KOFEÍN – AKO PÔSOBÍ NA NAŠE TELO?

Čo je to kofeín?

Kofeín je molekula, ktorú si naše telo nedokáže vytvoriť samo a jeho zdrojom sú rastliny. Veľké percento populácie však kofeín prijíma a to v rôznych formách. Dnes si často asociujeme kofeín s kávou, pretože je jedným z jeho najvýznamnejších zdrojov. Nachádza sa ale aj v pravom čaji a v rôznych energetických nápojoch a tabletách.

Patrí do rodiny metylxantínov, ako aj jeho metabolity teofylín alebo teobromín, ktorého významným zdrojom je napríklad kakao. Kofeín je jednou z najskúmanejších látok na planéte a je tomu tak aj preto, že prvý čaj sa pil už pred približne 5000 rokmi a káva sa postupne stala súčasťou ľudských životov asi 1000 rokov dozadu.

Kedy piť zelený čaj alebo kávu?

Pravý čaj ako aj káva obsahujú značné množstvo kofeínu a teplé nápoje, ktoré z nich pripravujeme, na nás výrazne pôsobia. Najvýznamnejším zdrojom kofeínu sú v prípade kávovníka jeho semená a v prípade čaju sú to listy. Efekt kofeínu na naše telo závisí od množstva faktorov ako je váha, vek a celkový zdravotný stav.

V štandardnej zalievanej káve (200 ml) sa nachádza asi 100 mg kofeínu, v prese (30 ml) asi 60 mg, v zelenom čaji približne 30 mg a v čiernom asi 50 mg kofeínu. V pohári sódy, akou je napríklad Coca-Cola, je asi 20 mg kofeínu. Množstvo kofeínu je teda dva až tri krát vyššie v káve ako v čaji a jeho efekt na organizmus je ovplyvnený aj ostatnými látkami nachádzajúcimi sa v danej rastline. V lístkoch čaju (čierneho, bieleho aj zeleného) sa nachádza množstvo antioxidantov a tiež aminokyselina teanín, ktorá znižuje absorpciu kofeínu a spomaľuje tak jeho nástup a metabolizmus. V organizme teda stimulačný efekt čaju prichádza pozvoľne a šálka zeleného čaju nespôsobí len nárazové zvýšenie dopamínu. Zelený čaj a jeho účinky sú dlhodobejšie a jeho pitie prináša aj ďalšie benefity ako napríklad zníženie stresu, za čo je zodpovedný práve teanín. Teanín je aj súčasťou výživových doplnkov na spanie ako napríklad Sleep trip. Káva ani čaj sa neodporúčajú piť menej ako 6 hodín pred plánovaným spánkom.

Bezpečná denná dávka kofeínu je pre dospelého zdravého človeka asi 400 mg. Neplatí to však u tehotných, dojčiacich žien a detí a tiež záleží na zdravotnom stave a prípadných diagnózach.

Účinky kofeínu

Efekt kofeínu na ľudské telo je predmetom záujmu mnohých štúdií. Kofeín z prírodných zdrojov ako je čaj alebo káva je výraznou súčasťou našej spoločnosti a aj preto sa skúmajú jeho pozitívne i negatívne účinky. Štúdie stále prebiehajú a mnohé výsledky ukazujú nasledovné.

Pozitívne:

• kofeín je stimulant teda znižuje únavu a vyčerpanosť
• pravidelný príjem kofeínu znižuje riziko vzniku Alzheimerovej choroby a demencie
• pravidelné pitie kávy zlepšuje pozornosť a kognitívne funkcie, teda schopnosť sústrediť a učiť sa
• kofeín podporuje anaeróbny a aeróbny výkon pri športe
• káva znižuje riziko vzniku ischemickej choroby srdca a diabetu typu 2
• pitie zeleného čaju je tiež spájané so zníženým rizikom vzniku srdcovocievnych chorôb
• pravidelné pitie čaju znižuje riziko rakoviny vaječníkov a prsníkov
• kofeín ako liek sa pod dozorom lekára používa aj na liečbu prerušovaného dýchania novorodencov

Negatívne:

Pitie čaju alebo kávy vo vyšších množstvách alebo u citlivejších jedincov môže spôsobiť:

• nespavosť
• úzkosť a zmätenosť
• zvýšený srdcový tep a krvný tlak
• žalúdočné problémy ako je zvýšená kyslosť a žalúdočné vredy
• zvyšuje močenie a môže tiež spôsobiť hnačku
• zvyšuje riziko osteoporózy, lebo znižuje vstrebávanie vápnika do kostí
• bolesť hlavy

Kto by nemal konzumovať kofeín?

