Bolesť svalov po cvičení - ako sa jej zbaviť?

BOLESŤ SVALOV PO CVIČENÍ - AKO SA JEJ ZBAVIŤ?

PharmDr. Lenka Balážová

PharmDr. Lenka Balážová

Svalová bolesť po cvičení, ľudovo nazývaná ako svalovka alebo svalovica, je jedným z typických prejavov ľudského tela po športovej činnosti. Spúšťačom je silový tréning, na ktorý boli naše svaly nepripravené. Bolesť svalov po námahe sa spravidla dostaví druhý deň. V tomto článku sa dozviete odpovede na časté otázky typu "Ako sa zbaviť bolesti svalov po cvičení?" či "Čo na bolesť svalov po cvičení?".

  • Pohyb

7 minút čítania


Prečo bolia svaly po cvičení Prečo bolia svaly po cvičení

Slová tréning a bolesť svalov sú spolu často späté, pretože po skoro každom tréningu sa aspoň v malej miere svalová bolesť objaví. Predovšetkým sa tak stáva, ak sme začiatočníci, trénujeme s väčšou intenzitou než obvykle, alebo sme zaradili iný typ tréningu a telo na neho nebolo pripravené. Následne sa dostaví bolesť, ktorá trvá približne 24 až 96 hodín. Ak by vás zaujímal počet svalov v tele, tak ich máme 600. Druhy svalov sú tri: kostrové, hladké a srdcová svalovina.

Možno ste už niekedy počuli príslovie, že keď svaly bolia, tak rastú. Bolesť so svalovou hypertrofiou (rastom svalov) však nesúvisí. Zaujíma vás, ako rastú svaly? Zväčšujú sa tým, že sa opravujú ich vlákna, v ktorých vďaka tréningu vznikli malé trhlinky. Za rastom a posilnením svalov teda stojí tento spomínaný regeneračný proces, nie ich bolesť.

Cvičiť či necvičiť aj napriek bolesti?

S odpoveďou je to bohužiaľ veľmi zložité, pretože sme každý iný a je nutné vyskúšať sám na sebe, či dokážeme cvičiť aj so svalovou horúčkou. Niekto totiž tréning cez bolesť zvládne a dokonca ho svaly prestanú bolieť, ale u iného jedinca môže zase dôjsť k "prepisknutiu" a cvičenie v takom prípade spôsobí viac škody ako úžitku. Ak by bola svalová bolesť naozaj výrazná, môže viesť ku zníženej miere našej sily, zhoršeniu mobility a skráteniu rozsahu pohybu. Utrpí aj rýchlosť regenerácie, ktorá sa tým spomalí. Tým sa zvýši riziko zranenia (napríklad natiahnutý stehenný sval), pretrénovanie a obmedzenie rastu svalov.
Teraz už prejdeme k niekoľkým radám, ako predísť alebo aspoň zmierniť bolesti svalov celého tela.

Zahriatie, strečing a intenzita tréningu Zahriatie, strečing a intenzita tréningu

Väčšina cvičencov nemá rozcvičenie pred športom veľmi v láske, niektorí sa tomu venujú veľmi krátko alebo ho dokonca úplne vypustia. Pretiahnutie stuhnutých svalov však naozaj nepodceňujte. Strečing bráni poškodeniu svalov ako je ich natiahnutie či natrhnutie. Ide teda o veľmi dôležitý nástroj ako uvoľniť stuhnuté svaly. Čiastočný vplyv má práve tiež na bolesť svalov po tréningu.

Pred tréningom

Rozcvičenie pred športovým výkonom naozaj nepodceňujte. Na úvod zaraďte na 5-10 minút stredne náročnú aktivitu.
 

Patrí sem:

  • rotoped,
  • beh na páse,
  • veslovanie na trénažeri.

