AKO NA PROBLÉMY SO SPÁNKOM

• Dyssomnie sú poruchy spánku, ktorú spôsobuje nadmerná spavosť alebo nespavosť (narkolepsia, hypersomnia, insomnia, syndróm spánkového apnoe)
• Parasomnie sú charakteristické anormálnymi pohybmi  a poruchami správania počas spánku (spánková opilosť, nočná mora, nočné kŕče v lýtkach, hovorenie zo spánku, spánková obrna)
• Poruchy spánku spojené so somatickou alebo duševnou poruchou (psychiatrické, neurologické choroby, somatické poruchy)
• Iné poruchy spánku  (porucha spánku počas tehotenstva)  

Nespavosť - príčiny a dôsledky

Nespavosť (hyposomnia, insomnia) je porucha nočného spánku, pri ktorom je spánok len ťažko dosiahnuteľný zdĺhavým zaspávaním, prerušovaný opakovaným prebúdzaním počas noci, sťaženým opätovným zaspávaním a včasným ranným prebúdzaním. Ráno sa človek zobúdza unavený, bez pocitu osvieženia a nabitia energiou.

U nespavosti môžeme rozlišovať tieto príznaky:

• porucha zaspávania (ak zaspávanie trvá dlhšie ako 30 minút),
• prerušovaný spánok (časté prebúdzanie v priebehu noci so sťaženým následným zaspávaním),
• včasné ranné zobúdzanie.

Medzi najčastejšie príčiny nespavosti patria: vek, osobné problémy, preťaženie z nadmerného stresu, nervové vyčerpanie, nevhodný životný štýl, prejedanie sa neskoro večer, modré svetlo vyžarujúce z počítača, mobilu, TV, nevhodné (hlučné) prostredie, bolesť, ochorenie, zmena prirodzeného biologického rytmu (napr. zmena časového pásma).

Čo spôsobuje nedostatok kvalitného spánku? Dôsledkom nespavosti alebo zlého spánku je predovšetkým nedostatok energie, pocit únavy v priebehu nasledujúceho dňa, podráždenosť, sťažené sústredenie a zhoršenie pracovnej výkonnosti.

Nespavosť môže mať rôznu dĺžku trvania a závažnosť.  Problémy so spánkom môžu byť prechodné (do týždňa) alebo krátkodobé (trvanie max. do mesiaca), vyskytuje sa prevažne u ľudí pracujúcich na smeny, pri syndróme Jet lag, v dôsledku nahromadeného stresu, zmenou prostredia, alebo bolesti či ochorenia. Môže odznieť spontánne, odstránením príčiny,zmenou prostredia, vo výnimočných prípadoch v dôsledku úzkosti z nespavosti však  môže prejsť až do chronickej nespavosti.

Chronická nespavosť trvá dlhšie ako pol roka a často súvisí s psychickými poruchami (úzkosť, depresia, porucha kognitívnych funkcií), nadužívaním hypnotík. Liečba chronickej nespavosti patrí do rúk lekára a zahŕňa správnu diagnostiku príčiny nespavosti, kombináciu správne nastavenej liečby, psychoterapie a dodržiavaním spánkovej hygieny (zabezpečenie optimálnych podmienok pre kvalitný, zdravý spánok).

Melatonín – spánkový hormón

Melatonín známy ako hormón spánku je látka produkovaná epifýzou v tme, v noci. Patrí medzi najdôležitejší regulátor spánku. Spánok podobne ako všetky fyziologické funkcie podliehajú cirkadiánnemu rytmu, tzv. cirkadiánnym hodinám v našom tele (striedanie potreby bdenia a spánku). A práve melatonín ovplyvňuje cirkadiánne hodiny v hypotalame. Počas dňa je hladina melatoninu veľmi nízka, v nočnej tme sa jeho hladina dokáže až 10 násobne zvýšiť.  Najvyššia hladina melatonínu je v noci medzi druhou a štvrtou hodinou.  Jeho produkcia vekom klesá, preto sa problémy so zaspávaním objavujú predovšetkým v zrelšom veku, čo sa prejavuje skoršou únavou už v podvečerných hodinách a preto aj  prirodzene včasným zobúdzaním v skorých ranných hodinách.

