ÚČINNÉ DOPLNKY PRE ŠPORTOVCOV - ČO UŽÍVAŤ?

Na energiu pre každodenné aktivity sú väčšinou dostačujúce zdravý životný štýl, dostatok spánku a vyvážená strava. Keďže ľudia, venujúci sa športovým aktivitám mnohokrát svoj organizmus privádzajú k špičkovým výkonom, môžu potrebovať zvýšenú energetickú dávku. Každý druh športu má zároveň aj svoje určité špecifiká. Výživové doplnky pre športovcov zahŕňajú primárne aminokyseliny, sacharidy a minerály. 

Vitamíny a minerály potrebné pri športe 

 

Vitamíny a minerály, tiež známe ako mikroživiny, sú kľúčové pre rôzne činnosti v tele, ako je premena jedla na energiu a udržanie zdravých kostí. Môžu tiež ovplyvniť, ako dobre telo funguje.na zníženie únavy a vyčerpania je potrebné dopĺňať vitamíny skupiny B, vitamín C, horčík a železo.  Vápnik a vitamín D pomáhajú telu budovať a udržiavať zdravé kosti, zuby a svaly. Tieto vitamíny môžu pomôcť športovcom udržať si svalovú hmotu a znížiť riziko zranení, ako sú zlomeniny kostí.

Vitamíny skupiny B

Vitamíny skupiny B zohrávajú úlohu v energetickom metabolizme a regenerácii buniek. B vitamíny tiamín, riboflavín, pyridoxín sú nevyhnutné v procesoch tvorby energie v tele, zatiaľ čo folát a vitamín B12 sú potrebné pre syntézu nových buniek, ako sú červené krvinky a na opravu poškodených buniek. Nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť slabosť a únavu. Keďže vitamín B12 sa vyskytuje predovšetkým v živočíšnych produktoch, u vegánov a vegetariánov je väčšia pravdepodobnosť vzniku nedostatku tohto vitamínu.

Horčík

Horčík je esenciálny minerál, ktorý hrá rozhodujúcu úlohu v ľudskom tele. Podieľa sa na procese energetického metabolizmu a napomáha k udržaniu normálnej funkcie svalov, nervovej sústavy a srdcovej činnosti. Pomáha tiež predchádzať svalovým kŕčom - v tomto prípade je ideálne skombinovať horčík s draslíkom. Magnézium tiež všeobecne znižuje únavu a nedostatok energie. Ak chcete užívať horčík pri športe, mali by ste ho doplniť už pred tréningom. Horčík účinkuje od prvej dávky, ale najlepšie je užívať ho dlhodobo, aby sa dosiahli lepšie výsledky.

Železo

Železo je nevyhnutné pre transport kyslíka, putuje krvou po celom tele. Nedostatok železa v tele môže spôsobiť únavu a ovplyvniť fyzický výkon. Cvičenie môže spôsobiť určité straty železa alebo zníženú absorpciu. Nízka hladina železa môže spôsobiť mnoho nepriaznivých symptómov vrátane zníženia vytrvalosti a zvýšenia množstva energie, ktorú telo využíva.

Bielkoviny - súčasť športovej výživy

 

Základom pre športovcov je dostatočný príjem bielkovín - proteínov. Urýchľujú metabolizmus a sú nevyhnutné pre rast a obnovu svalových vlákien. Proteíny sa odporúčajú užiť pred tréningom. Vhodné sú však aj po cvičení, kedy sú schopné rýchlo spustiť regeneráciu tréningom poškodených svalov. Proteíny je možné dopĺňať v rôznych formách.  Obľúbené sú proteínové nápoje, tyčinky či pomazánky. 