Vhodné je zaradiť dynamický strečing, ten vaše svalstvo pripraví na následnú záťaž a to jednoducho a pri tom účinne. Tento typ strečingu v sebe skrýva rýchle pohyby ako sú rotácie, kmity a úkroky. Príklady takýchto cvikov sú dynamické drepy či výpady.

Pred každým cvikom v rámci silového tréningu sa potom ešte rozcvičte s ľahkými váhami alebo bez záťaže, aby sa vaše telo pripravilo na pohyb, ktorý budete následne vykonávať v plnej záťaži.

Po tréningu

950x950_bolest_svaluHneď ako ukončíte silový tréning, zamerajte sa na statický strečing, čo je nečinné preťahovanie jednotlivých svalov. Potréningové pretiahnutie upokojí telo a nervovú sústavu. Zároveň prispeje k zlepšeniu flexibility. V netréningové dni statický tréning pomôže tiež regenerácii. Práve v tieto dni môže pomôcť aj masáž, prípadne niektorá z masážnych pomôcok. A ako prebieha správny statický strečing? Preťahovaný sval držíme v natiahnutí po dobu niekoľkých desiatok sekúnd. To opakujte zhruba 3x na sval, ktorý máme za cieľ pretiahnuť.

Strava = palivo pre vaše telo Strava = palivo pre vaše telo

Príjem kalórií je úplný základ pre ľudské telo a pochopiteľne aj pre svaly. Hlavným stavebným kameňom pre svalstvo sú bielkoviny, ktoré sa štiepia na aminokyseliny. Nedostatok proteínov (bielkovín) po cvičení sa prejaví horšou regeneráciou. Nezabúdajte však ani ďalšie makroživiny - sacharidy a tuky.

Sacharidy pre naše telo predstavujú základný zdroj energie. Delia sa na tri druhy: komplexné sacharidy, jednoduché sacharidy (cukry) a vlákninu. Sacharidy sa skladajú z cukrových jednotiek. Väčšina sacharidov sa rozloží v tele na glukózu, ktorá je pre nás energiou. Počas tréningu je potom palivom pre telo športovca glykogén, ktorý vzniká spojením molekúl spomínanej glukózy. Nielen pre športovcov je najvhodnejšie konzumovať predovšetkým sacharidy komplexné a tiež vlákninu.

Tuky sú treťou primárnou zložkou stravy. Ide o dlhodobý zdroj energie. Zároveň je ich energetická hodnota zo všetkých troch zložiek najvyššia. Vďaka nim sa v našom tele vstrebávajú vitamíny, ktoré zo stravy prijmeme. Ide o vitamín D, E, A a K. Tuky sú dôležité pre tvorbu hormónov a je potrebné spomenúť, že sú súčasťou všetkých buniek organizmu. Tuky sú živočíšne a rastlinné. Podrobnejšie delenie je podľa nasýtenosti na nasýtené mastné kyseliny, nenasýtené mastné kyseliny a polynenasýtené mastné kyseliny. Dbajte predovšetkým na príjem omega-3 a 6 mastných kyselín.

Príklady potravín v rámci jednotlivých makroživín:

  1. Bielkoviny - vajcia, kuracie a hovädzie mäso, ryby, mliečne výrobky (cottage syr, tvaroh, jogurty), šošovica, sója.
  2. Sacharidy - ryža, zemiaky, celozrnné cestoviny a pečivo, ovsené vločky, kuskus, bulgur.
  3. Tuky - omega-3 z rýb, avokádo, orechy, kokosový olej. Na regeneráciu svalov je kľúčový príjem bielkovín. Ako základný suplement pre obnovu poškodených svalov je vhodný pre športovcov proteín, osvedčenou voľbou je srvátkový. S bolesťou svalov môžu pomôcť tiež BCAA, čo sú aminokyseliny s vetvovým reťazcom.

