AKO PRIBRAŤ NA VÁHE - RÝCHLO A EFEKTÍVNE

Čo je podváha

Najčastejšie sa podváha definuje pomocou body mass indexu alebo indexu telesnej hmotnosti (BMI). BMI vypočítate  podľa vzorca : vaša telesná hmotnosť v kg / (výška v m)2  alebo pomocou BMI kalkulačky. Pretože BMI nezohľadňuje  podiel podkožného tuku a svalovej hmoty, podáva iba orientačnú informáciu o zdravotnom stave. Kategória podľa BMI sumarizuje nasledujúcu tabuľku. O podváhe hovoríme, ak je hodnota BMI nižšia ako 18,5.

 vaša telesná hmotnosť v kg / (výška v m)2

BMI	Kategória
<16,5	ťažká podvýživa
16,5-18,5	podváha
18,5-24,9	normálna výživa
25-29,9	nadváha
30-34,9	obezita prvého stupňa
35-40	obezita druhého stupňa
>40	obezita tretieho stupňa

Prečo vzniká podváha

Samozrejme existuje mnoho príčin vzniku podváhy. U ľudí, ktorým sa dlhodobo nedarí pribrať sa spravidla stretne hneď niekoľko takýchto okolností naraz. Ich kombináciou a opakovaním sa u týchto ľudí fixujú určité vzorce, ktoré nielenže vedú k podváhe, ale aj keď sa týmto ľuďom ťažko podarí pribrať, často sa zase čoskoro vrátia do zabehnutých koľají k svojej pôvodnej váhe. Niektoré príčiny podváhy je možné ovplyvniť veľmi málo, na iných sa dá dobre pracovať. Aké sú najbežnejšie príčiny nízkej telesnej hmotnosti?

• Genetická predispozícia

Veľa faktorov týkajúcich sa metabolizmu a telesnej konštitúcie zdedíte po rodičoch. Ľudia, ktorým sa nedarí pribrať, bývajú najbližšie k ektomorfom. Pre ektomorfa je typická šľachovitá a menej mohutná postava. Ľudia s týmto somatotypom ťažko naberajú svaly aj tuk.

• Zlé stravovacie návyky

Na udržanie zdravej váhy majte dostatočný denný príjem kalórií. Potrebná je aj správna skladba jedálnička a výber kvalitných potravín. Budovanie svalovej hmoty dokonca ovplyvňuje aj rozloženie jedál počas dňa.

• Ochorenie

Na telesnej hmotnosti sa často podpíše ochorenie, ubúdanie na váhe môže byť aj vedľajší účinok niektorých liekov.

• Stres

Psychická nepohoda a zvýšená hladina stresových hormónov často súvisia s tráviacími ťažkosťami alebo je priamou príčinou chudnutia.

Aké problémy sú spojené s podváhou?

Kvôli podváhe telo nemá niektoré živiny a stopové prvky v dostatočnom množstve. Dlhodobo to môže viesť k rozvoju chronických problémov. Najčastejšie sa ľudia s príliš nízkou váhou stretávajú s nedostatkom energie a chronickou únavou. Pokiaľ tento stav trvá dlho, môže viesť až ku chronicky poklesnutej nálade a depresii.

Ďalším problémom je oslabená imunita. Podvýživou stráži pleť aj vlasy. Závažnejšou komplikáciou môže byť chudokrvnosť, ktorú okrem únavy sprevádza aj bledosť a zimomrivosť.

Podvýživa má negatívny vplyv na hormonálne hladiny. U žien a dievčat v dôsledku podvýživy dochádza k zastaveniu menštruačného cyklu. U mužov klesá hladina testosterónu. Závažná podvýživa preto u oboch pohlaví môže znamenať problémy s plodnosťou. Hormonálna nerovnováha má aj ďalšie negatívne dopady ako stratu kostnej hmoty alebo pomalšie budovanie svalov.

Ubúdanie na váhe - kedy ísť k lekárovi?

Chudnutie bez zjavnej príčiny vnímajte ako varovný signál vášho tela. Ak počas 1. roka zhodíte 5 kg bez toho, aby ste sa o to usilovali, nechajte si pre istotu skontrolovať svoj zdravotný stav u lekára. Chudnutie bez príčiny sprevádza napríklad zvýšenú funkciu štítnej žľazy, ochorenie tráviaceho traktu a chronické črevné zápaly, intoleranciu niektorej zo zložiek potravy (lepok, laktóza), alebo dokonca parazitárne ochorenie. Chudnutie môže byť prvým prejavom nádorového ochorenia.

Ak sa v súvislosti s jedlom objavujú úzkostné stavy, depresia, strach z hrúbky a excesívna snaha chudnúť, žiadajte pomoc u lekára. Tieto prejavy súvisia s poruchami príjmu potravy či už anorexiou alebo bulímiou a vyžadujú komplexnú odbornú starostlivosť.

​Ako efektívne pribrať

Aby ste priberali na váhe potrebujete za deň prijať viac energie ako spotrebujete. Môže sa to zdať jednoduché, ale pri dôkladnejšom pohľade vyjdú najavo niektoré úskalia. Na akých zásadách by mal stáť jedálniček na priberanie?

1. Myslíte na kvalitu potravín

Nejde len o to, koľko kalórií dokážete zjesť. U ľudí konzumujúcich hlavne vysoko priemyselne spracované potraviny plné cukrov a nasýtených tukov sa objavuje paradox nazývaný podvýživa obéznych ľudí. Týmto ľuďom totiž v strave chýbajú dôležité stopové prvky a hoci majú nadváhu, ich organizmus trpí. Pri priberaní preto dbajte na výber kvalitných potravín.