Význam BCAA pri tréningu

Aminokyseliny sú stavebnými jednotkami, ktoré organizmus používa na tvorbu všetkých bielkovín. Z 20 aminokyselín, ktoré naše telo používa na syntézu bielkovín, je deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si nedokáže vyrobiť samo. Z deviatich esenciálnych aminokyselín sú tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA): leucín, izoleucín a valín. BCAA sa primárne používa na zvýšenie rastu a regeneráciu svalov. Doplnky BCAA budujú svaly, znižujú svalovú únavu a zmierňujú bolesť svalov. Vhodné je BCAA konzumovať nielen pred cvičením, ale i po ňom.

Kreatín pre nárast svalovej hmoty

 

Kreatín sa syntetizuje z troch aminokyselín – glycínu, arginínu a metionínu. Najviac sa nachádza v kostrovom svalstve, v srdci, mozgu a obličkách. Až 95 % sa ho nachádza v kostrových svaloch. Kreatín produkuje energiu pre svalové bunky, pomáha pri zvyšovaní tvorby svalových buniek, čím vytvára nárast svalovej hmoty. Okrem toho, že zlepšuje výkon pri cvičení, napomáha aj regenerácii po intenzívnom tréningu. 

Suplementácia kreatínom je ideálna na krátkodobé zaťaženie, čiže pri športoch, akými sú kulturistika, box, šprint či hokej. Pri vytrvalostných aktivitách, ako je beh na diaľku, bicyklovanie alebo plávanie, sa výrazné účinky kreatínu nepreukázali. Kreatín môže spôsobiť určité zvýšenie telesnej hmotnosti, vo všeobecnosti vo forme svalovej hmoty, avšak i z dôvodu zadržiavaniu vody v tele. 

Omega-3 kyseliny v procese regenerácie

 

Medzi najznámejšie omega-3 mastné kyseliny patrí EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová). Majú pozitívne účinky na srdcovú a mozgovú činnosť. Omega-3 mastné kyseliny prispievajú k prevencii zápalov, napomáhajú sile, výkonu a svalovému rastu. Omega-3 kyseliny urýchľujú regeneráciu po cvičení po náročných tréningoch. Svaly sú plné mikroskopických trhlín, ktoré po zahojení posilňujú a zväčšujú svaly. Protizápalové zlúčeniny omega-3 kyseliny pomáhajú pri zotavovaní. Existujú tiež dôkazy, že omega-3 môžu pomôcť podporiť imunitný systém po cvičení. Je možné konzumovať ich vo forme kapsúl alebo ako tekutý rybí olej.

​ Kĺbová výživa pre športovcov

 

Počas športu sú často ohrozené kĺbové chrupavky, a to primárne pri behu. Vplyvom záťaže sa chrupavky poškodzujú, čo môže mať za následok nepríjemnú bolesť a problémy s pohybom. V prípade bolesti kĺbov a artrózy je možné užívať lieky na kĺby alebo výživové doplnky.

Medzi športovcami je veľmi obľúbený kolagén, ktorý je prirodzenou súčasťou chrupavky a tvorí jej najväčšiu časť. Nájdeme ho vo forme výživových doplnkov. Po perorálnom užití však nie je schopný celý sa vstrebať z dôvodu, že ho tvoria veľké vlákna. V čreve sa ale dokáže rozdeliť na menšie časti - aminokyseliny, resp. peptidy. Tie sa dostanú do krvi a organizmus ich využije ako zdroj bielkovín. 

Vhodný je ešte v štádiu, keď chceme podporiť funkciu kĺbov, resp. sú bolesti len ojedinelé. Pomáha tiež pri rannej stuhnutosti kĺbov. Pokiaľ sú však bolesti kĺbov chronické, treba prejsť na kĺbovú výživu.

Chondroitín sulfát je registrovaný ako liek a je určený na liečbu degeneratívnych ochorení kĺbov. 

Glukozamín sulfát je prirodzenou súčasťou medzibunkovej hmoty u ľudí a podieľa sa na syntéze ostatných zložiek chrupavky. Existuje buď samostatne alebo v kombinácii.