     

    Pre doplnenie nevyhnutných vitamínov a minerálov sa vždy hodia kvalitné multivitamíny. Veľmi dôležitý je horčík čiže magnézium, ktorý má v našom tele viacero funkcií. Spomenieme však pre športovcov iba tú najdôležitejšiu a to, že prispieva k správnej činnosti svalov. Určite ste pri kŕčoch alebo pichaní v svale dostali ako prvotnú radu, aby ste si vzali práve horčík.

    Za všetkým hľadaj spánok Za všetkým hľadaj spánok

    Dobrá regenerácia a spánok je pre naše telo absolútne nevyhnutné. Ak ste totiž odcvičili tvrdý tréning, ale v noci ste spali málo alebo nekvalitne, tak takmer s istotou sa ráno prebudíte s bolesťou celého tela. Spánok ovplyvňuje mnoho procesov v ľudskom tele. Práve pri ňom sa totiž uvoľňuje najväčšie množstvo rastového hormónu a je to čas, kedy rastú svaly. Na kvalitu spánku sa naozaj zamerajte!

    Na záver je jasné, že po silovom tréningu sa väčšinou ľahká bolesť dostaví a to predovšetkým, ak ste začiatočník alebo tréning určitým spôsobom meníte. Týchto pár tipov by vám však malo celkovú regeneráciu svalov po cvičení aspoň čiastočne zlepšiť.

    Doplnky stravy pre športovcovLieky na svaly


Súvisiace dotazy z poradne

Súvisiace dotazy z poradne

    • Otázka pre lekárnika
    • Bolesť
    • Kĺby a svaly
    15. 05. 2020

    Čo je vhodné na natiahnutú Achilovku ?

    Dobrý deň, natiahol som si achilovku v mieste úponu na lýtkový sval ...mám problém s chôdzou, bolí to a pichá ( podla doktora je to len natiahnuté ) ...používam už 10 dni Voltaren, ale nepomáha ...Môžem to nahradiť napr Aulin gélom ? (píše, že je na bolesť šliach), pred 4 dňami som prestal používať Flector prasky (používal som 7 dni ) ...nebude kontraindikácia, keďže užívam cca 10 dni Voltaren a predtým aj Flector prášky ....môžem teda hneď začať liečbu Aulin gélom ? Ďakujem pekne za odpoveď ( poprípade čo by mi mohlo iné pomôcť na to a či máte skúsenosti s Aulin gélom Ďakujem

    Dobrý deň,

     

    ďakujem za otázku.

     

     

    Aulin gel sa používa pri poranení šľachy nazývanom „akútny poúrazový zápal šliach“. Obsahuje  inú účinnú látku ako obsahuje Volatren. Ak Vám Voltaren vo vašom prípade nepomohol, vyskúšajte  natierať bolestivé miesto Aulin gélom.  

    Gél vmasírujte do bolestivého alebo opuchnutého miesta 2-3x denne  Po použití si umyte ruky.  Na ošetrenú kožu nepoužívajte už žiadne iné krémy ani masti. Tie môžu ovplyvniť účinnosť vášho lieku. Ošetrenú pokožku nevystavujte priamemu slnečnému žiareniu. Je väčšia pravdepodobnosť, že sa spálite ľahšie ako zvyčajne.  Nezakrývajte ošetrené miesto nepriedušným alebo vodu neprepúšťajúcim obväzom.Aulin 30 mg/g gél môže dočasne sfarbiť liečenú pokožku nažlto, ako aj oblečenie prichádzajúce do styku s ošetrovaným miestom.. V prípade silnej bolesti môžete použiť aj tablety od bolesti.

     Aulin  používajte celkovo 7 až 15 dní. Ak sa príznaky nezlepšia po 7 dňoch, poraďte sa so svojím lekárom o ďalšom postupe..

     

    Ako podpornú liečbu môžete užívať Magnesii lactas Galvex 500 mg (Magnéziové tablety) tbl 100x500mg, kt. prispieva k udržaniu normálnej funkcie svalov a normálnej funkcie nervov. Doba liečby dlhodobá, niekoľkomesačná. užíva sa v dávke 3x denne 2tbl .

