TOP VÝŽIVOVÉ DOPLNKY

Na trhu sa dnes nachádza nespočetné množstvo doplnkov výživy a nie je ťažké si predstaviť, že v tom môže mať kupujúci zmätok. Ako si správne vybrať a či je práve pre mňa konkrétny doplnok vhodný je otázka, ktorú by ste mali klásť hlavne v lekárni. Každý sme iný a preto sa nedá vhodnosť doplnku úplne generalizovať. Existujú ale indície, ktoré poukazujú na vhodnosť určitých produktov pre väčšinovú populáciu.

Typ, rozmanitosť a dávka výživových doplnkov závisí od mnohých okolností. Dávka bude nižšia u ľudí, ktorí si len dopĺňajú denný príjem, než u takých čo majú dokázaný deficit. Podobne ako chorý človek by mal užívať iné doplnky v iných dávkach ako zdravý.

Čo sú to výživové doplnky?

Výživové doplnky sú vlastne potraviny, určené na doplnenie živín, ktoré nie sme schopní dopĺňať prirodzenou stravou. Sú to vlastne koncentrované zdroje živín ako sú vitamíny, minerály, aminokyseliny, stopové prvky, vláknina a iné zložky s výživovým alebo fyziologickým účinkom. Užívaním doplnkov vlastne odstraňujeme nedostatky rozmanitosti vo svojej strave, neliečime sa nimi. Musia spĺňať všeobecné pravidlá ako napríklad mať stanovenú dennú dávku, ktorá sa nemá prekročiť. Musia na obale obsahovať informácie, že sa majú skladovať mimo dosahu detí a že nemajú slúžiť ako náhrada vyváženej stravy.

Prehľad dôležitých výživových doplnkov

Ako už bolo povedané, každý sa stravujeme inak a každému chýba niečo iné, ale vo všeobecnosti platí, že niektorých živín má väčšina z nás nedostatok. Závisí to hlavne od stravovacích návykov a od klimatického pásma v ktorom žijeme.

• Vitamín D:

Tento vitamín a jeho účinky sú spracované v článku „Čo je vitamín D a prečo je taký dôležitý?“. V skratke platí, že väčšina stredoeurópskej populácie ho má nedostatok a preto je potrebné ho dopĺňať vo forme doplnkov výživy a to hlavne v období s nižším slnečným svitom od októbra do apríla. Je dôležitý pre dlhodobú imunitu, zdravie kostí, zubov a svalov. Dostatok vitamínu D tiež pozitívne ovplyvňuje náladu a mnohé iné procesy v tele. Dávkovanie je do 2000 IU denne u zdravého dospelého jedinca a užíva sa po jedle, keďže je dobre rozpustný v tukoch.

• Vitamín C:

Notoricky známy vitamín C má doma asi každý z nás. Vitamín C je vhodný na podporu imunity hlavne v období zvýšenej chorobnosti a keď ste už chorí. Bežná denná dávka je do 100 mg z čoho časť prijímame v potrave, ale ak je organizmus oslabený, chorý, vyčerpaný alebo ide o fyzicky aktívneho športovca, dávka sa môže zvýšiť až na 1000 mg denne, ideálne vo forme tabliet s postupnou rozpustnosťou. Vitamín C chráni pred oxidačným stresom, zlepšuje hojenie rán a pomáha vstrebávať iné živiny ako je kolagén a železo. Vhodnou voľbou je napríklad Livsane vitamín C 1000 mg alebo lipozomálna forma Lipo C Askor.

• Koenzým Q10:

Koenzým Q10 je, na rozdiel od vitamínu C, pomerne podceňovaná zložka výživy. Podobne ako je to  pri vitamíne D, väčšine z nás chýba. Jeho produkcia v organizme vekom klesá a tiež je negatívne ovplyvnená užívaním liekov na cholesterol, ktoré majú mnohí pacienti dnes bežne predpisované. V potrave ho väčšinou neprijímame dostatočné množstvo. Detailnejšie je CoQ10 popísaný tu. V zásade platí, že takmer každý po 40-tke by mal užívať koenzým Q10. Dodáva telu energiu, je to silný antioxidant a má okrem iného protizápalové účinky. Bežná denná dávka sa pohybuje okolo 100 mg. Kvalitný koenzým Q10 je napríklad GS Koenzým lipo Q10 100 mg v lipozomálnej forme alebo Jamieson Koenzým Q10 120 mg.

