POTRAVINY, KTORÉ MAJÚ POZITÍVNY VPLYV NA IMUNITNÝ SYSTÉM

Huby

Huby shiitake (ktoré sú hojne využívané v japonskej kuchyni) sú jedným z najlepších zdrojov imunomodulačnej látky zvanej betaglukán. V našich podmienkach sú huby shii-take ťažšie dostupné, našťastie však podobné vlastnosti (a obsah betaglukánu) ponúka aj hliva ustricová.

Čo je betaglukán?

Jedna japonská povesť hovorí o opiciach, ktoré netrpeli žiadnymi chorobami a dožívali sa vysokého veku, podľa tejto legendy mali opice za svoje zdravie vďačiť práve hubám shii-take. Japonskí vedci sa teda v polovici dvadsiateho storočia na túto potravinu zamerali viac a zistili, že betaglukán, ktorý tieto huby obsahujú, je veľmi prospešný pre imunitný systém.

Látky podobné betaglukánu sú stavebným kameňom rôznych baktérií a cudzorodých látok, ktoré môžu byť pre ľudské telo škodlivé, naše telo sa počas svojej evolúcie naučilo betaglukán spoľahlivo rozpoznať a mobilizovať proti nemu prirodzený imunitný systém. Betaglukán obsiahnutý v hubách nie je pre človeka nijako škodlivý, ale ak už je raz imunitný systém mobilizovaný, môže takto lepšie chrániť človeka aj proti akýmkoľvek ďalším infekciám (samozrejme iba po určitú dobu).

Hliva ustricová

Hliva ustricová je teda vďaka betaglukánu skvelou potravinou na podporu prirodzenej imunity. Zatiaľ čo vďaka konzumácii hlivy ustricovej môže byť vaše telo odolnejšie voči ľahším infekciám, na ťažšie choroby (ako je chrípka) nemá betaglukán príliš vplyv . Pokiaľ sa vírusu podarí zdolať prvú líniu imunity (prirodzenú imunitu), musí sa naše telo stále spoliehať na tzv. adaptívnu imunitu a na jej posilnenie nemá betaglukán (aspoň podľa aktuálnych poznatkov) žiadny významný vplyv.

Ryby

Potravinou, ktorá blahodárne pôsobí na imunitný systém, sú bezpochyby aj ryby. Prínos rýb pre správnu funkciu imunity je hneď v dvoch rovinách:

1. Omega 3 mastné kyseliny
2. Vitamin D

Omega-3 mastné kyseliny vyvažujú omega-6 mastné kyseliny. Zatiaľ čo prvé menované sú nášmu zdraviu prospešné, omega-6 mastné kyseliny podporujú v tele vznik zápalových reakcií, čo nemusí byť vždy dobre. Je teda dobré snažiť sa udržiavať pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín v rovnováhe a tým sa tomuto prozápalovému účinku vyhnúť.

Losos

Práve ryby sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, najlepšie si stojí losos, ale chybu neurobíte ani so sardinkami alebo makrelami. S omega-3 mastnými kyselinami sa to má tak, že ich nadbytok telu nijako neublíži a ani nepomôže k lepšej funkcii imunity, avšak ich nedostatok môže mať negatívny vplyv na správnu funkciu imunitného systému. V rybom tuku je tiež vo veľkej miere zastúpený vitamín D, jeho vplyv na posilnenie imunity je populárnou témou a mnohým ľuďom sú vitamínu D prisudzované až neuveriteľné účinky. Pravda je však niekde uprostred a treba všetko brať so zdravým odstupom.

Vitamín D

Veľa štúdií preukázalo, že nedostatok vitamínu D sa spája s horším priebehom rôznych chorôb, horšou funkciou imunity alebo dlhodobo aj väčšou náchylnosťou na autoimúnne ochorenie. Štúdie napríklad preukázali, že to, ako veľmi je človek vystavený slnečnému žiareniu (zdroj vitamínu D) koreluje s výskytom sklerózy multiplex (väčšie vystavenie slnečnému žiareniu znamená menej prípadov sklerózy multiplex). Na druhej strane extrémne dávky vitamínu D ničomu nepomôžu, ba naopak. Vitamín D je totiž rozpustný v tukoch a to znamená, že sa ním je možné predávkovať (predávkovanie obvykle spôsobuje teploty a ). Ako to teda s vitamínom D je?

