8 VYPEČENÝCH TIPOV PRE ZDRAVŠIE DOMÁCE VIANOČNÉ SLADKOSTI

Zdravý prístup k domácemu pečeniu

Sladkú chuť máme jednoducho radi. A to o to viac, keď je doplnená nadýchaným piškótom so smotanovo rozplývavým krémom či jemne horkastou chuťou čokolády. Avšak maškrtiť celý deň tortičky a pečivo sa do zdravého životného štýlu rozhodne nehodí. Sladké pochutiny obvykle obsahujú množstvo a množstvo cukru, nasýtených tukov a len pramálo výživovo hodnotných ingrediencií. Za to sú nanešťastie často plné rôznych aditív, alebo môžu skryto obsahovať pomerne veľké množstvo soli. S takým jedálničkom čoskoro pôjdu kilá hore a s nadváhou a obezitou idú ruka v ruke aj zdravotné ťažkosti od preťažovania kĺbov až  po problémy s cholesterolom alebo cukrovkou 2. typu.

Nie je ale pravdou, že v zdravom jedálničku žiadna sladkosť byť nesmie. Zdravý jedálniček by mal byť čo najpestrejší a hlavne dlhodobo udržateľný. Ak napríklad vaše stravovanie stojí na zdravých potravinách a z času na čas si doprajete niečo dobré (napríklad nie až tak zdravého), je to lepšie, než aby vás 100% zdravý jedálniček obmedzoval a zdravé stravovanie by ste kvôli tomu úplne vzdali.

Ako to ale urobiť, aby to nezačalo „nevinnými“ chuťami na sladké a zrazu neboli kilá hore? Doprajte si na maškrtenie napríklad zdravšie alternatívy sladkostí. Alebo si zdravé domáce pochutiny pripravte doma! Aj keď sa ani také zdravšie domáce dobroty nedajú jesť neobmedzene a musíte stále počítať s tým, že väčšinou obsahujú veľa energie, môže v nich byť aj veľa nutrične zaujímavých prísad a stanú sa vďaka tomu napríklad aj zaujímavým spestrením zdravého jedálnička.

Upečte si doma napríklad svoje obľúbené pečivo a dezerty zo zdravých alternatív bežných surovín. Že neviete ako začať? Pomôže vám našich 8 tipov, ktoré sú pre zdravé pečenie ako stvorené.

1. Mandľová múka

Čo je najzákladnejšou surovinou na pečenie? Aj keby vaša odpoveď nebola múka, iste by na rebríčku dôležitých surovín obsadila jednu z prvých priečok. A aj takto dôležitá surovina má zaujímavé alternatívy. Do sladkého pečenia sa výborne hodí napríklad mandľová múka. Mandle sú bohatým zdrojom rastlinných bielkovín a omega 3. To z mandľovej múky robí naozaj zaujímavú surovinu využívanú nielen pri bezlepkovom alebo low carb pečení.

Aj keď pri pečení mandľová múka tú bežnú dobre nahradí, je vďaka obsiahnutým zdravým tukom pomerne ťažká. Aby sladký výsledok nebol príliš hutný, potrebuje cesto s mandľovou múkou často viac sódy alebo kypriaceho prášku.

Okrem mandľovej múky sa do sladkého pečenia hodí aj kokosová múka, ktorá dokáže zákusky príjemne ozvláštniť. Rovnako ako mandľová múka je ale aj kokosová múka či iné orechové múky ťažšie oproti klasickej pšeničnej múke. Na sladké pečenie sa hodia aj ďalšie druhy múky napríklad ryžová alebo pšeno.

Múky

2. Ghí

Ghí nie je žiadna novinka. Pod týmto trochu netradičným označením (niekedy nájdete napísané aj ako ghee) sa jednoducho skrýva prepustené maslo. Nevšedný názov ghí sa odvoláva na spôsob prípravy, ktorý má korene v Indii. Maslový tuk a teda aj ghí obsahuje významné množstvo mastných kyselín s krátkou alebo strednou dĺžkou reťazca. Tieto mastné kyseliny sa v tele premieňajú na energiu a nemajú negatívny vplyv na hladinu cholesterolu a lipidov v krvi.

