AKO SI ZLEPŠIŤ PAMÄŤ A KONCENTRÁCIU

Výživové doplnky a lieky na podporu pamäti a koncentrácie

 

Pojmy nootropiká a kognitíva sa vzťahujú na výživové doplnky alebo lieky, u ktorých sa preukázalo, že zlepšujú kognitívne funkcie a zvyšujú mentálny výkon. Medzi najčastejšie užívané patrí ginkgo, guarana, ženšen a omega-3 mastné kyseliny. 

Ginkgo biloba

Listy zo stromu Ginkgo biloba sú bežnou liečbou v čínskej medicíne už tisíce rokov. Ginkgo zvyšuje prietok krvi do mozgu, čím zlepšuje prekrvenie mozgu a pôsobí ako antioxidant. Prispieva k duševnej rovnováhe (podporuje sústredenosť, krátkodobú pamäť a zapamätávanie si v období zvýšeného stresu). Pomáha udržiavať pamäť a poznávacie funkcie vo vyššom veku. 

Guarana

Guarana je tropická rastlina, ktorá pochádza z Amazonského pralesa. Vlastnosti guarany sa ukrývajú v semenách, ktoré sú veľmi bohaté na kofeín. Semená guarany obsahujú 4 až 6-krát viac kofeínu ako kávové zrná. Zloženie bioaktívnych látok v guarane vykazuje stimulačné, protizápalové a antioxidačné vlastnosti. Podľa mnohých vedeckých štúdií môže guarana aj v nízkych dávkach (75-100 mg extraktu) výrazne zlepšiť koncentráciu, bdelosť a pamäť. Znižuje aj subjektívny pocit únavy. Tento účinok je spôsobený kofeínom, ktorý stimuluje centrálny nervový systém. Po užití guarany sa pozoruje zvýšená bdelosť, rýchlejší reakčný čas, rýchlejšie spracovanie informácií, zvýšená rýchlosť vykonávania úloh vyžadujúcich pozornosť, zlepšenie pamäte a lepšia nálada.

Ženšen

Ženšen je populárny doplnok výživy, ktorý pochádza z Ázie. Rovnako ako v prípade ginkga, niektoré štúdie naznačujú, že ženšen môže byť silným stimulátorom mozgu. Ženšen je adaptogén, čiže látka, ktorá pomáha telu vyrovnať sa so stresom, resp. sa mu prispôsobiť. Rozoznávame ženšen ázijský – Panax ginseng, americký – Panax quinquefolium a sibírsky – Eleutherococcus Senticosus. Účinné látky v ázijskom a americkom druhu sú hlavne najmä ginsenozidy, ktoré majú antioxidačné a protizápalové účinky. Ženšen sa užíva na podporu kognitívnych funkcií a zmiernenie únavy. Vo všeobecnosti je bezpečný, keď sa užíva samostatne v odporúčaných dávkach, ale vysoké dávky môžu spôsobiť nespavosť, zrýchlený tep, vysoký krvný tlak a nervozitu.

L-karnozín

L-karnozín je neuropeptid, ktorý má ochranné účinky na mozog. Pôsobí aj ako antioxidant, čím chráni bunkové membrány. Základom prípravku Carnosine komplex je bioaktívny peptid L-Karnozín, a to v extra vysokej dennej dávke 500 mg. Prípravok navyše obsahuje 6 ďalších overených aktívnych látok so silným antioxidačným účinkom, ktoré podporujú vitalitu, činnosť mozgu a regeneráciu buniek. Tieto látky s postupujúcim vekom v tele ubúdajú a je potrebné ich dopĺňať.

Omega-3 mastné kyseliny

Tradičná stredomorská strava, ktorá zahŕňa ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, je spojená s nižším rizikom demencie. Výživové doplnky s rybím olejom sú bohatým zdrojom kyseliny dokosahexaénovej (DHA) a kyseliny eikozapentaénovej (EPA), dvoch typov omega-3 mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane zlepšenia kognitívnych funkcií. DHA hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní štruktúry a funkcie mozgu. V skutočnosti tvorí asi 25 % celkového tuku a 90 % omega-3 tuku, ktorý sa nachádza v mozgových bunkách. Ďalšia omega-3 mastná kyselina v rybom oleji, EPA, má protizápalové účinky, ktoré môžu chrániť mozog pred poškodením a starnutím. Užívanie doplnkov DHA je spojené so zlepšenými schopnosťami myslenia, pamäťou a reakčnými časmi u zdravých ľudí, ktorí majú nízky príjem DHA. Prospelo aj ľuďom, ktorí zaznamenali mierny pokles kognitívnych funkcií. Na rozdiel od DHA nie je EPA vždy spojená so zlepšenou funkciou mozgu. U ľudí s depresiou sa však spája s výhodami, ako je zlepšenie nálady.  

Lecitín

Lecitín je dôležitý pre náš mozog, pretože nám dodáva cholín. Je to látka, ktorá pôsobí ako súčasť neurotransmiteru acetylcholínu. Ten zohráva zásadnú úlohu pri prenose signálov cez neuróny. Do určitej miery riadi mnoho životne dôležitých funkcií od pamäti až po ovládanie svalov. Organizmus si acetylcholín syntetizuje pomocou cholínu, ktorý si môže vytvoriť sám, alebo ho môže získať z vonkajších zdrojov. To znamená, že užívanie doplnkov s obsahom lecitínu môže zvýšiť množstvo tohto neurotransmiteru v mozgu. Jeho zvýšená dávka môže zlepšiť celkovú pohodu a kognitívne funkcie.