Vitamín D je nevyhnutný pre správnu funkciu primárnej imunity a jeho príjem vedie k zvýšeniu aktivity tejto časti imunity. Prirodzená (primárna) imunita je však oproti adaptívnej imunite menej účinná a skôr než pred vážnymi chorobami nás dokáže prirodzená imunita chrániť predovšetkým pred mikróbmi a menej závažnými infekciami. Vitamín D podporuje aj adaptívnu imunitu, ale jeho vplyv je v tomto ohľade veľmi malý (takmer zanedbateľný). Celkovo teda niet pochýb, že vplyv vitamínu D na správnu funkciu imunity je dôležitý, ale nie je dobré jeho vplyv ani príliš zveličovať.

Obilniny a strukoviny

V posledných rokoch sa ukazuje, že vplyv našej črevnej mikroflóry na imunitný systém alebo napríklad aj psychickú pohodu je veľmi podceňovaný. Dobrá črevná mikroflóra napomáha k správnej funkcii imunity, ale jej udržiavanie je v dnešnom svete, kde sú často nadužívané antibiotiká aj na choroby vírusového pôvodu, pomerne náročné.

Obilniny a strukoviny sú bohaté na vlákninu, ktorá pomáha práve na udržiavanie správnej črevnej mikroflóry. Okrem obilnín a strukovín sú vhodné aj potraviny s obsahom probiotík, sem patria napríklad jogurty či kvasená zelenina (napríklad v podobe kimchi alebo kyslej kapusty).

Orechy

O dôležitosti správneho pomeru omega-3 a omega-6 mastných kyselín pre ľudský organizmus sme písali už o pár riadkov vyššie. K tejto správnej rovnováhe prispievajú aj orechy, ktoré však okrem esenciálnych mastných kyselín obsahujú aj množstvo vitamínov či ďalších látok, ktoré telo potrebuje. Konkrétne sa jedná napríklad o vitamíny B, E alebo selén či draslík. Zdraviu prospešné sú vlašské orechy, para orechy, ale aj všetky ďalšie druhy orechov.

Ako ešte podporiť imunitný systém?

Okrem vybraných potravín je možné imunitný systém podporiť aj ďalšími spôsobmi. Všeobecne sa obvykle jedná o podporu formou krátkych, ale intenzívnych stresových stavov, ktoré pomôžu v naštartovaní imunitnej reakcie organizmu.

Pohyb

Fyzická aktivita trvajúca aspoň niekoľko desiatok minút má pozitívny vplyv na imunitný systém. Ideálnym športom na posilnenie imunity je napríklad pravidelný beh. Po skončení behu dôjde síce krátkodobo k malému potlačeniu imunity (doba trvania je niekoľko hodín), ktoré spôsobuje stresový hormón kortizol, avšak z dlhodobejšieho hľadiska dochádza k stimulácii a miernemu nabudeniu imunitného systému. Treba však dbať na dostatočný odpočinok a regeneráciu, dlhodobá intenzívna fyzická záťaž môže mať na imunitný systém naopak negatívny vplyv.

Beh či iná fyzická aktivita je v rozumnej miere teda rozhodne prospešná. Ak si obujete bežecké topánky a vyrazíte do prírody, okrem benefitu z nabudenej imunity budete dlhodobo ťažiť aj z nižšieho rizika kardiovaskulárnych chorôb alebo z lepšej nálady, o ktorú sa postarajú uvoľnené endorfíny.

Otužovanie

Otužovanie funguje na podobnom princípe, ako pohybová aktivita. Krátke stresové situácie (rýchle striedanie tepla a zimy) pomáhajú telu v tvorbe leukocytov, teda bielych krviniek, ktoré stoja v prvej línii obrany tela proti patogénom. Vhodným spôsobom, ako sa otužovať, je saunovanie, avšak môžete vyskúšať aj studené sprchy alebo kúpanie v studenej vode.

Autor: Martin Strachoň

Všetko na posilnenie imunityVitamíny a minerály