     

    S pozdravom  a želaním krásneho dňa

    PharmDr. Lenka Balážová

    odborný zástupca BENU SK 77

     

     

    šipka PharmDr. Lenka Balážová

    Na otázku odpovedala PharmDr. Lenka Balážová , Bratislava, Pribylinská zobraziť odpoveď skryť odpoveď

    • Otázka pre lekárnika
    • Kĺby a svaly
    • Otázka na produkt
    22. 06. 2020

    Sú vhodné tejpovacie pásky pri bolesti chrbta, lýtok, celého tela?

    Dobrý večer chcel by som sa vás spýtať hľadám niečo proti bolesti kĺbov ,ramien, lýtok,chrbta, no celého tela a gély malo účinkujú pomôžu tie pásky ? Alebo poradili by ste mi niečo účinné? Vopred ďakujem za odpoveď

    Dobrý deň,

     

    ďakujem za otázku.

     

     

    Určite aj kineziologické tejpovacie pásky sú účinné a vhodné. Pri lepení tejpovacích pások je  potrebné byť dostatočne informovaný a vedieť ako správne postupovať. Pri lepení je najdôležitejší smer a sila ťahu. Aj malé odchýlky môžu mať celkom iné až opačné účinky. Na začiatok odporúčam zveriť sa do rúk odborníka - fyzioterapeuta, ktorý má za sebou kurz tejpovania a bohaté skúsenosti. Nesprávne nalepenie tejpu pôsobí veľmi dráždivo na mäkké štruktúry pod pokožkou, ktoré ovplyvňujú fungovanie svalov. 

     

    Kinesiotejp je teda elastická páska, ktorá nám dovolí hýbať sa, na rozdiel od klasického fixačného tejpu. Podstatou je uvoľnenie tlaku na receptory, ktoré sa nachádzajú v každom svale. Môžeme si ich predstaviť ako senzory, ktoré vnímajú, čo sa so svalom deje. 

    Účinok tejpu je okamžitý po nalepení na pokožku. . Bežne by však mal byť tejp na pokožke max. 3-5 dní, podľa typu tejpu a použitia. Pri problémoch dlhodobého charakteru je potrebné dodržať pauzu 1-3 dni medzi jednotlivými tejpovaniami, aby pokožka mohla zregenerovať. Tento časový interval treba dodržať a zbytočne nepredlžovať nosenie tejpu. Dlhým nosením môžeme ľahko podráždiť pokožku, tým že pokožka pod tejpom dýcha len obmedzene.Pri problémoch dlhodobého charakteru je potrebné dodržať pauzu 1-3 dni medzi jednotlivými tejpovaniami, aby pokožka mohla zregenerovať.

    Môžete aj vyskúšať  Allga San Kosodrevinový gél 100ml  uvoľňujúci gél určený na ošetrenie a starostlivosť o šiju, chrbát a nohy. Obsahuje kosodrevinový olej, extrakt z arniky, vitamín E, etanol a mentol. Možno by bolo vhodné pri chronických bolestiach na preliečenie užívať Wobenzym 300 tbl. - 3-krát 6 tabliet denne po dobu 5 - 6 týždňov. Odporúča sa užívať tablety najmenej 30 minút pred alebo 90 minút po jedle s veľkým množstvom vody (približne 250 ml).

     

    S pozdravom  a želaním krásneho dňa

    PharmDr. Lenka Balážová

    odborný zástupca BENU SK 77

     

     

    šipka PharmDr. Lenka Balážová

    Na otázku odpovedala PharmDr. Lenka Balážová , Bratislava, Pribylinská zobraziť odpoveď skryť odpoveď

    • Otázka pre lekárnika
    • Kĺby a svaly
    22. 02. 2021

    Je vhodné užívať Magnézium pri kolísavom krvnom tlaku na uvoľnenie svalových kŕčov?