Prijímaním kofeínu málokedy dochádza k vážnym zdravotným komplikáciám, prípadne k smrti, nič to však nemení na tom, že kofeín je návyková droga, ktorá navzdory svojim pozitívnym účinkom, nesie so sebou vyššie spomínané riziká. Organizmus si na kofeín buduje toleranciu, dá sa ním predávkovať a po vysadení sú prítomné abstinenčné príznaky.

Pre niektoré skupiny ľudí prestavuje výraznejšiu záťaž ako pre druhých. Kofeín by nemali konzumovať deti a u dospievajúcich by mal byť jeho príjem obmedzovaný, lebo jeho účinok vo veľkej miere závisí aj od telesnej váhy. Ľudia, ktorí majú úzkostnú poruchu alebo problémy so srdcom, ako je napríklad vysoký krvný tlak alebo arytmie, by mali byť tiež opatrní. Pri tehotných a dojčiacich ženách sa vedie debata, koľko kofeínu je ešte v poriadku prijímať. Vo všeobecnosti sa odporúča neprijať viac ako 200 mg kofeínu denne. Pravidelné vyššie dávky môžu viesť k úbytku pôrodnej hmotnosti dieťaťa a dokonca k potratu. Pokiaľ matka kojí, kofeín prechádza do materského mlieka a dieťa môže mať problémy so spánkom a byť nepokojné.  

Aké sú alternatívy kofeínu?

Hoci sa kofeín nachádza prirodzene v kávovníku, čajovníku a iných rastlinách, existuje aj v syntetickej forme. Molekula kofeínu, ktorá je synteticky vyrobená pôsobí na organizmus rovnako, ale jej vplyv nie je pozmenený ostatnými látkami, ktoré sú prítomné v rastlinných zdrojoch. Syntetický kofeín, ktorý je lacnejší na výrobu, sa často pridáva do výživových doplnkov, žuvačiek, kozmetických prípravkov, predtréningových nakopávačov, stimulantov, energetických nápojov a liekov. Vo forme výživového doplnku ho nájdeme napríklad v tabletách Vitabalans Cofi-tabs, ktorý obsahuje 100 mg kofeínu v jednej tablete a prípravok GymBeam Caffeine obsahuje 200 mg kofeínu v jednej kapsule.

Ak chceme podporiť športový výkon alebo dodať organizmu energiu, či už mentálnu alebo fyzickú, existujú aj rôzne alternatívy kofeínu ako napríklad:

• Kreatín – zvyšuje výkon, zlepšuje rast svalovej hmoty a zvyšuje svalovú silu
• L-citrulín – aminokyselina, ktorá zlepšuje výdrž, znižuje únavu a po cvičení podporuje regeneráciu
• L-arginín – aminokyselina, zvyšujúca množstvo testosterónu v tele
• Kotvičník – extrakt z rastliny Tribulus terrestris, zvyšuje testosterón a teda aj výkonnosť a silu
• Maca – extrakt z rastliny Maca peruánska, zlepšuje vytrvalosť a vitalitu
• L-karnitín – aminokyselina, ktorá zvyšuje svalovú hmotu a znižuje únavu
• Taurín – zlepšuje energetický metabolizmus
• DMAE – dimetylaminoetanol, prekurzor cholínu, ktorý zlepšuje sústredenie, pamäť a koordináciu pohybov
• Synefrín – alkaloid v citrusoch, ktorý podporuje štiepenie tukov a zlepšuje metabolizmus

Existujú aj mnohé ďalšie látky, ktoré sa používajú na zlepšenie výkonu a regeneráciu. Často sa kombinujú navzájom alebo s kofeínom a používajú sa pred alebo aj po tréningu v stanovených časových odstupoch. Súčasťou mnohých prípravkov sú aj adaptogény, ktoré zlepšujú odolnosť organizmu voči stresovým situáciám fyzického, chemického alebo biologického pôvodu.

---

ZDROJE:

1. https://www.javapresse.com/blogs/buying-coffee/brief-history-of-coffee
2. https://www.acs.org/education/resources/highschool/chemmatters/past-issues/archive-2013-2014/caffeine.html
3. https://go.drugbank.com/drugs/DB00201
4. https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/caffeine
5. https://aktin.sk/kofein-aky-vplyv-ma-na-nase-zdravie-a-pomoze-nam-pri-sporte
6. https://www.healthline.com/health/caffeine-effects-on-body
7. https://www.realsimple.com/coffee-or-tea-7253639#:~:text=A%20standard%208%2Dounce%20cup,of%20caffeine%20as%20green%20tea.
8. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
9. https://humblemaker.coffee/blogs/notes/where-does-caffeine-come-from-and-what-plants-contain-caffeine
10. https://www.namaximum.sk/kategoria/stimulanty/