Klasické maslo obsahuje aspoň 80% tuku. Tepelnou úpravou (prepúšťaním) sa maslo zbaví obsiahnutej vody, laktózy a mliečnych bielkovín. Vďaka tomu je prepustené maslo - ghí - oproti klasickému trvanlivejšie a tiež sa veľmi dobre hodí na tepelnú úpravu pokrmov. Ghí totiž znesie vysoké teploty (má tzv. vysoký dymový bod) a neprepaľuje sa preto pri smažení. Pri pečení dodá ghí potravinám výraznejšiu maslovú chuť. Použiť sa ale dá aj v studenej kuchyni.

Pretože ghí je 100% maslový tuk, dobre v sladkých receptoch nahradí olej. Pokiaľ ho použijete namiesto masla, pamätajte, že vlastne vymieňate maslo s 80% tuku za 100% ghí. Aby si cesto zachovalo svoju konzistenciu, môže byť potrebné z množstva ghí trochu ubrať.

Že v kuchyni celé ghí neupotrebíte? Ghí nájdete uplatnenie aj na vonkajšie použitie. Pokiaľ trpíte suchou a podráždenou pokožkou, premazávanie ghíčkom môže priniesť koži upokojenie a zvláčnenie.

Ghí - prepustené maslo

3. Protein

Keď je reč o tom, ako pridať do domácich pečených sladkostí nutrične kvalitné zložky, ich obohatenie o bielkoviny sa vyložene ponúka. Bielkoviny sú pre telo nenahraditeľné stavebné kamene a to nielen pre budovanie svalov, ale aj pre imunitný systém, tvorbu hormónov aj ako zdroj energie. Denne máme v jedle prijať okolo 1 g bielkovín na každý kilogram svojej váhy. Odporúčané množstvo sa ale individuálne môže veľmi líšiť. Napríklad športovci alebo ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, potrebujú v jedálničku bielkovín viac.

Bohatým zdrojom kvalitných, plnohodnotných bielkovín je srvátkový proteín. Do sladkého pečenia proteín môžete zakomponovať namiesto múky. Keď časť múky uberiete, do cesta namiesto nej dajte dvojnásobok proteínu. Majte ale pri nahradzovaní múky proteínom len ľahkú ruku a nenechajte sa príliš zviesť pomyslením na sladkú a zdravú dobrotu. Ak múky z receptu odstránite príliš, neblaho sa to podpíše na konzistenciu upečeného výsledku. Nesnažte sa preto ubrať viac ako štvrtinu múky.

Proteín sa okrem cesta hodí aj do krémov na pečivo. Pridaním ochuteného proteínu môžete krém obohatiť o bielkoviny a zároveň dodať jeho chuti nový šmrnc. Než si ale z proteínu v kuchyni urobíte pomocníka, dobre preskúmajte jeho zloženie. Niektoré výrobky obsahujú rôzne aditíva vrátane sladidiel. Na to je potrebné pamätať a prispôsobiť v recepte množstvo cukru alebo iného sladidla.

Protein

4. Náhrada cukru – akú vybrať do pečenia?

Paleta prírodných sladidiel a náhražiek cukru vhodných do pečenia je pomerne široká. Vybrať si tak môžete overené klasiky ako med, ale napríklad aj nejaké menej okukané prírodné sladidlo. Pri nahradzovaní cukru medom nikoho neprekvapí, že je potrebné v recepte ubrať časť tekutín, aby zostala zachovaná správna konzistencia. Ľahšie potom vzájomne nahradíte dve tekuté sladidlá napríklad med za javorový sirup. Nie so všetkými sladidlami sa ale také experimenty oplatia. Pozrime sa preto bližšie na pár zaujímavých možností.

Čakankový sirup

Čakanku má väčšina ľudí spojenú s náhradkou kávy – meltou. Okrem alternatívy kávy sa z nej vyrába aj čakankový sirup. Sladivosťou sa čakankový sirup vyrovná cukru. Obsahuje ale významne menej kalórií. Zároveň v ňom nájdete veľa inulínu, ktorý sa v čreve chová ako rozpustná vláknina. Čakankový sirup je preto vítaný nízkokalorický a nízkosacharidový variant pre ľudí, ktorí obmedzujú cukor kvôli diéte a pre diabetikov.

