Ako na problémy so spánkom

AKO NA PROBLÉMY SO SPÁNKOM

PharmDr. Lenka Balážová

PharmDr. Lenka Balážová

Zdravý, kvalitný a pokojný spánok je nesmierne dôležitý pre celkovú regeneráciu tela, pre obnovu fyzických a psychických síl. Problémy so spánkom  nútia unavených, nervóznych a vyčerpaných ľudí siahnuť po liekoch, dúfajúc, že im pomôžu zvládnuť fázu zaspávania, časté prebúdzanie alebo skoré vstávanie. Odstraňte problémy so spánkom prirodzenejším spôsobom, ktorý vám ponúkame.

 

  • Spánok a nálada

7 minút čítania


Spánok  a jeho fázy Spánok a jeho fázy

Z lekárskeho hľadiska je spánok fyziologický útlmový stav mozgu a tela ako následok útlmu neurónov, pri ktorom je reverzibilne prerušený kontakt s prostredím. Ide o každodennú fyziologickú stratu vedomia. Spánok je charakteristický spomalením dýchania, tepu, znížením motorických a senzorických funkcií a špecifickým metabolizmom.

Podrobnejšie záznamy o opakujúcich sa aktivitách počas spánku nám ponúka elektroencefalogram (EEG), ktorý zaznamenáva elektrické vlny v jednotlivých častiach hemisféry.

Spánok je charakteristický na EEG 2 typmi rytmu.

  1. Synchronizovaný rytmus pomalých vĺn - ortodoxný spánok (NREM spánok) tvorí 80-85% z celkového trvania spánku
  2. Desynchronizovaný rytmus rýchlych vĺn – paradoxný spánok (REM spánok) tvorí 15-20% z celkového trvania spánku

Spánkové štádia NREM fázy sa v priebehu noci opakujú 4krát, jednotlivé cykly sú prerušované spánkovou REM fázou.

Jednotlivé štádiá NREM fázy sa líšia hĺbkou spánku (driemoty, plytký spánok, hlbší spánok a hlboký spánok) a postupnou zmenou vĺn (alfa vlny až po delta vlny).

REM spánok (REM fáza) - pomenovaný podľa rýchleho pohybu očných buliev všetkými smermi (rapid eye movements). Je charakteristický zvýšenou EEG aktivitou (nepravidelné vysoko frekvečné vlny). Pre REM fázu je typická zvýšená aktivita CNS, nepravidelná srdcová frekvencia, rýchlejšie dýchanie, úplné vymiznutie svalového tónusu a živé sny. V tejto fáze je veľmi ťažké človeka prebudiť.

REM spánok je veľmi dôležitý pre regeneráciu CNS, zatiaľ čo NREM spánok je dôležitý pre regeneráciu tela. Časté prerušovanie nočného spánku vedie k skráteniu celkového podielu REM fázy. Dôsledkom toho je zvýšená podráždenosť a nepokoj počas nasledujúceho dňa.

Všetky hypnotiká skracujú spánkovú REM fázu. Ak sa používajú niekoĺko dní za sebou, vzťah medzi spánkovými fázami sa znovu normalizuje. Pri vysadení hypnotika nastane veľká protiregulačná reakcia, zväčší sa podiel REM fázy, k normalizácii dôjde až v priebehu mnoho dní. Spánok s príliš veľkou REM fázou sa považuje za málo zotavujúci. Pacienti, ktorí sa snažia vysadiť hypnotikum, nadobudnú pocit, že pre zotavujúci, prospešný spánok hypnotikum nutne potrebujú.  Práve tieto zbytočné obavy vedú k  vývoju liekovej závislosti a nadmernej preskripcii psychotropných látok. 

Prečo je spánok dôležitý? Prečo je spánok dôležitý?

Spánok je dôležitý 

  • pre celkovú regeneráciu organizmu, pre regeneráciu CNS,
  • pre obnovu fyzických a psychických síl,
  • pre obnovu hormonálnej rovnováhy,
  • ukladanie spomienok z krátkodobej pamäte do dlhodobej,
  • prostredníctvom snov dokážeme spracovať a dokončiť nespracované záležitosti z úrovne nevedomia a podvedomia.