Melatonín pre lepší spánok? Určite áno, užívanie melatonínu krátko pred spaním zvyšuje množstvo melatonínu v tele a tým prispieva ku skráteniu doby potrebnej na zaspávanie, k zlepšeniu kvality spánku a dosiahnutiu vyššej rannej bdelosti. Pravidelné užívanie melatonínu umožňuje harmonizovať narušený cirkadiánny rytmus z rôznych príčin, okrem toho má melatonín aj antioxidačné účinky.  Už 0,5 až 1 mg účinnej látky melatonínu prispieva  ku skráteniu doby potrebnej na zaspávanie a k zmierneniu subjektívnych pocitov jet lag. Melatonín je telu vlastná látka a preto je prísun melatonínu zvonku  veľmi dobre telom akceptovaný. Nežiadúce účinky pri užívaní melatonínu sú veĺmi vzácne, objavili sa bolesti hlavy, závrate,  reakcie z precitlivelosti. Opatrnosť s užívaním melatonínu je potrebná u pacientov s poruchou funkcie obličiek a pečene. Fajčenie a alkohol nepriaznivo ovplyvňuje účinnosť melatonínu. 

Melatonivé produkty sú voľnopredajné lieky a  prípravky dostupné v rôznych liekových formách – tablety (VITABALANS Melatonin, EDENPHARMA Melatonín) sprej (DELTA Direct good night sprej, DOSPINOX sublingválny sprej) či rozpustné tablety pod jazyk (SALUTEM Melatonín rapid komplex), ktoré sa rozpúšťajú už na sliznici v ústach. Prinášajú rýchly nástup účinku, už do 10 minút, biologická dostupnosť melatonínu z rozpustných tabliet je 2x vyššia ako u klasických tabliet, absorpcia prebieha už na slizniciach v ústach a hornom pažeráku, čo zaručuje vyššiu efektivitu, než vstrebávanie cez tráviaci trakt a pečeň.

Melatonínové produkty sú často kombinované aj  s rastlinnými extraktmi (napr. harmanček, levanduľa,magnólia, valeriana, ľubovník) a vitamínom B1, B6, B12, hočíkom pre ešte lepší, kvalitnejší spánok a relaxáciu. (BARNY´S Hypnox melatonín, SLEEP Trip, NEOSPAN Melatonín). 

Ak milujete želatinky a trápi vás nespavosť, vykúšajte želatínové cukríky s príchuťou lesného ovocia ZZZQUIL Natura želé, prekvapí vás rýchly účinok, o čom svedčia aj pozitívne skúsenosti a recenzie od zákazníkov. 

Ďalšie možnosti ako zlepšiť kvalitu spánku, ako vyriešiť  nespavosť u tehotných žien a malých detí  nájdete  v článku pod názvom "Čo pomáha na lepší spánok?"

Čo nám telo hovorí alebo psychosomatická príčina problémov so spánkom

Poruchami spánku občas alebo chronicky trpí veľká časť populácie. Problémy so spánkom zo psychosomatického hladiska súvisia s tým, že nedokážete upokojiť vlastnú myseľ, príliš veľa premýšľate nad minulosťou, máte strach z budúcnosti, trápia vás nevyriešené problémy, neviete sa vymaniť z kolotoča stresu, úloh a požiadaviek iných.  Môžete pociťovať bezmocnosť a zraniteľnosť.

Začnite vlastný samouzdravný proces stíšením, meditáciou, príjemnou hudbou a vedomým čistením myšlienok. Nedovoľte myšlienkam a mysli, aby vás prevalcovali. Dovoľte si nevenovať im žiadnu pozornosť. Po skončení dňa je vhodné si len krátko priebeh dňa  v mysli premietnuť, poďakovať sa za všetko dobré a zlé počas dňa  a deň jednoducho uzavrieť. Túžba po kvalitnom spánku je v podstate túžba po pokoji mysle. Netrápte sa nad vecami, ktoré aj tak v danej chvíli nevyriešite a ktoré sa možno skôr či neskôr vyriešia samé, alebo ich v pravý čas vyriešite s ľahkosťou.  Pred spánkom nerobte žiadne zásadné rozhodnutia, veď  aj známe príslovie hovorí   "Ráno je múdrejšie večera".  Aj keď to spočiatku možno bude ťažké, každodenným praktizovaním pokoj v mysli určite nájdete, odmenou bude načerpanie síl počas kvalitného spánku. 

Všetko na ukľudnenie a dobrý spánok      Melatonín