• Omega-3:

Sú súčasťou rybieho oleja. Bohužiaľ nie každý z nás má bežne v jedálničku aspoň dva krát do týždňa „tučné ryby“ ako je losos, makrela alebo čerstvý tuniak a nie každá ryba, čo kúpite v obchode má také množstvo omega-3 mastných kyselín ako čerstvo vylovená niekde v stredomorí alebo v nórskych fjordoch. A keďže ani tieto lokality už dnes nie sú garanciou kvality, je často potrebné si omega-3 dodávať do tela formou kvalitných doplnkov ako napríklad Jamieson omega-3 extra 700 alebo Livsane omega-3 high dosage. Tento výživový doplnok je vhodný pre zdravie srdca, mozgu a očí. Odporúča sa denne po jedle užívať 1 až 2 gramy rybieho oleja s obsahom EPA a DHA. 

• Probiotiká:

Probiotiká sú veľmi dôležitou zložkou potravy. Stále viac štúdií potvrdzuje, že zdravý mikrobióm pomáha predchádzať mnohým problémom s imunitou a trávením. Tak ako je to v prípade ostatných živín, aj probiotiká vieme prijímať v potrave, ale kým si svoj jogurt zjeme, často tam už nemusí žiť ani jedna baktéria. V tomto prípade je dôležitá čerstvosť výrobku a teda aj kvalita výživového doplnku a správny výber výrobcu. Je dôležité sa zamerať aj na pestrosť bakteriálnych kmeňov ako aj množstvo baktérií. Existujú špecifické kmene proti tráviacim problémom, na podporu imunity, na zdravie ústnej dutiny, ale vo všeobecnosti platí, že pokiaľ neriešime nejaký zdravotný problém, siahnime po výrobku s väčším počtom baktérií v čo najväčšej rozmanitosti kmeňov. Vhodným doplnkom je napríklad Naturevia Lactobacily „5“ alebo Livsane Laktoaktívne kapsuly Immune.

• Horčík:

Minerál dnešnej doby, detailne opísaný tu. Dá sa povedať, že väčšina z nás ho má nedostatok. Je to nevyhnutná zložka potravy, ktorá je súčasťou asi 300 biochemických reakcií v tele. Reguluje svalovú a nervovú funkciu, metabolizmus glukózy a tvorbu energie. Pri športovom výkone a pri strese jeho spotreba výrazne stúpa. Často sa objavujú kŕče a únava. Mnoho mladých ľudí dnes trpí tetániou a musia užívať horčík pravidelne. Je vysoko pravdepodobné, že ak zaradíte horčík do svojho jedálnička, pomôžete si. Bežná denná dávka je 375 mg, ale časť z toho prijímate aj v strave. Dôležité je si vybrať horčík s dobrou vstrebateľnosťou ako napríklad Magnerot, Jamieson Horčík s B6 alebo PharmaNord Bio Magnézium. Tieto chelátové organické formy majú zväčša vyššiu mieru absorpcie telom. Treba ale poukázať aj na to, že v prípade horčíka určite neplatí, že lepšie je viac. Čím viac magnézia si dáte v jednorazovej dávke, tým menej sa vstrebe. Najlepšie je vybrať si kvalitný horčík a dennú dávku rozdeliť do dvoch až troch.

• Vitamín B12:

Tento vitamín má v organizme nezastupiteľnú úlohu. Je na mieste povedať, že jeho zdrojom v potrave sú hlavne živočíšne produkty. Dnes je moderné, ale aj potrebné, znižovať spotrebu mäsa, už len kvôli environmentálnemu faktoru. To ale môže mať za následok nižší príjem vitamínu B12, ako je pre telo potrebné a preto je dôležité ho dopĺňať vo forme výživových doplnkov, najmä u vegetariánov a vegánov. Tento vitamín sa vstrebáva v kyslom prostredí a hlavne starší ľudia majú menšiu kyslosť žalúdočných kyselín a teda aj menšiu mieru vstrebania vitamínu B12.

Je spoluzodpovedný za tvorbu červených krviniek a zdravie nervového systému a hoci ho naše telo nepotrebuje veľa (len niekoľko mikrogramov) je nutné ho dodávať, keďže si ho nevieme syntetizovať. Vhodným doplnkom je napríklad Jamieson Vitamín B12 s postupným uvoľňovaním alebo v kombinácii s iným vitamínmi B ako napríklad Livsane B12 Vital Power.  

