OTUŽOVANIE – ČO VŠETKO BY STE MALI VEDIEŤ?

Čo je to otužovanie?

Otužovanie nájdete na zahraničných stránkach pod rôznymi názvami, najčastejšie ako „hardening“ a správnejšie „cold water immersion - CWI“. Otužovanie je dobrovoľné, krátkodobé vystavovanie sa chladu vo vode alebo na vzduchu (kryokomory). Ak ale hovoríme o otužovaní, väčšinu z nás asi napadne otužovanie v jazere alebo si predstavíme kaďu na otužovanie, prípadne studenú sprchu. Je to vlastne kryoterapia (terapia chladom) alebo hydroterapia chladnou vodou. Podmienkou je, aby mala voda menej ako 15 ˚C.

 

Reálne benefity otužovania sa začali skúmať až začiatkom 20-tého storočia a napríklad vplyv studenej vody na zotavovanie po športovej aktivite až v poslednom miléniu. Výskumy stále prebiehajú, objavujú sa nové poznatky a často sa upravujú tie pôvodné.

Typy otužovania:

• Ponor do chladnej vody („Cold water immersion – CWI“): Ako hovorí názov ide o formu otužovania ponáraním tela alebo jeho časti do studenej vody. Môžete ju praktizovať v prírode, na špeciálnych klinikách alebo doma vo vani, kde je výhodou možnosť kontroly teploty vody.
• Kontrastná vodná terapia („Contrast water therapy - CWT“): Podobná metóda, ale využíva sa striedanie teplej a studenej vody na celom tele alebo na konkrétnej končatine. Začína sa obyčajne ponorom do vlažnej až teplej vody (37 ˚C až 40 ˚C) na 10 minút a potom sa strieda ponor do studenej vody (8 ˚C až 10 ˚C) na 1 minútu a teplej vody na 4 minúty po dobu 30 minút.
• Studené sprchy: Otužovanie v sprche je jeho jemná forma. Dá sa povedať, že je to vstupná brána do sveta otužovania. Oproti ponorom má však menej benefitov.
• Wim Hof: Tohto pána je potrebné spomenúť. Je jedným z priekopníkov kombinovanej formy otužovania, spojenej s dychovými cvičeniami a pohybom. Existuje však viacero podobných metód a výskumy naznačujú, že správnym dýchaním a cvičením sa zlepšuje reakcia tela pri otužovaní.

Čo sa deje s našim telom počas otužovania?

Organizmus má vlastné termoregulačné mechanizmy a udržuje si relatívne stabilnú telesnú teplotu tzv. normotermiu v rozmedzí 36,5 ˚C – 37,5 ˚C. Povrch tela je „posiaty“ termoreceptormi, ktoré z kože vysielajú signály do mozgu, konkrétne hypotalamu a následne dochádza k adekvátnej reakcii. 

Ponor do studenej vody je pre organizmus výzvou, telo sa musí prispôsobiť relatívne extrémnym vonkajším podmienkam. Dostáva sa vlastne do stavu, keď sa aktivizuje ochrana vnútorných, pre život najdôležitejších, orgánov na úkor kože a končatín. Akútny efekt vystavenia tela chladnej vode spôsobí:

1. Zúženie ciev v koži (vazokonstrikcia): Primárne v koži koncových (akrálnych) častí tela ako sú prsty, ruky, nos a uši dochádza k zníženému prietoku krvi. Zabraňuje sa tak stratám tepla a znižuje sa aj rýchlosť nervových prenosov. Viac krvi sa tým hromadí v telesnom jadre okolo orgánov a tie tak majú zvýšený prísunu kyslíka a živín.
2. Trasová termogenéza: Je to proces, kedy dochádza k zvýšenej produkcii tepla telom samotným. Ide o pokračujúci a nesynchrónny tras kostrových svalov spustený hypotalamom. Organizmus si tak vie vytvoriť až 5-krát viac tepla ako bazálnym (pokojovým) metabolizmom.
3. Netrasová termogenéza: Naše telo má biele aj hnedé tukové bunky (adipocity). Hnedé adipocity majú viac mitochondrií a tie sa aktivizujú, začnú spaľovať triglyceridy a tak produkujú veľké množstvá tepla, ktoré putuje rovno do krvného obehu a zohrieva ochladzujúci sa organizmus. Telo dospelého človeka má však iba pár gramov hnedého tuku a dopĺňa sa premenou bieleho tuku pomalým enzymatickým procesom.
4. Srdcovo-pľúcna odpoveď (kardiopulmonálna odpoveď): Počas otužovania ponorom dochádza k zvýšenej frekvencii dýchania, zvýši sa aj tlak srdca a jeho tep. Na druhej strane dochádza k zníženému prietoku krvi mozgom, kožou a končatinami.

Aké sú benefity a riziká otužovania?

