BOLESŤ SVALOV PO CVIČENÍ - AKO SA JEJ ZBAVIŤ?

Prečo bolia svaly po cvičení

Slová tréning a bolesť svalov sú spolu často späté, pretože po skoro každom tréningu sa aspoň v malej miere svalová bolesť objaví. Predovšetkým sa tak stáva, ak sme začiatočníci, trénujeme s väčšou intenzitou než obvykle, alebo sme zaradili iný typ tréningu a telo na neho nebolo pripravené. Následne sa dostaví bolesť, ktorá trvá približne 24 až 96 hodín. Ak by vás zaujímal počet svalov v tele, tak ich máme 600. Druhy svalov sú tri: kostrové, hladké a srdcová svalovina.

Možno ste už niekedy počuli príslovie, že keď svaly bolia, tak rastú. Bolesť so svalovou hypertrofiou (rastom svalov) však nesúvisí. Zaujíma vás, ako rastú svaly? Zväčšujú sa tým, že sa opravujú ich vlákna, v ktorých vďaka tréningu vznikli malé trhlinky. Za rastom a posilnením svalov teda stojí tento spomínaný regeneračný proces, nie ich bolesť.

Cvičiť či necvičiť aj napriek bolesti?

S odpoveďou je to bohužiaľ veľmi zložité, pretože sme každý iný a je nutné vyskúšať sám na sebe, či dokážeme cvičiť aj so svalovou horúčkou. Niekto totiž tréning cez bolesť zvládne a dokonca ho svaly prestanú bolieť, ale u iného jedinca môže zase dôjsť k "prepisknutiu" a cvičenie v takom prípade spôsobí viac škody ako úžitku. Ak by bola svalová bolesť naozaj výrazná, môže viesť ku zníženej miere našej sily, zhoršeniu mobility a skráteniu rozsahu pohybu. Utrpí aj rýchlosť regenerácie, ktorá sa tým spomalí. Tým sa zvýši riziko zranenia (napríklad natiahnutý stehenný sval), pretrénovanie a obmedzenie rastu svalov.
Teraz už prejdeme k niekoľkým radám, ako predísť alebo aspoň zmierniť bolesti svalov celého tela.

Zahriatie, strečing a intenzita tréningu

Väčšina cvičencov nemá rozcvičenie pred športom veľmi v láske, niektorí sa tomu venujú veľmi krátko alebo ho dokonca úplne vypustia. Pretiahnutie stuhnutých svalov však naozaj nepodceňujte. Strečing bráni poškodeniu svalov ako je ich natiahnutie či natrhnutie. Ide teda o veľmi dôležitý nástroj ako uvoľniť stuhnuté svaly. Čiastočný vplyv má práve tiež na bolesť svalov po tréningu.

Pred tréningom

Rozcvičenie pred športovým výkonom naozaj nepodceňujte. Na úvod zaraďte na 5-10 minút stredne náročnú aktivitu.
 

Patrí sem:

• rotoped,
• beh na páse,
• veslovanie na trénažeri.

Vhodné je zaradiť dynamický strečing, ten vaše svalstvo pripraví na následnú záťaž a to jednoducho a pri tom účinne. Tento typ strečingu v sebe skrýva rýchle pohyby ako sú rotácie, kmity a úkroky. Príklady takýchto cvikov sú dynamické drepy či výpady.

Pred každým cvikom v rámci silového tréningu sa potom ešte rozcvičte s ľahkými váhami alebo bez záťaže, aby sa vaše telo pripravilo na pohyb, ktorý budete následne vykonávať v plnej záťaži.

Po tréningu

Hneď ako ukončíte silový tréning, zamerajte sa na statický strečing, čo je nečinné preťahovanie jednotlivých svalov. Potréningové pretiahnutie upokojí telo a nervovú sústavu. Zároveň prispeje k zlepšeniu flexibility. V netréningové dni statický tréning pomôže tiež regenerácii. Práve v tieto dni môže pomôcť aj masáž, prípadne niektorá z masážnych pomôcok. Medzi populárne masážne pomôcky patrí aj masážna pištoľ, pomocou ktorej si môžete dopriať kvalitnú masáž aj v pohodlí domova. Tá môže zefektívniť celkovú regeneráciu a uľaviť od bolesti, stuhnutosti či napätia svalov. A ako prebieha správny statický strečing? Preťahovaný sval držíme v natiahnutí po dobu niekoľkých desiatok sekúnd. To opakujte zhruba 3x na sval, ktorý máme za cieľ pretiahnuť.

