AKO MAŠKRTIŤ ZDRAVO

Pozrime sa nadmernej chuti na sladké pod kožu

Niekto si rád zobne niečo slané, častejšie ale odolávame chutiam na sladké. Poďme si posvietiť na 6 typických spúšťačov maškrtných chutí.

Únava

Máte nedostatok spánku? Ste často unavení?  Vaše telo si chuťami na sladké kompenzuje nedostatok energie, ktorú potrebujú svaly aj mozog. Doprajte mu odpočinok a s chuťami sa rozlúčte.

Stres a smútok

Stres je obranný mechanizmus. Udržuje nás v strehu a bohužiaľ tiež vedie k hľadaniu rýchlo dostupnej energie - cukru. Samotná konzumácia cukru je sprevádzaná vyplavovaním "hormónu šťastia”. Nie je teda divu, že podliehame chutiam na sladké, keď je nám smutno.

Nevyvážená strava

Chute na sladké sa objavia, ak do jedálnička nezaraďujete dostatok bielkovín. Tiež, ak príliš obmedzíte príjem komplexných sacharidov, bude si telo chcieť kompenzovať zdroj energie jednoduchým cukrom. Lepšou cestou je nahradenie bežných produktov z múky za kvalitné celozrnné výrobky.

Ďalšou živinou, ktorú potrebujeme, aby nás nehonili chute na sladké, je stopový prvok chróm. Tento minerál sa podieľa na dôležitých metabolických procesoch. Obsahujú ho orechy, fazuľa, citrusové plody alebo pivovarské kvasnice. Viac sýty sa budete cítiť, keď budete mať v jedálnom lístku dosť vlákniny, ktorá vyplní objem tráviaceho traktu a skôr tak pocítite sýtosť. 

Príliš prísna diéta

Zdravé chudnutie je dlhodobý proces a predovšetkým znamená nižší kalorický príjem ako kalorický výdaj. Telesný metabolizmus si tak siahne do tukových zásob ako zásobárne energie a vy budete štíhlejší. Aby bol výsledok udržateľný, musí ísť o dlhodobú zmenu životného štýlu nie o krátkodobú redukčnú diétu. Pokiaľ príliš obmedzíte kalorický príjem, skôr alebo neskôr prídu nielen chute, ale aj nežiadúci jojo efekt.

Cukor

Áno, príčinou chuti na sladké je aj samotný biely cukor. Čím viac jednoduchého cukru prijímame, tým viac rastie chuť na sladké. Nebojte sa doma pri pečení trošku cukru ubrať a vytvoriť si vlastné diétne sladké. Alebo použite zdravší kokosový cukor, ktorý je bohatý na minerály a vitamíny. Experimentujte s vlastnými zdravými receptami na sladké a objavujte nové chute.

Tu si musíme priznať, že dnešná doba je v tomto trochu nefér. Do mnohých priemyselne spracovaných potravín sa pridáva skrytý cukor, soľ a ďalšie dochucovadlá. Tieto potraviny sú chuťovo oveľa lákavejšie, dalo by sa povedať „návykovejšie“. Napriek tomu majú jednu slabinu - ich chute sú univerzálne a chuťové poháriky si na ne ľahko navyknú. Ak napríklad cukrovo sladkú chuť obmedzíme, onedlho začnú zase rozlišovať širokú paletu prirodzených sladkokyslých a horkosladkých chutí.

Keď sa chcete cukrom a kalóriám vyhnúť úplne, vezmite si na pomoc erytritol. Ide o cukrový alkohol, ktorý sa vyrába fermentáciou glukózy a sladivosťou sa podobá obyčajnému cukru. Pretože sa erytritol nevstrebáva, nemá ani žiadne kalórie. Iné obľúbené prírodné sladidlo sa získava z bylinky, ktorá nesie príhodné meno Stévia sladká. Stévia sa hodí napríklad na sladenie nápojov. Vďaka nulovej kalorickej hodnote sladidiel si môžete užiť diétne maškrtenie aj keď sa snažíte schudnúť. Obe spomínané sladidlá sú vhodné aj pre diabetikov. Tieto pomocníčky však využívajte s mierou. Keď telo cíti sladkú chuť, automaticky očakáva prísun energie z cukru. Pokiaľ sa ho budete snažiť veľmi oklamať, môžu sa vám chute na sladké vracať častejšie.

