnosti. Zabudnite na rýchle diéty na týždeň. Dôležité je jesť pestro, mať dostatok jednotlivých živín a dodržiavať určitý poriadok. Aké zložky musí náš jedálniček obsahovať?

Bielkoviny

Bielkoviny (proteíny) sú základom všetkých tkanív v ľudskom tele. Slúžia k obnove buniek, tkanív, chránia a tvoria naše svaly. Produkujú tiež hormóny a protilátky. Sú teda pre nás spoločne s tukmi a sacharidmi absolútne nevyhnutné. Pri chudnutí slúžia bielkoviny telesných tkanív ako náhradný zdroja energie.

Ich ďalšou skvelou vlastnosťou vzhľadom k chudnutiu je ich sýtiaci efekt. Bielkoviny totiž zo všetkých troch druhov makroživín (tuky, sacharidy a práve bielkoviny) dokážu najviac zasýtiť. Bielkoviny prijímajte zhruba v rozmedzí 2 g/kg vašej telesnej hmotnosti. Zastúpenie by mali mať v každom jedle.
 

Kvalitné zdroje bielkovín sú:

  • vajcia,
  • kuracie prsia,
  • grecký jogurt,
  • sýr cottage,
  • hovädzie mäso,
  • ryby a morské plody,
  • strukoviny,
  • mandle,
  • arašidy.

Tuky

Z tukov telo získava energiu, okrem toho tuky napríklad tiež spracovávajú vitamíny a vo vzťahu k chudnutiu nám pomôžu oddialiť pocit hladu. Do jedálnička sa teda nebojte zaradiť ani tieto v minulosti často zatracované a obávané makroživiny. Dávajte si však pozor na to, aké tuky prijímate. Delia sa totiž hneď na niekoľko druhov. Nežiaduce sú tie, ktoré spadajú do skupiny transmastných kyselín (v hamburgeroch, sladkostiach ai).

K nasýteným mastným kyselinám radíme živočíšne tuky. Tie obsahuje mäso, vajcia, maslo či syry. Dané potraviny sú pre nás dôležité vzhľadom k bielkovinám, príjem nasýtených kyselín si však strážte. Zdravé tuky sú taktiež označované ako nenasýtené mastné kyseliny. Tie môžeme rozdeliť ešte na podskupiny: mononenasýtené tuky, polynenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny. V jedálničku športovcov majú zdravé tuky nezastupiteľnú úlohu.
 

Zdravé tuky nájdeme v týchto potravinách:

  • avokádo,
  • olivy,
  • orechy (mandle, kešu, lieskové),
  • arašidové maslo,
  • olivový olej,
  • mastné ryby (tuniak, makrela, sardinky),
  • tekvicové, sezamové či slnečnicové semienka,
  • sójový olej a mlieko,
  • tofu.

Sacharidy

Sacharidy by mali tvoriť najväčšiu časť príjmu energie. Záleží však na vás či dáte prednosť energetickému príjmu viac zo zdravých tukov alebo práve zo sacharidov. Všetky hodnoty jednotlivých makroživín však musíte vypočítať, tak aby zodpovedali vášmu kalorickému príjmu. Dávajte si však pozor, nie je sacharid ako sacharid.

Prednosť dávajte tým s označením komplexné. V období chudnutia je totiž potrebné sa vyhnúť jednoduchým sacharidom (rýchle cukry) - čokoláda, cukrovinky, zmrzlina, džemy a marmelády, sladené nápoje, džúsy. Zaradiť by ste ich mali iba výnimočne. A v čom sú komplexné sacharidy lepšie ako tie jednoduché? Komplexné sacharidy telo trávi o dosť dlhšiu dobu a do tela sa nám tak energia dostane postupne. Z toho vyplýva, že nedostaneme hlad tak skoro.

Príklady komplexných sacharidov v potravinách:

  • celozrnné pečivo,
  • cestoviny,
  • ovsené vločky,
  • ryža,
  • zemiaky alebo bataty,
  • zelenina,
  • quinoa,
  • kuskus,
  • fazuľa, šošovica, hrach, cícer.