• Zinok:

Po magnéziu je zinok asi druhý najdôležitejší minerál pre organizmus. Je zodpovedný za včasnú imunitnú odpoveď, hojenie rán a iné, prevažne metabolické, procesy. Na bežné doplnenie zinku nám stačí vyvážená strava, hlave orechy, mäso a mliečne výrobky. V období zvýšenej chorobnosti, ale bežné dávky nemusia postačovať a je potrebné si zinok dopĺňať a podobne ako je tomu pri vitamíne B12, nedostatkom môžu byť ohrození hlavne vegáni. Vhodné je užívať ho po jedle, aby sa nedráždil žalúdok a vo vhodnej forme, napríklad Trizin SR s postupným uvoľňovaním alebo Zinkorot s vysokou vsterbateľnosťou.

• Ženšen:

Je u nás asi najznámejší adaptogén. Adaptogény sú rastlinné produkty, ktoré pomáhajú vyrovnať sa so stresom, povzbudzujú mozgové funkcie a zlepšujú schopnosť organizmu reagovať na negatívne vonkajšie vplyvy. V dnešnej dobe je dôležité zaradiť do jedálnička aspoň niektorý z adaptogénov. Ak ho nevieme prijímať bežne v potrave, tak si dopriať výživový doplnok s jeho koncentrovaným obsahom. Ženšen, ale nie je vhodný pre tehotné a dojčiace ženy a deti. Kvalitný doplnok je napríklad Jamieson Kórejský ženšen alebo Ginseng Royall Jelly ampulky.

• Vláknina:

Vláknina je zložka nachádzajúca sa hlavne v ovocí a zelenine a jej príjem je pre telo absolútne nevyhnutný. Tí, ktorých každodenný jedálniček nepozostáva z niekoľkých porcií ovocia a zeleniny, prípadne majú črevné problémy, by si mali dopĺňať vlákninu napríklad vo forme práškov alebo tabliet. Vhodným prípravkom je Livsane Psyllium rozpustná vláknina alebo Optifibre. Vláknina je dôležitá aj ako prebiotikum, a teda výživa pre už spomínané probiotiká, ktorých dôležitosť sme si opísali. Netreba zabúdať na príjem dostatočného množstva tekutín pri užívaní vlákniny.

• Kurkuma:

Koreň kurkumy je tiež jeden z adaptogénov, ktorý má navyše aj silný protizápalový a antioxidačný efekt. Nositeľom tohto účinku je hlavne kurkumín. Pridávať kurkumu bežne do jedál je pre náš organizmus veľmi prínosné. Ak napríklad kvôli charakteristickej chuti alebo farbe nekoreníte kurkumou, môžete si ju dopĺňať vo forme extraktov ako napríklad Advance Kurkumín alebo Jamieson Kurkumín.

Výživové doplnky

Zhrnutie

Výživové doplnky nemajú nahrádzať rozmanitú stravu, len ju dopĺňať. Vyššie spomínané doplnky sú všetky veľmi dôležité a ja sám ich užívam, ale nedá sa povedať že bude každý vhodný pre všetkých. Každý sme iný a pred tým ako nejaký doplnok začnete užívať, poraďte sa so svojim lekárnikom alebo lekárom. Pri niektorých spomínaných doplnkoch sú určité obmedzenia v prípade jednotlivých ochorení alebo hrozia interakcie s určitými liekmi, ktoré môžete užívať. Nebolo by vhodné neprimerane zasiahnuť do prípadnej terapie. Dávkovanie a vhodnosť doplnku závisí aj od veku, váhy, chorôb, prípadne tehotenstva. Napriek všetkému sú spomenuté doplnky stravy vhodné pre väčšinovú populáciu a aj keď je vhodných doplnkov určite viac a mnohí môžu mať iné osvedčené produkty, tento zoznam môžu slúžiť aspoň ako návod.

---

ZDROJE:

1. https://www.protein.sk/vyzivove-doplnky-verzus-potraviny-763-clanok

2. https://europa.eu/youreurope/business/product-requirements/food-labelling/supplements/index_sk.htm

3. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/supplements-a-scorecard

4. https://www.planetayurveda.sk/clanky-a-videa/adaptogeny-alebo-zvladanie-psychickej-nerovnovahy-pomocou-bylin/?gad_source=1&gclid=EAIaIQobChMI7qvx_tDahQMVZERBAh1xAA_WEAAYAiAAEgKE9_D_BwE