Celková dĺžka potrebného spánku sa vekom mení. Novorodenci denne prespia 16-20hodín denne. Narastajúcim vekom sa dĺžka spánku znižuje, u školkárov na približne 10-12 hodín, u mladších školákov na 9-12 hodín, u tínedžerov na 8-10 hodín, dospelému človeku stačí na obnovu síl 6-8 hodín spánku denne. Rozhodujúcim indikátorom kvalitného zdraviu prospešného  spánku nie je jeho dĺžka, ale skôr kvalita.

Aké poznáme poruchy spánku? Aké poznáme poruchy spánku?

  • Dyssomnie sú poruchy spánku, ktorú spôsobuje nadmerná spavosť alebo nespavosť (narkolepsia, hypersomnia, insomnia, syndróm spánkového apnoe)
  • Parasomnie sú charakteristické anormálnymi pohybmi  a poruchami správania počas spánku (spánková opilosť, nočná mora, nočné kŕče v lýtkach, hovorenie zo spánku, spánková obrna)
  • Poruchy spánku spojené so somatickou alebo duševnou poruchou (psychiatrické, neurologické choroby, somatické poruchy)
  • Iné poruchy spánku  (porucha spánku počas tehotenstva)  

Nespavosť - príčiny a dôsledky Nespavosť - príčiny a dôsledky

Nespavosť (hyposomnia, insomnia) je porucha nočného spánku, pri ktorom je spánok len ťažko dosiahnuteľný zdĺhavým zaspávaním, prerušovaný opakovaným prebúdzaním počas noci, sťaženým opätovným zaspávaním a včasným ranným prebúdzaním. Ráno sa človek zobúdza unavený, bez pocitu osvieženia a nabitia energiou.

U nespavosti môžeme rozlišovať tieto príznaky:

  • porucha zaspávania (ak zaspávanie trvá dlhšie ako 30 minút),
  • prerušovaný spánok (časté prebúdzanie v priebehu noci so sťaženým následným zaspávaním),
  • včasné ranné zobúdzanie.

Medzi najčastejšie príčiny nespavosti patria: vek, osobné problémy, preťaženie z nadmerného stresu, nervové vyčerpanie, nevhodný životný štýl, prejedanie sa neskoro večer, modré svetlo vyžarujúce z počítača, mobilu, TV, nevhodné (hlučné) prostredie, bolesť, ochorenie, zmena prirodzeného biologického rytmu (napr. zmena časového pásma).

Čo spôsobuje nedostatok kvalitného spánku? Dôsledkom nespavosti alebo zlého spánku je predovšetkým nedostatok energie, pocit únavy v priebehu nasledujúceho dňa, podráždenosť, sťažené sústredenie a zhoršenie pracovnej výkonnosti.

Nespavosť môže mať rôznu dĺžku trvania a závažnosť.  Problémy so spánkom môžu byť prechodné (do týždňa) alebo krátkodobé (trvanie max. do mesiaca), vyskytuje sa prevažne u ľudí pracujúcich na smeny, pri syndróme Jet lag, v dôsledku nahromadeného stresu, zmenou prostredia, alebo bolesti či ochorenia. Môže odznieť spontánne, odstránením príčiny,zmenou prostredia, vo výnimočných prípadoch v dôsledku úzkosti z nespavosti však  môže prejsť až do chronickej nespavosti.

Chronická nespavosť trvá dlhšie ako pol roka a často súvisí s psychickými poruchami (úzkosť, depresia, porucha kognitívnych funkcií), nadužívaním hypnotík. Liečba chronickej nespavosti patrí do rúk lekára a zahŕňa správnu diagnostiku príčiny nespavosti, kombináciu správne nastavenej liečby, psychoterapie a dodržiavaním spánkovej hygieny (zabezpečenie optimálnych podmienok pre kvalitný, zdravý spánok).