Zahrnutím komplexných sacharidov do stravy získame aj príjem vlákniny, ktorá nielen že podporuje trávenie, ale tiež navodzuje pocit sýtosti. Budeme teda mať v jedálničku ďalšie zložky, ktoré znížia pocit hladu.

 

Čo sa týka nápojov, prednosť vždy dávajte čistej vode, ktorú môžete striedať s minerálkami. Za deň by ste mali vypiť 2 - 3 litre vody. Dopriať si môžete tiež zelený čaj alebo kávu. Obsahujú totiž kofeín, ktorý podporuje spaľovanie tukov.

Vyššie sme vám teda predstavili makroživiny, ktoré by vo vašom diétnom stravovaní nemali chýbať. Teraz už len stačí si z nich urobiť jedálniček, ktorý bude presne vyhovovať vašim potrebám v podobe kalórií i chuti.

Spánok a správne nastavenie mysle Spánok a správne nastavenie mysle

Spánok je pre človeka kľúčový, pretože bez neho sa nedokáže náš organizmus dostatočne zregenerovať. Pre športovcov alebo človeka, ktorý má fyzicky náročnú prácu je kvalitný spánok absolútne nevyhnutný. Unavené svaly totiž potrebujú okrem živín zo stravy aj čas na svoju obnovu. Dospelý človek by mal spať približne 7 až 8,5 hodín denne, u každého z nás sa však ideálna doba môže líšiť. Spánok naozaj nepodceňujte, pretože je s chudnutím úzko spätý.

Dodržujete jedálniček, správne spite, proste dodržiavate všetko, čo je pre chudnutie dôležité, ale na váhe nie ste schopní zhodiť? Problémom môže byť váš psychický stav. Stres totiž ovplyvňuje hormóny, predovšetkým kortizol. Pri dlhodobom strese sa nám môže spomaliť metabolizmus a tiež na nás môžu prísť problémy s trávením. Celé naše snaženie o chudé brucho môže byť takto zmarené.

Cvičenie a šport Cvičenie a šport

Pohybovú aktivitu sme si zámerne nechali až na záver. Cvičenie je samozrejme veľmi dôležité, avšak robí iba zhruba 20% celého úspechu.
Cvičenie môžeme rozdeliť na aeróbne a anaeróbne aktivity:

  • Aeróbne cvičenie - určené pre spaľovanie tukov a zlepšenie kondície, tréning trvá dlhšie, ale má nižšiu intenzitu, patrí sem jazda na bicykli, plávanie alebo chudnutie počas behu.
  • Anaeróbne cvičenie - posilnenie a naberanie svalovej hmoty, cvičenie vo vysokej intenzite a po kratšiu dobu, napríklad posilňovanie.

Oba tréningy kombinujte, posilňovanie zaraďte 2x alebo 3x do týždňa. Osvedčené cviky sú tie viackĺbové, sem patria kľučky, drepy, zhyby, mŕtve ťahy alebo benchpress. Zapojíte pri nich totiž úplne celé telo.

Po posilňovaní si môžete dať na 30 minút kardio (beh, rotoped). Mimo tréningových dní choďte na prechádzku do prírody alebo si zaplavajte v bazéne. Možností športového vyžitia je v súčasnosti mnoho, len je potrebné zistiť, aký druh športu vás bude baviť.

Majte však na pamäti, že vyvážený jedálniček, dostatočný spánok a pozitívne myslenie sú s efektívnym chudnutím spojené rovnako ako pravidelný pohyb. Pokiaľ máte všetko správne nastavené, môžete použiť tiež pomocníkov pre chudnutie v podobe doplnkov stravy, ako sú spaľovače tukov. Tak hurá do zdravého životného štýlu!

Prípravky na chudnutieSpaľovače tukov

Súvisiace produkty

Súvisiace produkty


Súvisiace dotazy z poradne

Súvisiace dotazy z poradne

    • Otázka pre lekárnika
    • Detoxikácia a chudnutie
    25. 05. 2020

    Čo je vhodné na spaľovanie tuku?

