REGENERÁCIA - DÔLEŽITÁ SÚČASŤ TRÉNINGU

Príprava na športový výkon

Pohyb je prirodzená súčasť života. A čo viac, byť aktívny sa vypláca! Pohyb má pozitívny vplyv na celkovú fyzickú a dokonca aj psychickú odolnosť. Dobrá fyzická kondícia zlepšuje kvalitu života a pomáha predchádzať civilizačným ochoreniam spojeným s obezitou, cukrovkou, zvýšeným cholesterolom aj krvným tlakom. Cvičenie je ale predsa len aj námaha (veď aj preto sa do neho niekedy toľko nechce!), preto sa treba o telo starať. Aby pohybová aktivita skutočne viedla k zdraviu, je vhodné sa na športový výkon pripraviť.

• Nenávidená rozcvička

Mnohí ľudia nemajú rozcvičky spojené práve s príjemnými emóciami a často ju preto jednoducho preskočia. To je ale veľká chyba! Dynamické rozcvičenie prinesie postupné rozhýbanie a prehriatie svalov, ktoré je pred fyzickým výkonom extrémne dôležité. Snažte sa počas rozcvičovania zapojiť čo najviac svalových skupín. Postupným navýšením fyzickej aktivity sa rozdýchate a podporíte zásobovanie svalov kyslíkom. Vďaka tomu sa znižuje nielen riziko úrazov, ale aj doba regeneracie, ktorú budete po športe potrebovať.

• Hydratácia

Plánujete sa pri výkone poriadne zapotiť? Už dopredu pamätajte na pitný režim . Asi pol hodiny pred fyzickým výkonom je dobré sa napiť. Predídete tak dehydratácii počas športu a aj tým podporíte svoj výkon. Navyše sa budete počas pohybu cítiť dobre. Na to, čo sa hodí piť a ako sa pred tréningom stravovať sa zvlášť zameriame v odstavci „Výživa a šport“.

• Pomôcky

Než sa pustíte do športovania, zaistite si kvalitné športové oblečenie a pomôcky. Aby ste sa pri športe cítili dobre, môžete si vyberať športové oblečenie, ktoré je šité určitým druhom pohybu priamo na mieru. Napríklad bežecké či cyklistické oblečenie. K radosti z pohybu môžu prispieť aj štýlové farebné legíny. Pri výbere vždy preferujte kvalitu a bezpečnosť vybavenia.

Pripravenosť na záťaž

Nie ste nejako vo svojej koži, niečo na vás lezie alebo vás prepadla strašná únava? Šport nás dokáže poriadne nakopnúť a vďaka endorfínom sa po ňom cítime skvele. Nie vždy je na športový výkon ale správna doba. Ak ste vyčerpaní alebo sa necítite zdraví, nechajte šport na neskôr. Radšej si zatiaľ doprajte odpočinok a kvalitný spánok. Keď vám bude dobre, bude aj váš výkon a pocit z neho lepší.

Regenerácia po tréningu

Tak čo, dali ste si do tela? Samotné cvičenie ale ešte nekončí. Na konci tréningu si vždy vyhraďte priestor na strečing. Pretiahnutie svalov naťahovacími cvikmi (statický strečing) pomôže budovať ich flexibilitu a podporí regeneráciu.

Regenerácia svalov po cvičení

Cvičenie pomáha budovať silu aj flexibilitu. Avšak každý niekedy zažil aj bolesť svalov po cvičení. Častejšie sa týka tých, ktorí s cvičením začínajú. Záťažou v stavbe svalu vznikajú drobné mikrotraumy. Zároveň svalové bunky spotrebúvajú veľa energie, ktorú získavajú zo spaľovania glukózy zo svalového glykogénu a kyslíka. Počas týchto procesov vzniká ako odpadový produkt laktát (kyselina mliečna). Práve ten je príčinou bolesti svalov po cvičení.

Pokiaľ ste to s tréningom naozaj prehnali a cítite svalovú bolesť, môžete na svaly po tréningu na niekoľko minút aplikovať studený obklad. Chladenie tlmí bolesť a spomaľuje zápalové procesy, ktoré vzniknú ako dôsledok poškodenia zaťažených svalov. Regenerácia vďaka tomu bude rýchlejšia..