TIP BENU: Čítajte tiež o Umelých sladidlách a sladidlách vhodných pre diabetikov.

Návyky

Ranná káva by bez sušienky nebola kávou? Keď máte zlosť, kúsok čokolády vás stopercentne upokojí? Neexistuje lepšia odmena ako nadýchaná torta? Tak tu pozor! V situáciách, keď sa na jedlo nesústredíme, urobíme si z maškrtenia návyk alebo odmenu, si často ani neuvedomujeme, koľko sladkého vlastne skonzumujeme.

Máte 2 možnosti: skoncovať s týmito návykmi alebo aplikovať pravidlo 80/20 a vedome si dopriať sladkosti bez výčitiek. Namiesto klasickej sušienky z bielej múky si vyberte napríklad ovsenú sušienku alebo diétnu tyčinku. Pri čokoláde trvajte na vysokom percente kakaa. Zo sladkostí si vyberajte tie z kvalitných surovín. Skúste zdravé sladké recepty z celozrnnej múky alebo ovsených vločiek, ktoré sú plné ovocia. Napríklad tvarohová náplň môže namiesto tej maslovej dodať zákusku bielkoviny a zvýšiť jeho výživovú hodnotu

Čo je pravidlo 80/20 a ako ho využiť v diéte?

Určite ste už počuli o pravidle 80/20 alebo tiež Paretovom pravidle. Toto pravidlo hovorí, že 80 % úsilia prináša iba 20 % výsledkov. S trochou nadsadenia sa toto pravidlo aplikuje aj v zdravom stravovaní. Vyjde nám z toho, že keď 80% kalórií v jedálničku bude pochádzať zo zdravých potravín, môžeme si dopriať 20% kalórií z niečoho dobrého, nie až tak zdravého. Nie každý je dlhodobo schopný úplne sa vzdať pochutín. Pokiaľ sa však maškrtenie udrží v správnych medziach, nemusíte sa obávať škodlivého vplyvu na zdravie. Práve naopak, máte väčšiu šancu, že si takýto štýl stravovania udržíte dlhodobo. Ste už naň pripravení? Tak sa poďte pozrieť na maškrtenie a zdravé sladkosti, po ktorých môžete siahnuť.

Ovocie čerstvé, sušené aj lyofilizované

Ovocie je výborný zdroj vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. Zároveň ide o prirodzene sladké potraviny vďaka obsahu cukrov. Niektoré druhy ako kustovnice (poznáte ju tiež ako goji) vystúpali na rebríčku zdravých potravín až medzi tzv. superpotraviny. Ovocie potešia chuťové bunky čerstvé aj sušené, samotné alebo s jogurtom či müsli alebo na raňajky v ovsenej kaši. Stabilnú pozíciu si vydobylo aj lyofilizované ovocie, ktoré si vďaka šetrnému spracovaniu mrazom zachová farbu, vôňu i chuť a navyše je zvodne chrumkavé. Do dezertov vyskúšajte toto ovocie namiesto presladených kompótov.

Nielen deti poteší desiata v podobe ovocné kapsičky, ktorá môže byť vždy po ruke rovnako ako diétne sušienky alebo sladké fit tyčinky plné ovocia. Nápoj si skúste osladiť rakytníkovým sirupom. Najmä sirupy pripravované za studena sú veľmi bohaté na vitamíny - predovšetkým tie zo skupín B, C a karotény. Sladkokyslá chuť rakytníkového sirupu je zároveň veľmi osviežujúca.

Exkurzia do sveta orieškov

Keď dôjde na maškrtenie, sú skvelou voľbou rôzne orechy. Napríklad vlašské orechy sú bohaté na omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre naše srdce a mozog. Vlašské orechy ďalej obsahujú minerály horčík, zinok a meď. Z vitamínov v nich nájdeme tie zo skupiny B a vitamín E. Pre ešte väčší obsah nenasýtených tukov sú cenené makadamové orechy.