    Liečim sa na tlak mam kolisavy, depresie, a kŕče v lýtkach, môžem prosím užívať magnézium. Aj keď má tlak nižší alebo pulz? Ďakujem

    Dobrý deň,

     

    ďakujem za otázku.

     

    môžete užívať aj magnézium, je prevenciou pred svalovými kŕčami. Je vhodné však aj monitovať krvný tlak. Pri nízkom tlaku je potrebné dodržiavať pitný režim. OdporúčamVám  MAGNE B6 50 tabliet. U dospelých sa podáva  6-8 tabliet denne, rozdelených do 2-3 denných dávok, najlepšie pri jedle.  Ak sa do 1 mesiaca pacient necíti lepšie alebo sa cíti horšie, musí sa obrátiť na lekára. Lokálne môžete svaly na lýtkach masírovať gélom s arnikou : CALENDULA Kostihojovo-arnikový gél 200 ml alebo ALPA Emulzia s arnikou 100 ml.  Vhodným výžoivovým doplnkom je užívanie TEREZIA Hliva ustricová s rakytníkovým olejom 60 + 60 kapsúl ZADARMO, ktorá má okrem podpory imunitného systému aj priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém - optimalizuje krvný tlak. 

     

    S pozdravom  a želaním krásneho dňa

    PharmDr. Lenka Balážová

    odborný zástupca BENU SK 77

     

     

    šipka PharmDr. Lenka Balážová

    Na otázku odpovedala PharmDr. Lenka Balážová , Bratislava, Pribylinská zobraziť odpoveď skryť odpoveď

    • Otázka pre lekárnika
    • Kĺby a svaly
    24. 02. 2021

    Je vhodné užívanie Kĺbového balíčka ( Inovo 5 forte a celadrin) pri bolesti kolien u 18 športovca?

    Dobrý deň,

    prosím info či je vhodný prípravok Inovo 5 forte a celadrin forte pre 18 ročného syna športovca na bolesť kolien. Poprípade čo by som mu vedela zakúpiť. ďakujem

    Dobrý deň,

     

    ďakujem za otázku.

     

    Pokiaľ vášho syna trápi bolesť kolien, prípravok, kt. Ste vybrali BARNY'S Kĺbový balík 90 tabliet Inovo 5 forte + 60 tabliet Celadrin forte je vhodný pri problémoch s bolesťami. Ide o 2 prípravky, kt. pôsobia  iným mechanizmom účinku a spoločne sa dopĺňajú. Doplnkovou liečbou je lokálna aplikácia krému  COLAFIT Akut krém na bolesť kĺbov 150 ml.  Pomáha utišovať bolestivé kĺby pred záťažou, alebo po nej, pri úraze, natiahnutí väzív a pod. Krém sa nanesie na pokožku na postihnutom mieste (oblasť kĺbov alebo svaly) niekoľkokrát denne a masíruje sa po dobu asi 3-5 min.

     

    Ak Vášmu synovi problémy ustúpia, preventívne odporúčam  užívať prípravky s obsahom kolagénu - COLAFIT 120 kociek a prípravky s obsahom vitamínu C a minerálov - vápnik, hočík, zinok - napr. JAMIESON Vápnik, horčík so zinkom 200 tabliet. Je to dôležitá kombinácia pre silné kosti a svaly.

    S pozdravom  a želaním krásneho dňa

    PharmDr. Lenka Balážová

    odborný zástupca BENU SK 77

     

     

    šipka PharmDr. Lenka Balážová

    Na otázku odpovedala PharmDr. Lenka Balážová , Bratislava, Pribylinská zobraziť odpoveď skryť odpoveď

Všetky dotazy


Súvisiace články

Súvisiace články

Všetky články


Hodnotenie

Hodnotenie

Buďte prvý, kto pridá hodnotenie k tomuto článku.