Aby sa kyselina mliečna zo svalov po tréningu rýchlejšie vyplavila, podporte prekrvenie svalov. Ako to urobiť? Pomôže masáž. Nezačínajte s ňou, keď vás svaly príliš bolí, to by mohlo byť kontraproduktívne. Pre natiahnuté svaly by mala byť masáž príjemná. Využite napríklad domáce masážne pomôcky – ježkov alebo chladivé masážne gély na úľavu od svalovej únavy. Pokiaľ cvičíte pravidelne, doprajte si z času na čas športovú masáž od profesionála. Okrem masáže regeneráciu podporí aj saunovanie alebo vírivka, ktoré tiež podporia prekrvenie. Pokiaľ teda doma nemáte práve vírivku či vlastnú saunu, môžete občas niekam zájsť zregenerovať. Saunovanie a otužovanie taktiež pomáhajú zvýšiť celkovú odolnosť organizmu a posilniť imunitu.

Krémy a masti pre športovcov

V čom vás krémy a masti pri športových výkonoch podporia?

• Uľavia od akútnych i chronických bolestí v oblasti kĺbov, svalov, šliach a chrbta.
• Zmierňujú únavu svalov po fyzickej záťaži a športových aktivitách.
• Uvoľňujú kŕče, pomliaždené a natiahnuté svaly.
• Regenerujú, sú vhodné po úrazoch a výronoch.
• Pôsobia protizápalovo.

Prípady chronickej bolesti alebo tam, kde nie je jasné, čo za vznikom bolesti stojí, patria do rúk lekára. Pokiaľ vás ale "len" niečo rozbolí po tréningu, dokážete si pomôcť aj sami. Škála prípravkov na prvú pomoc pri bolesti pohybového aparátu je veľmi široká. Ktorý ale vybrať? Predstavme si druhy prípravkov na bolesti svalov alebo kĺbov podrobnejšie:

Chladivé gély a masti

Schladenie pomáha tlmiť zápal. Chladivé masážne gély alebo masti preto sú perfektnou voľbou, čo na bolesť svalov po cvičení pomôže. Uľavia od bolesti a podporia regeneráciu. Pri úraze využite aj syntetický ľad v spreji. Intenzívne schladenie bolestivé miesto znecitlivie a prinesie okamžitú úľavu.

Zatiaľ čo ihneď po cvičení sú vhodné gély s chladivým efektom, pokiaľ vás trápi dlhšia stuhnutosť svalov, lepšie využijete hrejivé mazanie. Prírodné výťažky v hrejivých mastoch a géloch vyvolajú intenzívne prehriatie a prekrvenie pokožky. To napomôže uvoľneniu a vďaka prekrveniu tiež podporí regeneráciu svalov, šliach alebo kĺbov. Pomôžu tiež od studených končatín alebo prechladnutého chrbta. Na bolavý chrbát využite tiež náplasti s kapsaicínom, čo je hrejivá látka pálivých papričiek.

Gély a masti s protizápalovou účinnou látkou

Bolesť pohybového aparátu je často spojená so zápalovými procesmi. Po úraze využite napríklad gél alebo masť s nesteroidnými protizápalovými látkami (ibuprofén, diklofenak, nimesulid a i.), ktoré tlmia bolesť, zápal a zmierňujú opuch. Možností sú prírodné masti s výťažkami z kostihoja, ktoré sa tradične využívajú na boľavé svaly, kĺby alebo pri pomliaždeninách. Proti opuchu potom pôsobí aescín, ktorý nájdete napríklad v gaštanovom extrakte. Tiež aescín môže byť súčasťou gélov na pomliaždeniny.

Tejpy a bandáže

Športová bandáž slúži ako efektívna pomôcka na prevenciu zranení alebo na prehriatie a jednoduchšiu regeneráciu namáhaného miesta. Pri dlhodobom použití stabilizuje kĺb končatiny. Podporte kĺby a chráňte svoje svaly a väzy so športovou bandážou. Najčastejšie ju využijete pri ochrane kolenných a lakťových kĺbov či zápästia.

Ďalšou účinnou formou na podporu svalov pri športe a ich následnú regeneráciu je metóda tejpovania. Tejpy aktivujú nervovú a obehovú sústavu. Vďaka tomu odstraňujú bolesť svalov a šľach a podporujú a urýchľujú proces hojenia.