Strava = palivo pre vaše telo

Príjem kalórií je úplný základ pre ľudské telo a pochopiteľne aj pre svaly. Hlavným stavebným kameňom pre svalstvo sú bielkoviny, ktoré sa štiepia na aminokyseliny. Nedostatok proteínov (bielkovín) po cvičení sa prejaví horšou regeneráciou. Nezabúdajte však ani ďalšie makroživiny - sacharidy a tuky.

Sacharidy pre naše telo predstavujú základný zdroj energie. Delia sa na tri druhy: komplexné sacharidy, jednoduché sacharidy (cukry) a vlákninu. Sacharidy sa skladajú z cukrových jednotiek. Väčšina sacharidov sa rozloží v tele na glukózu, ktorá je pre nás energiou. Počas tréningu je potom palivom pre telo športovca glykogén, ktorý vzniká spojením molekúl spomínanej glukózy. Nielen pre športovcov je najvhodnejšie konzumovať predovšetkým sacharidy komplexné a tiež vlákninu.

Tuky sú treťou primárnou zložkou stravy. Ide o dlhodobý zdroj energie. Zároveň je ich energetická hodnota zo všetkých troch zložiek najvyššia. Vďaka nim sa v našom tele vstrebávajú vitamíny, ktoré zo stravy prijmeme. Ide o vitamín D, E, A a K. Tuky sú dôležité pre tvorbu hormónov a je potrebné spomenúť, že sú súčasťou všetkých buniek organizmu. Tuky sú živočíšne a rastlinné. Podrobnejšie delenie je podľa nasýtenosti na nasýtené mastné kyseliny, nenasýtené mastné kyseliny a polynenasýtené mastné kyseliny. Dbajte predovšetkým na príjem omega-3 a 6 mastných kyselín.

Príklady potravín v rámci jednotlivých makroživín:

1. Bielkoviny - vajcia, kuracie a hovädzie mäso, ryby, mliečne výrobky (cottage syr, tvaroh, jogurty), šošovica, sója.
2. Sacharidy - ryža, zemiaky, celozrnné cestoviny a pečivo, ovsené vločky, kuskus, bulgur.
3. Tuky - omega-3 z rýb, avokádo, orechy, kokosový olej. Na regeneráciu svalov je kľúčový príjem bielkovín. Ako základný suplement pre obnovu poškodených svalov je vhodný pre športovcov proteín, osvedčenou voľbou je srvátkový. S bolesťou svalov môžu pomôcť tiež BCAA, čo sú aminokyseliny s vetvovým reťazcom.

    

   Pre doplnenie nevyhnutných vitamínov a minerálov sa vždy hodia kvalitné multivitamíny. Veľmi dôležitý je horčík čiže magnézium, ktorý má v našom tele viacero funkcií. Spomenieme však pre športovcov iba tú najdôležitejšiu a to, že prispieva k správnej činnosti svalov. Určite ste pri kŕčoch alebo pichaní v svale dostali ako prvotnú radu, aby ste si vzali práve horčík.

   Za všetkým hľadaj spánok

   Dobrá regenerácia a spánok je pre naše telo absolútne nevyhnutné. Ak ste totiž odcvičili tvrdý tréning, ale v noci ste spali málo alebo nekvalitne, tak takmer s istotou sa ráno prebudíte s bolesťou celého tela. Spánok ovplyvňuje mnoho procesov v ľudskom tele. Práve pri ňom sa totiž uvoľňuje najväčšie množstvo rastového hormónu a je to čas, kedy rastú svaly. Na kvalitu spánku sa naozaj zamerajte!

   Na záver je jasné, že po silovom tréningu sa väčšinou ľahká bolesť dostaví a to predovšetkým, ak ste začiatočník alebo tréning určitým spôsobom meníte. Týchto pár tipov by vám však malo celkovú regeneráciu svalov po cvičení aspoň čiastočne zlepšiť.

   Doplnky stravy pre športovcovLieky na svaly