Treba povedať, že otužovanie podľa dnešných zistení má omnoho viac benefitov ako rizík. Je na mieste k nemu pristupovať ako k lieku. V správnej dávke a pri správnom spôsobe užitia má väčší prínos ako riziko. Benefity a riziká sú stále predmetom výskumu. Miera vplyvu otužovania je však daná aj individuálnymi faktormi a tie sú:

• Pohlavie: Muži častejšie prechádzajú do trasovej termogenézy a majú vyššiu metabolickú odpoveď. Viac sa u nich aktivizujú žľazy s vnútorným vylučovaním a tiež nastáva silnejšia imunitná odpoveď.
• Vek: Pri starších ľuďoch existuje vyššie riziko hypotermie, lebo nemajú už tak dobre funkčný termoregulačný mechanizmus. Ich priemerná teplota pokožky je vyššia ako u mladých ľudí a naopak končatiny majú studenšie.
• Hmotnosť: Ak má človek viac podkožného tuku, jeho telo je izolovanejšie od vonkajšieho prostredia a odpoveď na otužovanie ponorom môže byť znížená.

Benefity:

Pravidelné dlhodobé otužovanie vplýva na:

• imunitný systém: Zvyšuje sa hladina bielych krviniek a to hlavne T lymfocytov a monocytov. Tiež stúpa hladina cytokínov a zinku v tele. Vyššia koncentrácia bielych krviniek v krvi zabezpečí rýchlejšiu imunitnú odpoveď. Je dokázané, že otužilci majú menšiu mieru výskytu respiračných ochorení. Pôsobí to však preventívne, ak je človek už chorý, otužovanie by mal na čas vynechať.
• metabolizmus: Mení sa hlavne metabolizmus tukov a dochádza k zmene bieleho tukového tkaniva na hnedé. Dá sa teda povedať, že človek (viac muži ako ženy) chudne, ale presnejšie je, že sa vytvára viac energeticky lepšie využiteľného tkaniva v podobe hnedého tuku.
• regenerácia po výkone: Znižujú sa parametre oxidačného stresu, interleukínu 6 (IL-6) a C-reaktívneho proteínu ako zápalových faktorov a tiež napríklad kreatínkinázy, ktorá je parametrom poukazujúcim na svalové poškodenie. Výskumy ukázali, že športovci, ktorí praktizovali otužovanie, respektíve terapiu studenou vodou, do 24 hodín po športovej činnosti, podávali potom lepší výkon, svaly ich menej boleli a zlepšila sa ich funkcia.
• cukrovka: Keďže dochádza k spaľovaniu a premene bieleho tuku a tiež viscerálneho tuku (tuk obaľujúci organy), znižuje sa riziko vzniku cukrovky. Bol dokázaný tiež pokles inzulínovej rezistencie.
• kardiovaskulárny efekt: Tým, že sa opakovane výrazne sťahujú a rozťahujú cievy, zvýšia svoju elasticitu a tak lepšie reagujú na potreby tela a srdca pri záťaži. Znižujú sa markery kardiovaskulárneho rizika a oxidačného stresu. Poklesom hladiny viscerálneho tuku sa znižuje riziko infarktu myokardu.
• dermatologický efekt: Hlavne pri otužovaní kontrastnou vodnou terapiou teda striedaním teplej a studenej vody, dochádza k otváraniu pórov v koži a k zmene prekrvenia. Koža sa tak ľahšie čistí a stáva sa elastickejšou. Ľudia, ktorí majú kožné problémy spojené so zvýšeným prekrvením a začervenaním kože by mali otužovanie konzultovať najskôr s dermatológom.
• mentálny efekt: Pri otužovaní sa krátkodobo zvyšuje adrenalín, noradrenalín, kortizol a tiež dopamín a sérotonín. Človek sa cíti vitálnejší, silnejší a šťastnejší. Pri dlhodobom otužovaní sa pokojové hladiny kortizolu (stresového hormónu) naopak znižujú. Krátkodobý fyziologický stres, spôsobený studenou vodou, zlepšuje mentálne zdravie a pôsobí antidepresívne.
• reumatické ťažkosti: Či už v kryokomorách alebo otužovaním ponorom sa ľuďom zlepšujú prejavy reumy. Môže to byť v dôsledku zníženia zápalových faktorov v krvi.

Riziká:

Samozrejme, že s otužovaním sú spojené aj určité riziká, väčšina z nich ale vzniká nesprávnym spôsobom otužovania a chybami, ktoré človek urobí. Sú to napríklad hyperventilácia, šok, hypotermia alebo aj srdcový infarkt, hlavne u starších ľudí. Netreba podceňovať prípravu a ani svoj zdravotný stav. Otužovanie nie je pre každého. Pozor by si mali dať ľudia s kožnými problémami, ako napríklad žihľavka. Tiež pacienti trpiaci ischemickou chorobou srdca alebo iným kardiovaskulárnym problémom či ochorením periférnych ciev a Raynaudovým syndrómom. Existujú aj špecifické ochorenia krvi ako je kryoglobulinémia alebo chladová hemoglobinúria, kde nadmerný chlad telu vôbec neprospieva. Ak máte nejaké z týchto ochorení, prípadne ste si iba neistí, poraďte sa so svojim lekárom, či je pre vás otužovanie vhodné.

Ako správne otužovať?

