AKO ZDRAVO JESŤ

Čo je zdravá výživa?

Zdravá výživa je založená na tom, že prijímate prirodzené zdravé potraviny a jedlo z nich pripravené. Jedná sa o potraviny, ktoré nie sú nijako geneticky modifikované, dostávate ich do tela v ich pôvodnej podobe - tak ako nám ich dala k dispozícii sama príroda alebo v minimálnej úprave. Zelenina, strukoviny, orechy, bielkoviny, celozrnné obilniny, kvalitné mäso, vajcia a mliečne výrobky tvoria základ zdravého pestrého jedálnička. Jedzte zdravo a zároveň chutne.

Ako začať jesť zdravo?

Najskôr zistite, aké sú vaše súčasné stravovacie návyky a čo je súčasťou vášho jedálnička. Spíšte si zoznam, čo, koľko a ako často jete. Zahrňte tam aj to, čo pijete. Jedzte pravidelne 3 až 6-krát denne. Denný  jedálniček obsahuje 3 hlavné jedlá - raňajky, obed, večeru a desiaty, ktoré si dávate medzi hlavnými jedlami. Medzi jedlami by ste mali mať pravidelnú pauzu - doporučujú sa 3 hodiny.

Nie nadarmo sa hovorí, že raňajky sú základ dňa. Rozhodne by ste ju nemali zabúdať. Ak nie ste zvyknutí raňajkovať, skúste si ráno dať aspon menšie raňajky napríklad jogurt s ovsenými vločkami. Dbajte na vyváženú stravu . Hlavné jedlo by malo obsahovať základné živiny: bielkoviny, tuky a sacharidy. Jedlo doplňte zeleninou. Ovocie je lepšie ráno alebo na desiatu, v menšom množstve potom popoludní. Nemôžete sa zbaviť chuti na sladké? Maškrťte zdravšie. Alternatíva v podobe horkej čokolády s vysokým podielom kakaa či sušienky z ovsených vločiek vám prídu na chuť. Vypite denne aspoň 1,5 litra vody či ovocného čaju.

Pomaly si zvykajte na zmeny v jedálničku. Skúšajte, čo vám vyhovuje a čo naopak nie. Neponáhľajte na seba - postupujte po malých krôčikoch.

Čoho sa vyvarovať?

Ak to so zdravým stravovaním myslíte vážne, potom sa držte nasledujúcich tipov:

• Nejedzte v zhone a počas chôdze.
• Nejedzte nepravidelne - riešením môžu byť krabičkové jedlá.
• Vyvarujte sa vyprážaným jedlám.
• Nejedzte niečo, čo jesť nechcete.
• Obmedzte lepok. Vyskúšajte bezlepkové potraviny.
• Vynechajte sladkosti, sladené jogurty aj sladké nápoje.
• Nepite bublinkovú vodu.
• Nejedzte mäso každý deň.
• Vyvarujte sa prázdnych kalórií - potravín, ktoré obsahujú málo prospešných živín.
• Obmedzte pitie alkoholu na minimum.

Zdravý jedálniček

Pár zásad zdravého stravovania:

• Hryzte dôkladne a jedzte pomaly.
• Zariaďte, aby vaša strava bola pestrá.
• Jedzte 3-6krát denne menšie porcie.
• Nezabúdajte na raňajky.
• Plánujte stravu dopredu.
• Pite čistú vodu.
• Preferujte mäso z bio chovov.

Potraviny, ktoré by mali byť pravidelne súčasťou vášho jedálnička:

• Dostatok zeleniny a ovocia,
• mliečne výrobky,
• proteíny - vajcia, ryby, mäso, strukoviny, fermentovaná sója,
• strukoviny,
• orechy - para, mandle, kešu, vlašské,
• cereálie,
• omega-3 mastné kyseliny - v rybách, zdravých olejoch - ľanový, konopný, mandľový,
• kvasená zelenina - kyslá kapustu,
• semienka - ľanové, slnečnicové, tekvicové - pre čistenie čriev,
• zelený a mladý jačmeň- na odkyslenie,
• sacharidy- zemiaky, strukoviny, celozrnné obilniny - ryža, pohánka, quinoa, pšeno - pre energiu.

Teraz už máte predstavu o tom, ako by mal vyzerať váš zdravý jedálniček. Nezabudnite, že zdravý životný štýl nie je len o stravovacích návykoch. Doprajte si dostatok pokoja a obmedzte stres na minimum.

Výživa pro športovcov