Melatonín – spánkový hormón Melatonín – spánkový hormón

Melatonín známy ako hormón spánku je látka produkovaná epifýzou v tme, v noci. Patrí medzi najdôležitejší regulátor spánku. Spánok podobne ako všetky fyziologické funkcie podliehajú cirkadiánnemu rytmu, tzv. cirkadiánnym hodinám v našom tele (striedanie potreby bdenia a spánku). A práve melatonín ovplyvňuje cirkadiánne hodiny v hypotalame. Počas dňa je hladina melatoninu veľmi nízka, v nočnej tme sa jeho hladina dokáže až 10 násobne zvýšiť.  Najvyššia hladina melatonínu je v noci medzi druhou a štvrtou hodinou.  Jeho produkcia vekom klesá, preto sa problémy so zaspávaním objavujú predovšetkým v zrelšom veku, čo sa prejavuje skoršou únavou už v podvečerných hodinách a preto aj  prirodzene včasným zobúdzaním v skorých ranných hodinách.

Melatonín pre lepší spánok? Určite áno, užívanie melatonínu krátko pred spaním zvyšuje množstvo melatonínu v tele a tým prispieva ku skráteniu doby potrebnej na zaspávanie, k zlepšeniu kvality spánku a dosiahnutiu vyššej rannej bdelosti. Pravidelné užívanie melatonínu umožňuje harmonizovať narušený cirkadiánny rytmus z rôznych príčin, okrem toho má melatonín aj antioxidačné účinky.  Už 0,5 až 1 mg účinnej látky melatonínu prispieva  ku skráteniu doby potrebnej na zaspávanie a k zmierneniu subjektívnych pocitov jet lag. Melatonín je telu vlastná látka a preto je prísun melatonínu zvonku  veľmi dobre telom akceptovaný. Nežiadúce účinky pri užívaní melatonínu sú veĺmi vzácne, objavili sa bolesti hlavy, závrate,  reakcie z precitlivelosti. Opatrnosť s užívaním melatonínu je potrebná u pacientov s poruchou funkcie obličiek a pečene. Fajčenie a alkohol nepriaznivo ovplyvňuje účinnosť melatonínu. 

Melatonivé produkty sú voľnopredajné lieky a  prípravky dostupné v rôznych liekových formách – tablety (VITABALANS Melatonin, EDENPHARMA Melatonín) sprej (DELTA Direct good night sprej, DOSPINOX sublingválny sprej) či rozpustné tablety pod jazyk (SALUTEM Melatonín rapid komplex), ktoré sa rozpúšťajú už na sliznici v ústach. Prinášajú rýchly nástup účinku, už do 10 minút, biologická dostupnosť melatonínu z rozpustných tabliet je 2x vyššia ako u klasických tabliet, absorpcia prebieha už na slizniciach v ústach a hornom pažeráku, čo zaručuje vyššiu efektivitu, než vstrebávanie cez tráviaci trakt a pečeň.

Melatonínové produkty sú často kombinované aj  s rastlinnými extraktmi (napr. harmanček, levanduľa,magnólia, valeriana, ľubovník) a vitamínom B1, B6, B12, hočíkom pre ešte lepší, kvalitnejší spánok a relaxáciu. (BARNY´S Hypnox melatonín, SLEEP Trip, NEOSPAN Melatonín). 

Ak milujete želatinky a trápi vás nespavosť, vykúšajte želatínové cukríky s príchuťou lesného ovocia ZZZQUIL Natura želé, prekvapí vás rýchly účinok, o čom svedčia aj pozitívne skúsenosti a recenzie od zákazníkov. 

Ďalšie možnosti ako zlepšiť kvalitu spánku, ako vyriešiť  nespavosť u tehotných žien a malých detí  nájdete  v článku pod názvom "Čo pomáha na lepší spánok?"

Čo nám telo hovorí alebo psychosomatická príčina problémov so spánkom Čo nám telo hovorí alebo psychosomatická príčina problémov so spánkom

Poruchami spánku občas alebo chronicky trpí veľká časť populácie. Problémy so spánkom zo psychosomatického hladiska súvisia s tým, že nedokážete upokojiť vlastnú myseľ, príliš veľa premýšľate nad minulosťou, máte strach z budúcnosti, trápia vás nevyriešené problémy, neviete sa vymaniť z kolotoča stresu, úloh a požiadaviek iných.  Môžete pociťovať bezmocnosť a zraniteľnosť.