Otužovanie a ako začať? Odpoveďou je jednoznačne: Začať treba pomaly! Naše telo je dnes vo väčšine prípadov nezvyknuté na takéto „stresové situácie“. Žijeme v prekúrených bytoch, udržujeme sa neustále v teple, obliekaním sa do viacerých vrstiev. Jednoducho sa často vyhýbame chladu. Znižuje to našu imunitu, netrénujeme naše termoregulačné procesy a stávame sa menej pripravenými na samotné otužovanie.

Každý sme iný a teda aj naše telo inak reaguje na chlad. Pre všetkých však platí, že si naše telo musí na otužovanie zvykať postupne. Frekvencia a rýchlosť akou prejdeme od uteráku namočeného v studenej vode k plávaniu v zamrznutom rybníku, môže byť teda u každého iná. Jednoducho treba počúvať dvoje telo.

• Pokiaľ ste úplný začiatočník tak najjednoduchší spôsob je utieranie tela uterákom namočeným v studenej vode.
• Umývanie nôh v studenej vode alebo chôdza vo vani v rozmedzí 3 až 20 minút denne, potom umyť vlažnou vodou a obliecť do ponožiek.
• Po 1 až 2 mesiacoch môžete prejsť k oblievaniu studenou vodou. Najskôr ruky a ramená, potom celé nohy a nakoniec celé telo.
• Sprchovanie studenou vodou. Mnohí začínajú práve tu, ale nie pre každého je to také jednoduché, preto neurobíte chybu keď si prejdete bodmi pred. Ak začínate s otužovaním a chcete začať studenou sprchou, tak je vhodné mať najskôr nastavenú teplotu okolo 30 ˚C až 35 ˚C  na 30 sekúnd ďalšie dni (podľa toho ako sa budete cítiť) teplotu postupne znižovať a predlžovať čas. Prípadne striedať studenú sprchu (30 sekúnd) s vlažnou (1 minútu). Teplotu znižuj postupne, až sa dostaneš na najnižšiu možnú. V zime sa odporúča sprchovať 1 až 3 minúty a v lete 3 až 5 minút.
• Ponáranie sa do vody. Môžete vykonávať aj doma vo vani a mal by tomu predchádzať proces adaptácie sprchovaním. Teplota vody sa môže znižovať až do momentu keď si budete pridávať do kúpeľa ľad a zároveň predlžovať čas strávený vo vode. Otužovanie ponorom je vhodné vykonávať aj v prírode, čo prináša ďalšie benefity. Ak začínate otužovanie v jazere, nie je vhodné svoj prvý krok urobiť v zime. Podobne ako je to vo vani, ponor musí byť postupný. Začať pri teplote jazera koncom leta (20 ˚C až 25 ˚C) a ideálne 1 až 3 krát týždenne tento proces zopakovať až sa dostanete do bodu, keď bude mať teplota vonkajšej vodnej plochy okolo 10 ˚C. Nie je vôbec potrebné, aby ste sa prvú sezónu ponárali alebo nebodaj plávali v vode pod 10 ˚C.
• Plávanie v jazere. Aby ste boli schopní bezpečne plávať v jazere, ktoré má teplotu blízku bodu mrazu, je dôležité zvládnuť prvú sezónu a možno aj dve a viac klasickými ponormi. Plávať by sa nemalo dlhšie ako 20 minút. Je vhodné používať triatlonové okuliare na plávanie prípadne neoprénovú čiapku. Benefity otužovania sú dokázané už pri 2 minútovej expozícii studenej vode a zatiaľ nie je potvrdené, že dlhší čas znamená väčší benefit.   

Otužovanie a deti

Deti môže otužovať už od veku 2 rokov. Nikdy nenamáčame a neponárame hlavu. Nikdy nepoužívame vodu chladnejšiu ako 10 ˚C a ak striedame vlažnú vodu so studenou rozdiel teplôt by nemal byť väčší ako 5 až 8 ˚C.  Je však potrebné začať vždy zľahka a to najskôr úpravami prostredia a správnymi návykmi. Neprekurovať miestnosti a nadmerne neobliekať. Prechádzky po čerstvom vzduchu alebo spánok pri otvorenom okne určite pomôže. Chôdza bosými nohami po rannej rose je tiež príjemným spestrením. Je dôležité, aby otužovanie dieťa bralo ako hru a nespôsobovalo mu to zbytočný stres.

---

ZDROJE:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9518606/
2. https://imunovital.sk/otuzovanie-zdravotne-benefity/
3. https://rayzzer.sk/otuzovanie-ako-zacat-s-otuzovanim-a-ake-ma-benefity/
4. https://gymbeam.sk/blog/otuzovanie-10-otazok-a-odpovedi-ktore-by-mal-poznat-kazdy-otuzilec/
5. https://morzh.eu/morzh-blog/hardening-the-body-for-health/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31702722/
7. https://daivings.lv/en/cold-water-shower-benefits-and-how-to-do/
8. https://www.healthline.com/health/cold-water-therapy#bottom-line
9. https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2023/sep/30/cold-water-immersion-therapy-do-the-benefits-outweigh-the-risks
10. https://www.everydayhealth.com/wellness/cold-water-therapy/guide/