2. Bez kalorického nadbytku to nejde

Aby ste pribrali, musíte prijímať viac energie, než vydáte. Asi vás teda napadá logická otázka: Čo jesť, aby som pribral?

• Potraviny s vysokou energetickou hustotou

Niektoré potraviny obsahujú v relatívne malom množstve mnoho kalórií. S výhodou preto zaraďte do svojho jedálnička napríklad oriešky a najrôznejšie semienka, avokádo alebo rastlinné oleje. Veľmi vhodné sú tučné ryby, ale aj vajcia, mäso a strukoviny. Medzi mliečnymi výrobkami hľadajte tie plnotučné.

• Tekuté kalórie

Nápoje a tekutá výživa len veľmi málo zasýtia, pritom môžu obsahovať naozaj veľa energie. Pokiaľ teda do seba nemôžete dostať dosť kalórií, siahnite po kvalitnom džúse, kefíre, mlieku alebo si urobte domáce smoothie.

3. Frekvencia jedál

Ako často jesť? Odpoveď tu nie je jednoznačná, pretože každému vyhovuje niečo iné. Všeobecne ale platí, že viac jedál počas dňa znamená aj viac možností prijímať kalórie. Na druhú stranu výživové odporúčania jednoznačne hovoria, že by režim jedál cez deň mal byť pravidelný či už jete 3x alebo 6x denne.

4. Doplnky pomôžu

Zázračné tablety na priberanie váhy neexistujú. Niektoré doplnky však môžu vašej snahe dosiahnuť normálnu hmotnosť prispieť.

• Vitamín B

Vitamíny zo skupiny B sa podieľajú na mnohých metabolických procesoch. Ich doplnenie preto prispieva k normálnej funkcii metabolizmu. Okrem B-komplexu môžete tieto vitamíny dopĺňať pomocou pivovarských kvasníc. Tie sú okrem vitamínu B bohaté aj na bielkoviny.

• Gainery

Gainery sú športové doplnky obsahujúce sacharidy a proteíny v koncentrovanej forme.

Možno riešite, že potrebujete pribrať na rukách, zadku, nohách alebo by ste chceli posilniť lýtka? Cvičením môžete tieto partie spevniť a podporiť budovanie svalov. Rozloženie tukov v tele je však individuálne a nemožno ho výrazne ovplyvniť.

Ako pribrať svaly

Pokiaľ chcete pribrať rýchlo, musíte mať výrazný kalorický nadbytok. Tento spôsob je ale skôr cestou, ako pribrať tuk. Z hľadiska zdravia je výhodnejšie, aby naberaná hmota boli svaly. Za zdravé sa priberanie sa považuje naberanie maximálne okolo 0,5 kg hmotnosti za týždeň. Čím podporíte naberanie svalov?

1. Silový tréning

Na naberanie svalov sa hodí silový tréning. Zaťažovanie svalov totiž stimuluje svalový rast. Odporúča sa intenzívne cvičenie 3-5x týždenne.

2. Spánok a regenerácia

Pokiaľ telu nedáte dostatok času, aby regenerovalo, nebude mať dostatok priestoru na ,,opravu'' svalov po záťaži ani na budovanie nových svalov.

3. Výživa

Poskytnite telu dostatok bielkovín, ktoré sú základnými kameňmi pre rast svalov. Pokiaľ ich nedokážete usporiadať dosť v strave, vyskúšajte proteínové športové doplnky. Z hľadiska zloženia aminokyselín je kvalitný srvátkový proteín. Na večer sa hodia kazeínové proteíny. Kazeín je pomalý proteín a slúži ako zdroj aminokyselín na regeneráciu svalov ešte dlho počas spánku. Na efektívne budovanie svalov rozložte príjem bielkovín do celého dňa. Pre ľudí, ktorí cvičia sa odporúča denný príjem bielkovín 1,4–2 g na 1 kg telesnej hmotnosti.

Ale nielen bielkoviny sú dôležité. Pred a po cvičení konzumujte aj sacharidy. Tie sú zdrojom energie, zlepšia preto váš výkon pri cvičení. Telo navyše nebude potrebovať ako zdroj energie práve bielkoviny.

Prečo sa mi nedarí pribrať?

Snažíte sa a napriek tomu kilá nie a nie ísť hore? Chybou môže byť zlé zloženie základných živín. Možno sa snažíte jesť veľa proteínu na priberanie. Bielkoviny ale dobre zasýtia, preto ich nezjete toľko. Telo spáli veľa energie pri ich trávení a navyše nie sú tak energeticky bohaté ako tuky, ktoré telo trávia ľahšie.

Čo sa má koľko kalórií

1 g tuku	9 kcal
1 g sacharidov	4 kcal
1 g bielkovín	4 kcal
1 g vlákniny	2 kcal

Do svojho jedálnička na priberanie sa snažte zaraďovať dostatok zdravých tukov. So zložením jedálnička vám môže poradiť nutričný špecialista. Konzultácia s odborníkom je vhodná aj pokiaľ riešite ako pribrať v tehotenstve alebo ako pribrať na váhe u detí.

Niekedy snahu pribrať kazí rýchly metabolizmus. Ako spomaliť metabolizmus a pribrať? Rýchlosť metabolizmu sa dá ovplyvňovať len ťažko, pretože závisí od konkrétnej dispozícii a hmotnosti človeka, menší vplyv má aj vek. Medzi ľudí s rýchlym metabolizmom patria takí, ktorí sa veľmi hýbu bez toho, aby si to uvedomovali – nemajú sedavé zamestnanie, živo gestikulujú a nevydržia chvíľu v pokoji.

Autor : Petra Večeřová

Športová výživaZdravá výživa