    Dobrý deň
    Potrebujem sa opýtať čo je lepšie, stačí mi Lipovitan S alebo Lipovitan Duo, ide mi hlavne o spálenie tuku a regeneráciu.
    Ďakujem

    Dobrý deň,

     

    ďakujem za otázku.

     

     

    Lipovitan S obsahuje 175 mg extraktu zo semien pestreca mariánskeho, kt. účinná látka silzmarín prispieva k regenerácii pečene.

     

    Lipovitan duo obsahuje cholín a SIM Komplex (silymarín, inozitol, metionín) a vitamíny. Prípravok prispieva k udržaniu normálnej činnosti pečene a prispieva k normálnemu metabolizmu lipidov.Je určený na dlhodobé užívanie.

     

    Medzi prípravky, kt. Vám pomôžu so spaľovaním tukov je Lipoxal Effect tbl 1x120 ks 120 tbl alebo ADVANCE Garsin cps 1x60 ks 

     

    S pozdravom  a želaním krásneho dňa

    PharmDr. Lenka Balážová

    odborný zástupca BENU SK 77

     

     

    šipka PharmDr. Lenka Balážová

    Na otázku odpovedala PharmDr. Lenka Balážová , Bratislava, Pribylinská zobraziť odpoveď skryť odpoveď

    • Otázka pre lekárnika
    • Detoxikácia a chudnutie
    16. 06. 2020

    Ktoré prípravky sú vhodné na zníženie chuti do jedla?

    Dobrý deň, chcel by som sa Vás opýtať existujú nejaké lieky na zníženie chuti do jedla? Užívam Prednison 20 mg (zvyšuje chuť do jedla) denne a dosť by mi to pomohlo.

    Dobrý deň,

     

    ďakujem za otázku.

     

    Odporúčam Vám vyskúšať prípravok Astina KILOSTOP BALANCE cps 60, kt. obsahuje  kombináciu 10 zložiek  Glukomanán, Garcinia cambogia, Spirulina, Žihľava dvojdomá, Inulín, zelený čaj, chlorela, mladý zelený jačmeň, Zelená káva a Chróm.

    Užívajte 2 kapsuly 3x denne pred jedlom, nutné zapiť väčším množstvom tekutiny (1 - 2 poháre), v spojení s nízkoenergetickou diétou po dobu minimálne 1 mesiaca.

    Ďalšími alternatívnymi prípravkami je Lipoxal Effect tbl 1x120 ks 120 tbl 1-2 tbl 3x denne -komplexný prípravok na podporu chudnutia so zeleným čajom, L-karnitínom, guaranou, ženšenom, synefrínom a konjacom. Obsiahnutý konjak v žalúdku viaže vodu a zväčšuje svoj objem, čo spoločne s extraktmi zeleného čaju a guarany vedie k obmedzeniu pocitu hladu a zníženiu chuti k jedlu.

    Dôležitá je aj  zmena jedálnička  - uprednostnite ľahké zeleninové šaláty, dostatok vlákniny v strave, menej bieleho cukru. Môžete vyskúšať aj 28 dňový program s Antóniou Mačingovou Najedzte sa do štíhlosti - viac na https://macingova.com/harmonicke-stravovanie/, ktorý obsahuje predovšetkým zeleninové recepty na  jednotlivé dni počas 28 dňového programu. 

    V neposlednom rade si doprajte aj každodenný pobyt na čerstvom vzduchu. 

    Verím, že sa Vám podarí udržať váhu s ktorou budete spokojná. 

     

    S pozdravom  a želaním krásneho dňa

    PharmDr. Lenka Balážová

    odborný zástupca BENU SK 77

     

     

    šipka PharmDr. Lenka Balážová

    Na otázku odpovedala PharmDr. Lenka Balážová , Bratislava, Pribylinská zobraziť odpoveď skryť odpoveď

    • Otázka pre lekárnika
    • Detoxikácia a chudnutie
    17. 02. 2021

    Je výživový koktejl LIVSANE Diétny výživový koktejl vanilka 450 g vhodný pre celiatikov?