Pružné kineziologické tejpy slúžia na rekonvalescenciu svalov. Môžete ich použiť na rameno, lakeť, koleno, krčnú chrbticu či chrbát. V prípade, že vás trápi tenisový lakeť alebo zlé držanie tela sú tejpovacie pásky výborným pomocníkom. Úľava od bolesti pri zranení, natiahnutí svalov, pozitívny vplyv na funkčnosť svalov, väzov a šliach a ich ochrana - to všetko sú nesporné výhody a dôvody, prečo si zaobstarať tejpy. A pokiaľ radi ladíte svoje športové outfity, tak vás určite poteší veľký výber v rôznych farbách.

Výživa a šport

Športová výživa pomáha profesionálnym aj amatérskym športovcom dosiahnuť svoje ciele. Správny jedálniček môžete podporiť vhodne zvolenými doplnkami, aby bol optimálnou cestou pre váš viditeľný pokrok. Chcete nabrať svalovú hmotu, schudnúť alebo snáď zlepšiť regeneráciu pri športe? Všetky tieto potreby dokáže naplniť správne zvolená športová výživa.

Jedlo pred športom

Aby sa vám dobre športovalo, budete potrebovať energiu. Jej ideálnym zdrojom pred tréningom sú komplexné sacharidy. V jedle pred tréningom by ich preto mal byť dostatok súčasne s dobre stráviteľnými bielkovinami. Väčšie jedlo sa ale hodí konzumovať aspoň hodinu pred cvičením a malo by byť ľahko stráviteľné, aby vám počas cvičenia nebolo ťažko. Rýchlym zdrojom energie tesne pred tréningom (a pri vytrvalostných športoch alebo dlhých tréningoch aj v ich priebehu) sú jednoduché cukry napr. ovocie alebo športové energetické gély. Ďalšie podrobnosti sa dozviete v našom článku: Sacharidy a ich význam pri cvičení.

Dôležitý je aj nápoj, aby počas tréningu netrpel organizmus v dôsledku dehydratácie. Spolu s vodou dopĺňajte minerály hypotonickým alebo izotonickým iónovým nápojom, džúsom alebo minerálkou. Počas tréningu sa totiž vylučujú potom.

Čo jesť po tréningu

Jedlo po tréningu je veľmi dôležité. Okrem doplnenia energie je podstatné, aby výživa po tréningu pre lepšiu regeneráciu obsahovala zdroj kvalitných bielkovín. Bielkoviny (proteíny) totiž poskytujú telu stavebné kamene (aminokyseliny) na regeneráciu a budovanie svalov. Kvalitné sú napríklad srvátkové bielkoviny, ktoré obsahujú celé komplexné spektrum potrebných aminokyselín pre naše svaly. Ak sa snažíte budovať svalovú hmotu, skúste po tréningu aj doplnky obsahujúce kreatín. Po namáhavom tréningu môžete tiež siahnuť po hypertonickom iontovom nápoji na doplnenie minerálnych látok.

Vitamíny a minerály na regeneráciu svalov

Aktívni ľudia by mali dbať na pestrý jedálniček bohatý na bielkoviny, ktoré potrebujú na regeneráciu svalov. Dôležitý je ale aj príjem vitamínov B a vitamínu D, ktoré sú potrebné pre metabolizmus buniek (vrátane tých svalových) a vitamínu C, ktorý organizmus nevyhnutne potrebuje, aby si dokázal vyrábať kolagén. Ten je súčasťou šliach, väzov, kože alebo kĺbových chrupaviek.

Športovci by tiež mali dbať na doplnenie minerálov. S tým im môžu pomôcť napríklad iónové nápoje. Veľmi dôležitý príjem horčíka, ktorý potrebujú svaly pre svoju normálnu funkciu au športovcov sú nároky na jeho príjem vyššie. Horčík pomáha taktiež pri únave a vyčerpaní organizmu.

Starostlivosť o kĺby

Chcete zostať aktívny? Nezabúdajte na svoje kĺby. Vďaka aktívnemu pohybu sa kĺby udržujú v dobrej kondícii a pohyblivosti. Pohyb podporuje ich výživu cez podporu cirkulácie vnútrokĺbovej tekutiny. Kĺby ale pri športe (ale aj pri dlhom sedení alebo státí) musia zvládať veľkú záťaž a potrebujú preto výživu. Okrem kolagénu, ku ktorého tvorbe je nutný príjem vitamínu C, sú prirodzenými stavebnými zložkami kĺbov kyselina hyalurónová, glukosamín alebo chondroitín.

 

PharmDr. Matyáš Palan

Doplnky stravy pre športovcovŠportové potreby