Začnite vlastný samouzdravný proces stíšením, meditáciou, príjemnou hudbou a vedomým čistením myšlienok. Nedovoľte myšlienkam a mysli, aby vás prevalcovali. Dovoľte si nevenovať im žiadnu pozornosť. Po skončení dňa je vhodné si len krátko priebeh dňa  v mysli premietnuť, poďakovať sa za všetko dobré a zlé počas dňa  a deň jednoducho uzavrieť. Túžba po kvalitnom spánku je v podstate túžba po pokoji mysle. Netrápte sa nad vecami, ktoré aj tak v danej chvíli nevyriešite a ktoré sa možno skôr či neskôr vyriešia samé, alebo ich v pravý čas vyriešite s ľahkosťou.  Pred spánkom nerobte žiadne zásadné rozhodnutia, veď  aj známe príslovie hovorí   "Ráno je múdrejšie večera".  Aj keď to spočiatku možno bude ťažké, každodenným praktizovaním pokoj v mysli určite nájdete, odmenou bude načerpanie síl počas kvalitného spánku. 

Všetko na ukľudnenie a dobrý spánok      Melatonín

Súvisiace produkty

Súvisiace produkty

ZZZQUIL Natura želé s príchuťou lesného ovocia 30 ks

Skladom v e‑shope

11,39 €

SALUTEM Melatonin rapid komplex 5mg 100 rozpustných  tabliet

Skladom v e‑shope

29,59 €

BARNY'S Detský hypnox 120 ml

Skladom v e‑shope

9,99 €

VIRDE Melatonín ústny sprej 50 ml

Skladom v e‑shope

6,99 €

DR.THEISS Melatonin sprej na zaspávanie s citrónovo-mätovou príchuťou 30 ml

Skladom v e‑shope

8,19 €

LIVSANE Melatonín 1 mg 90 tabliet

Skladom v e‑shope

8,99 €

LIVSANE Melatonín 1 mg sprej mäta 25 ml

Skladom v e‑shope

7,99 €


Súvisiace otázky z poradne

Súvisiace otázky z poradne

    • Otázka pre lekárnika
    • Stres a spánok
    17. 02. 2021

    Ktoré prípravky sú vhodné pri nespavosti?

    Nespavosť dlhodobá - akú hom. liečbu zakúpiť?

    Dlhodoba nespavosť - po 2 hod. zobudenie a nespavosť, často užívanie Hypnogene 1/4 tabletky v noci a ďalší spánok ešte 3 hodiny, ďakujem .
    Zopár rokov nočné budenie asi po 2 - 3 hod. spánku, potom nespavosť - riešil som to 1/4 tabl. Hypnogene, bol som i v spánkovom štúdiu, výsledok slabé apnoe, pri zaspávaní sa prebudím na pocit dusenia, akú liečbu doporúčujete?

    Dobrý deň,

     

    ďakujem za otázku.

     

    Dávkovanie 1/4 tbl Hypnogenu je málo. Na dosiahnutie účinku je potrebné užiť  1 tabletu. U starších alebo oslabených pacientov sa odporúča denná dávka 1/2 tablety (5 mg).  Liek sa užíva bezprostredne pred oddychom alebo pred spaním a zapíja sa dostatočným množstvom tekutiny.  Pravdepodobne preto, že Hypnogen patrí medzi návykové lieky,  Ste nechceli  zbytočne užívať odporúčané dávky. Len možno to bol dôvod, prečo liečba nezabrala. 

     V ponuke našej e-shopovej lekárne máme viacero prípravkov na spanie. Kompletnú ponuku nájdete TU.  Možno bude potrebné vyskúšať viacero prípravkov, kt. Vám pomôžu s Vašou nespavosťou, kým si nájdete ten, kt. Vám najviac vyhovuje.  Uvedené prípravky nie sú návykové a môžu sa používať dlhodobo. Veľmi dobré zloženie má prípravok  BARNY'S Hypnox forte plus 20 tablietTEREZIA Spánok a relax 60 kapsúlADVANCE Modin 60 kapsúlADVANCE Calmin 60 kapsúl a ďalšie. 