    Dobry den,

    chcela by som sa opytat na zlozenie vyrobku LIVSANE Diétny výživový koktejl vanilka 450 g.

    V zlozeni sa pise, ze obsahuje koncentrat psenicnej bielkoviny a zaroven, ze moze obsahovat stopy lepku. Toto sa vsak vylucuje, pretoze psenicna bielkovina = gluten, lepok. Cize podla zlozenia obsahuje lepok, nie ze moze obsahovat stopy lepku.

    Je teda tento vyrobok bezlepkovy? Mozu ho celiatici? Ak je bezlepkovy - aku psenicnu bielkovinu, ktora je bezlepkova, obsahuje?

    Dakujem za odpoved.

    Dobrý deň,

     

    ďakujem za otázku.

     

    LIVSANE Diétny výživový koktejl vanilka 450 g  je  zmes  vitamínov, minerálov a bielkovín dodáva telu dostatočné množstvo esenciálnych živín. Obsiahnuté bielkoviny rastlinného a živočišneho pôvodu prispievajú k udržaniu svalovej hmoty a normálnych kostí. 

     

    1 dávka - 25g prášku +300ml nízkotučného mlieka  a 2g slnečnicového oleja obsahuje :

    obsah energie  993kJ (236kcal)) 

    tuky ( nasýtené mastné .3,6g  a nenasýtené 1,6g)

    sacharidy - 17,7g, y toho cukry 15,8g

    vláknina -7,8g

    bliekoviny -21,4g 

    soľ  - 0,83g

    vitamín A - 280 mikrogramov

    vitamín D - 1,5 mihkrogramov

    vitamín E - 4,3mg

    vitamín C - 24,2mg

    vitamín B1 - 0,53mg

    vitamín B2 - 1,1mg

    niacín - 5,9mg

    vitamín B6 - 0,65mg

    kyselina listová - 119 mikrogramov

    vitamín B12 - 1,9 mikrogramov

    biotín - 22,7 mikrogramov

    kys. pantoténová - 2,3mg

    vitamín K - 22,5 mikrogramov

    vápnik - 376mg

    fosfor - 403mg

    draslík- 593mg

    železo-6,3mg 

    zinok- 4,2mg

    meď-0,55mg

    jód- 71 mikrogramov

    selén - 28 mikrogramov

    horčík - 118 mikrogramov

    mangán - 0,65 mg

    chlór - 375mg

    molybdén - 16 mikrogramov

    sodík - 337mg

    kys. linolénová- 1,5g

    1 balenie obsahuje 18 porcií.  Pre prípravu koktejlu rozmiešať 25 g prášku (zodpovedá 2 odmerným lyžičkám) v 300 ml nízkotučného mlieka (1,5 % tuku) a pridať 2 g slnečnicového oleja. Nahradením jedného denného jedla pri nízkoenergetickej diéte prispieva koktejl k udržaniu hmotnosti po jej znížení. Náhradou dvoch denných jedál pri nízkoenergetickej diéte prispieva koktejl k zníženiu hmotnosti. 

    Výrobca bližšie nešpecifikuje, aký je pomer  bielkovín rastlinného a živočišneho pôvodu. Prípravok nie je bezlepkový. Nie je vhodný pre celiatikov. 

     

     

    S pozdravom  a želaním krásneho dňa

    PharmDr. Lenka Balážová

    odborný zástupca BENU SK 77

     

     

    šipka PharmDr. Lenka Balážová

    Na otázku odpovedala PharmDr. Lenka Balážová , Bratislava, Pribylinská zobraziť odpoveď skryť odpoveď

Všetky dotazy


Súvisiace články

Súvisiace články

Všetky články


Hodnotenie

Hodnotenie

Buďte prvý, kto pridá hodnotenie k tomuto článku.