Kofeín

Kofeín je už po stáročia známy svojimi povzbudzujúcimi účinkami. Je to prírodný stimulant, ktorý sa najčastejšie nachádza v čaji, káve a tmavej čokoláde. Možno ho užívať aj ako výživový doplnok. Kofeín účinkuje tak, že blokuje mozgové receptory pre chemikáliu nazývanú adenozín, čím stimuluje mozog a centrálny nervový systém, vďaka čomu sa cítime menej unavení. Príliš veľa kofeínu však môže pôsobiť kontraproduktívne a spája sa s vedľajšími účinkami, ako je úzkosť, nevoľnosť a problémy so spánkom.

Piracetam

Liečivo piracetam (Piracetam Al 800, Lucetam, Nootropil) ovplyvňuje funkciu mozgových buniek u zdravých ľudí i u tých, ktorí majú funkčné poruchy mozgu. U dospelých pacientov sa používa pri poruche mozgovej činnosti, ako je strata pamäti, porucha pozornosti a nedostatok motivácie. Obľúbený a často využívaný je aj u študentov pri učení.

Rhodiola

Rhodiola rosea (rozchodnica ružová) bola známa najmä z čínskej medicíny na podporu celkovej vitality a funkcie mozgu. Predpokladá sa, že pomáha zlepšiť duševné zdravie znížením únavy.

Bacopa

Bacopa je vodná rastlina. Bacopa monnieri sa už dlho považuje za látku podporujúcu kognitívnu výkonnosť. Za liečivé vlastnosti rastliny sú zodpovedné bakozidy A a B. Ukázalo sa, že bacopa zlepšuje myslenie a pamäť, a to ako u zdravých ľudí, tak aj u starších ľudí trpiacich poklesom mozgových funkcií. Nájdeme ju, podobne ako rhodiolu, hlavne v kombinovaných prípravkoch.

Vitamíny skupiny B

Vitamíny B ako B6, B12 a B9 zohrávajú úlohu pri zdraví mozgu. Tieto tri typy B vitamínov sú nevyhnutné pre normálne fungovanie mozgu. Pomáhajú zvýšiť aj produkciu neurotransmiterov – látok, ktoré sú zodpovedné za prenos signálov medzi nervovými bunkami.

Kvalitný spánok

Vedci už dlho tvrdia, že spánok je dôležitý pre pamäť a učenie. Výskumy ukazujú, že zdriemnutie si po tom, čo sa naučíte niečo nové, vám skutočne môže pomôcť učiť sa rýchlejšie a lepšie si zapamätať. V niektorých štúdiách bolo zistené, že spánok po naučení sa niečoho nového vedie k viditeľným fyzickým zmenám v mozgu. Medzi spánkom a pamäťou existuje totiž zložitý vzťah. Dostatok odpočinku pomáha spracovávať nové informácie. Problémom je však nielen nedostatočný, ale aj nadmerný spánok. V oboch prípadoch môžu byť negatívne ovplyvnené kognitívne procesy. Dobrý nočný odpočinok umožňuje správne fungovanie nášho mozgu, takže odporúčané množstvo spánku každú noc je kľúčom k upevneniu spomienok.

Zmena študijnej rutiny

Jedným z výborných spôsobov, ako si lepšie zapamätať nové informácie, je občas zmeniť študijnú rutinu. Ak ste zvyknutí učiť sa na jednom konkrétnom mieste, presuňte sa počas nasledujúceho učenia na iné miesto, kde si to isté učivo zopakujete. Ak sa učíte večer, skúste každé ráno stráviť pár minút prečítaním si informácií, ktoré ste si preštudovali predošlú noc.

Fyzická aktivita

V poslednej dobe sa čoraz viac venuje pozornosť vplyvu športovej aktivity nielen na fyzické zdravie, ale aj na psychické. Mnohé štúdie totiž naznačujú, že časti mozgu, ktoré kontrolujú myslenie a pamäť, majú väčší objem u ľudí, ktorí cvičia v porovnaní s ľuďmi, ktorí nevykazujú fyzickú aktivitu. Športovanie pomáha pamäti a mysleniu priamo i nepriamo. Výhody cvičenia pochádzajú z jeho schopnosti znižovať inzulínovú rezistenciu, znižovať zápal a stimulovať uvoľňovanie rastových faktorov – chemických látok v mozgu, ktoré ovplyvňujú zdravie mozgových buniek, rast nových krvných ciev v mozgu a dokonca aj prežitie neurónov. Cvičenie zlepšuje náladu, spánok a znižuje úzkostné stavy a stres. Práve problémy v týchto oblastiach často spôsobujú kognitívne poruchy, alebo k nim prispievajú.

Vyvážená strava

Pokiaľ ide o udržanie zdravého mozgu, vaša strava zohráva veľkú úlohu. Konzumácia rôznych potravín je rozhodujúca pre získanie vitamínov a živín, ktoré mozog potrebuje na to, aby fungoval čo najlepšie. Štúdie poukazujú na to, že určité živiny, flavonoidy, nenasýtené mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny sú spojené s pomalším kognitívnym poklesom a zníženým rizikom demencie. Potraviny podporujúce mozog zvyčajne obsahujú jednu alebo viacero z nasledujúcich látok: antioxidanty, omega-3 mastné kyseliny, zdravé tuky, vitamíny skupiny B, flavonoidy alebo vitamín E. Ak si chcete zlepšiť kognitívne funkcie, je vhodné do svojho jedálnička zaradiť ryby, ktoré obsahujú vysoké hladiny omega-3 (losos, sardinky, makrela, tuniak a sleď), orechy a semená, horkú čokoládu, bobuľové plody ako černice, čučoriedky, čierne ríbezle, ale tiež avokádo či vajcia.

Tréning pamäti

Zlepšovať svoje kognitívne schopnosti je vhodné aj tréningom pamäti. Nie je určený len pre starších ľudí, ako by sa mohlo zdať, ideálne je precvičovať si pamäť v každom veku.