Vlašské orechy obsahujú aj pomerne veľké množstvo bielkovín a to 16 g v 100 g orechov. Na obsah bielkovín sú bohatšie mandle, v ktorých bielkoviny tvoria celých 20 g v 100 g mandlí. Rovnaké množstvo bielkovín majú pistácie, ktoré sú zároveň menej tučné. A napríklad arašidy obsahujú v 100 g celých 26 g bielkovín. Dopriať si ich môžete napríklad aj v arašidovom masle. Oriešky teda môžeme smelo považovať aj za také fitness maškrtenie.

Pre obsah stopového prvku selénu sú cenené para orechy. Selén je dôležitý pre náš imunitný systém a pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom. Vysoký obsah minerálov horčíka, draslíka a medi majú píniové oriešky. 

Kešu orechy sú najobľúbenejšie orechy vôbec. Pre svoju sladkastú chuť ich môžete maškrtiť len tak a nebudete môcť prestať. Tiež sa používajú pri varení. Obľúbené sú v ázijskej kuchyni k mäsu, alebo do sladkých ovocných pohárov s tvarohom. Ak sa vyhýbate múke, poslúži ako ideálna náhrada za posýpku na pečené múčniky. Na pečivo si môžete natrieť maslo z kešu orieškov a zahnať tak hlad rýchlo a bez výčitiek.

Pozor pri zdravom maškrtení pri chudnutíí. Orechy obsahujú veľa kalórií, takže sa to s ich konzumáciou pri redukčnej diéte nesmie preháňať

​ Semienka

Dnes už niekoho neprekvapí, že chia semienka sú plné minerálov, vitamínov, antioxidantov. Súčasne obsahujú veľa bielkovín a vlákniny, a preto dobre zasýti. Vďaka vláknine sa chia semienka navyše výborne hodia na prípravu zdravého chia pudingu. A vďaka bielkovinám môžete taký jednoduchý chia puding hrdo zaradiť medzi naozajstné fitness dezerty.

Vo svete semienok, nájdeme vedľa chia ďalšie skutočné poklady. Vedeli ste napríklad, že ľanové semienka sú bohaté na vlákninu, bielkoviny aj omega-3 nenasýtené mastné kyseliny? Pozor ale, aby bolo možné živiny z ľanových semienok získať, musia sa rozhrýzť alebo rozomlieť pred pridaním do pokrmov. Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny obsahujú aj konopné semienka. Navyše sú konopné semienka bohaté na vitamíny a antioxidanty. Z minerálov v nich nájdeme vápnik, horčík, draslík, železo, zinok aj jód. Tiež majú príjemne jemnú orieškovú chuť a hodia sa napríklad do jogurtu spoločne s ovsenými vločkami alebo müsli.

Proteíny a proteínové tyčinky

Bielkoviny sú veľmi dôležitou zložkou jedálnička. Pri redukčnej diéte treba dbať na ich dostatočný prísun, aby telo pri chudnutí a cvičení neprichádzalo o svaly. Aj všetci, ktorí aktívne športujú, musia dbať na ich dostatočný prísun. Nie je preto divu, že proteínové tyčinky sa tešia veľkej obľube. Obzvlášť fitness tyčinky a proteíny na športovú výživu vyrobené zo srvátkového proteínu sú komplexným zdrojom aminokyselín v pomere, ktorý vie telo dobre využiť.

Sušienky ako zdroj vitamínov?

Snacky, sušienky, detské keksíky aj ďalšie potraviny sa dnes bežne obohacujú o vitamíny. Zo sladkej pochúťky sa tak stane zdroj zdraviu prospešných látok. Napriek tomu by tieto potraviny nie sú určené na maškrtenie bez výčitiek a mali by byť v jedálničku len spestrením.

Prirodzené zdroje vitamínov, ktorými sú predovšetkým ovocie a zelenina, môžu byť v niektorých prípadoch na vitamíny celkom chudobné. Pýtate sa prečo? Napríklad antioxidanty v ovocí sa vytvárajú, ak rastlina vydrží náročné podmienky alebo napadnutie škodcom. Pestovaním v čo najideálnejších podmienkach alebo zberom pred úplným dozretím môžeme byť o vitamíny aj antioxidanty ochudobnené. Z tohto hľadiska má obohacovanie potravín o vitamíny aj doplňovanie vitamínov pomocou doplnkov stravy svoje opodstatnenie.

Autor : Petra Večeřová

Sušené ovocie a orechySemená a strukoviny