    Alternatívou môže byť užívanie SÉDATIF PC tbl 60 - tradične používaný pri úzkostných stavoch, precitlivenosti, podráždenosti a poruchách spánku. Pocit dusenia môže byť spojený s astmou, kt. sa zvykne prejaviť aj v noci. V tom prípade je vhodné navštíviť lekára - pneumológa, kt. vám  urobí záťažový test na astmu. Dôvodom pocitu dusenia môže byť aj úzkosť, kt. pociťujete na hrudi. V tom prípade je potrebné zistiť príčinu úzkosti. Je dôležité  pri Vašej nespavosti  si položiť otázku : Prečo nemôžem zaspať?  Sú to myšlienky, kt. ma zaťažujú ? Stres? Vek?  Chápem, že je to veľmi ťažké, ale je potrebné zistiť príčinu nespavosti. Vhodné je vždy pred spánkom stíšiť a vyčistiť myseľ.  Veľa užitočných rád nájdete v článku : ČO ROBIŤ, KEĎ NEMÔŽEM SPAŤ? 


    Ak Vám nepomôžu výživové prípravky na podporu spánku, je potrebné požiadať lekára o predpísanie lieku na spanie, kt. je viazané na Rp. 

     

     

     

    S pozdravom  a želaním krásneho dňa

    PharmDr. Lenka Balážová

    odborný zástupca BENU SK 77

     

     

    šipka PharmDr. Lenka Balážová

    Na otázku odpovedala PharmDr. Lenka Balážová , Bratislava, Pribylinská zobraziť odpoveď skryť odpoveď

    • Otázka pre lekárnika
    • Stres a spánok
    07. 06. 2021

    Môže sa užívať melatonin dlhodobejšie?

    dobry den, mam od vas Melatonin od firmy Virde. chcem sa spytat, ako dlho je mozne ho suvisle uzivat? dakujem vopred za odpoved :)

    Dobrý deň,

     

    ďakujem za otázku.

     

    Melatonín sa neodporúča užívať u dlhšie ako dva týždne  Dlhodobé užívanie melatonínu indikuje oveľa vážnejšie spánkové problémy, ktoré je treba vyšetriť odborníkom.

    Odporúčané dávkovanie je 1/4 tablety denne pred spaním. Ak Vás trápia problémy so spánkom dlhšie a užívate melatonín dlhšie ako 2 týždne, opdorúčam Vám ho vymeniť za  iný prípravok. Vyskúšajte  hoemopatický liek SÉDATIF PC tbl 60 alebo liek na prírodnej báze BARNY'S Hypnox forte plus 20 tabliet.

    Ak problémy so spánkom budú napriek týmto prípravkom naďalej pretrvávať, je potrebné pátrať po príčine nespavosti alebo problémov zo zaspávaním. 

     

    Viac o spánkovej hygiene  sa dočítate v článku : ČO ROBIŤ, KEĎ NEMÔŽEM SPAŤ?

     

     

     

    S pozdravom  a želaním krásneho dňa

    PharmDr. Lenka Balážová

    odborný zástupca BENU SK 77

     

     

    šipka PharmDr. Lenka Balážová

    Na otázku odpovedala PharmDr. Lenka Balážová , Bratislava, Pribylinská zobraziť odpoveď skryť odpoveď

    • Otázka pre lekárnika
    • Stres a spánok
    11. 02. 2022

    Môže prípravok ESI Melatonín pura junior 40 ml užívať dieťa s laktózovou intoleranciou a HIT ?

    Dobry den rada by som sa informovala, ci moze kvapky Melatonin pura užívať aj moj 3,5 ročný synček, ktorý má potvrdenu intoleranciu na mlieko a HIT. Dakujem.

    Dobrý deň,

     

    ďakujem za otázku.

     

    Podľa zloženia by nemal mať nepriaznivý vplyv na dieťa s laktózovou a HIt intoleranciou. Neobsahuje žiadne mliečne bielkoviny. Aj keď výrobok obsahuje konzervačnú látku (benzoan sodný), kt. patrí medzi zakázané aditíva v potravinách u ľudí s HIT, predpodkladám, že to bude v poriadku. Na začiatok skúste dať polovičné množstvo, uvidíte ako vaše dieťatko zareaguje. 

     

    Zloženie : glycerol, čistená voda, prírodná aróma, kyselina citrónová, melatonín, konzrevant ( sorban draselný a benzoan sodný). 

     

    S pozdravom  a želaním krásneho dňa

    PharmDr. Lenka Balážová

    odborný zástupca BENU SK 77

     

     

    šipka PharmDr. Lenka Balážová

    Na otázku odpovedala PharmDr. Lenka Balážová , Bratislava, Pribylinská zobraziť odpoveď skryť odpoveď

    • Otázka pre lekárnika
    • Stres a spánok
    03. 10. 2022

    Ktorý melatonín je vhodný pre deti?

    Dobrý deň, chcela by som sa opýtať na produkty

    DELTA Direct good night škorica nano sprej 30 ml
    DELTA Direct good night pomaranč 30 ml

    Od akého veku dieťaťa sa môže podávať? Ďakujem za odpoved

    Dobrý deň,

     

    ďakujem za otázku.

     

    Oba prípravky sú vhodné len pre dospelých. 

     

    Pre deti je určený prípravcok ESI Melatonín pura junior 40 ml s príchuťou bielej čokolády. Vhodnou alternatívou pri poruchách spánku u detí je homeopatický liek SEDALIA sirup 200 ml. Deťom od 12 do 30 mesiacov podávať len po porade s lekárom. Liečba má byť čo najkratšia a má sa ukončiť ihneď po vymiznutí symptómov. U detí starších ako 30 mesiacov liečba nesmie presiahnuť 10 dní. Ak príznaky pretrvávajú, je potrebné prehodnotiť ďalšiu liečbu.

     

    Na prírodnej báze  zaspávanie  uľahčí PEDIAKID Na ľahšie zaspávanie sirup 125 ml

     

     

    S pozdravom  a želaním krásneho dňa

    PharmDr. Lenka Balážová

    odborný zástupca BENU SK 77

     

     

    šipka PharmDr. Lenka Balážová

    Na otázku odpovedala PharmDr. Lenka Balážová , Bratislava, Pribylinská zobraziť odpoveď skryť odpoveď

    • Otázka pre lekárnika
    • Stres a spánok
    09. 01. 2023

    problémy so spánkom

    Dobre ráno chcem sa opýtať na spánok pred 11mesiacmi mi umrel manžel ešte som sa nevyspala mala som po ňom asi 10 tabletiek čo užíval on na spanie myslím že sa volali santal tak to my trocha zabralo a spala som aspom od pol noci potom mi predpísal lekár tiež tie isté ale som si prečítala na letáku že sú návykové tak som sa snažila ich znížiť kúpila som si v lekárni myslím persal alebo tak podobne ale tie som mohla kedy ako lentilky a nič nezabrali a teraz sa stane veľa razy že som hore aj do štvrtej ráno a potom zaspím a spím tri hodinky už som zúfalá som dôchodkyňa tak by mi to nevadilo lebo ma potom donúti si na obed ľahnúť na takú hodinku ale som unavena prosím vás pomôžte my ďakujem

    Dobrý deň,

     

    ďakujem za otázku.

     

    Aj keď je to veľmi ťažké a chápem Vás, že máte stavy aké máte, ale v prvom rade je potrebné z vašej strany prijať smrť manžela a tzv. nechať ho odísť. Ak to prijmete a dovolíte si žiť váš život bez manžela, zlepší sa vám zpánok. Je vhodné si nájsť nejaké nové záľuby, napr. turistiku, jógu, klub dôchodcov. Zaspávajte s knihou v ruke, pustíte si relaxačnú hudbu a skúste večer pred spaním vyčistiť hlavu, nedovoľte vašim myšlienkam a obavám, aby Vás prevalcovali. Ako podporný prípravok odporúčam nenývykový ZZZQUIL Natura želé s príchuťou lesného ovocia 30 kusov. Užíva sa 1 želé denne 30 minút pred spánkom. Ako vhodná alternatíva je užívanie homeopatického lieku SÉDATIF PC 90 tabliet.

     

     

    S pozdravom  a želaním krásneho dňa

    PharmDr. Lenka Balážová

    odborný zástupca BENU SK 77

     

     

    šipka PharmDr. Lenka Balážová

    Na otázku odpovedala PharmDr. Lenka Balážová , Bratislava, Pribylinská zobraziť odpoveď skryť odpoveď

Všetky otázky


Súvisiace články

Súvisiace články

Všetky články


Hodnotenie

Hodnotenie

Buďte prvý, kto pridá hodnotenie k tomuto článku.