Pečenie s čakankovým sirupom má ale aj svoje úskalia. Zatiaľ čo inokedy by ste ním jednoducho nahradili iné tekuté sladidlo v recepte, čakankový sirup by práve kvôli vysokému obsahu vlákniny cesto veľa zhutnil. Preto aj v prípade použitia tejto zladiacej varianty majte ľahkú ruku a medu či sladidlá nahraďte v recepte len menšiu časť. Pokiaľ čakankovým sirupom nahradíte časť klasického cukru, uberte v recepte aj časť tekutín. Zmena konzistencie v prípade čakankového sirupu prináša jednu zaujímavú výhodu. Čakankový sirup môže okrem iných sladidiel v recepte nahradiť aj časť tuku.

Melasa

Melasa niekedy býva prezývaná aj čierne zlato. Vzniká ako vedľajší produkt výroby cukru. Stretnúť sa môžete s melasou z cukrovej repy, tak aj napríklad s karobovou melasou. Najbežnejšia je ale melasa trstinová. Melasa je typická svojou čiernou farbou, často sa pre zintenzívnenie chuti zahusťuje do polotekutej konzistencie. Melasa obsahuje antioxidanty, vitamíny B a tiež minerály. Bohatá je napríklad na draslík. S melasou to ale nepreháňajte. Stále ide o sladidlo s vysokým obsahom cukru. Na dosladzovanie ju budete používať len malé množstvo, takže melasu nemôžete brať ako hlavný zdroj vitamínov a minerálov v jedálničku, hoci jedálniček príjemne spestrí.

Pri pečení môžete za melasu zameniť časť tekutého sladidla alebo cukru, ak z receptu uberiete časť tekutín. Melasa má o niečo nižšiu sladivosť v porovnaní s cukrom. Pokiaľ teda sladké milujete, pridajte oproti cukru trochu melasy navyše. V kuchyni melasu využijete aj ako sladký topping.

Melasa

5. Rastlinný nápoj

Rastlinné nápoje sú zaujímavou alternatívou pre všetkých, ktorí chcú obmedziť konzumáciu alebo sa úplne vyhnúť živočíšnym produktom. Vyhľadávajú ich aj ľudia, ktorí sa kvôli laktózovej intolerancii alebo alergii na mliečnu bielkovinu zaujímajú o náhradky mlieka.

Keď chcete nahradiť mlieko v recepte, siahnite napríklad po rastlinnom nápoji s neutrálnou chuťou. Tým môže byť napríklad nedosladzovaný mandľový nápoj. Mandľový nápoj má v porovnaní s polotučným mliekom aj menej kalórií, preto môže byť zaujímavou alternatívou aj pre tých, ktorí chcú schudnúť.

Do sladkého pečenia sa bude výborne hodiť aj ryžový nápoj, ktorý má prirodzene sladkastú chuť. Nápoje s výraznejšou chuťou môžu ovplyvniť celkovú chuť upečenej dobroty. To ale môžete využiť aj vo svoj prospech napríklad v prípade použitia kokosového nápoja do cukroviniek alebo korpusov.

Rastlinné nápoje

6. Kypriaci prášok bez fosfátov

Ak sa vy alebo vaši blízki radi rozplývate pri nadýchaných zákuskoch, možno pre vás bezfosfátový kypriaci prášok už nebude žiadnou novinkou. Príjem fosfátov tiež znížite, ak vo svojom jedálničku obmedzíte vysoko priemyselne spracované potravín.

Čo sú vlastne fosfáty a prečo ich príjem znižovať? Fosfáty sú potravinové aditíva používané ako emulgátory, stabilizátory v mliečnych výrobkoch alebo ako kypridlá. Nadmerný príjem fosfátov nie je z dlhodobého hľadiska považovaný za zdravý, hoci fosfor je prirodzenou súčasťou našich kostí a jeho odporúčaná denná dávka je 700 mg pre dospelého človeka.

Kypriaci prášok bez fosfátov nájdete aj pod označením kypriaci prášok z vínneho kameňa. Vínny kameň je vlastne draselná soľ kyseliny vínnej. Reakciou kypriaceho prášku s vodou v ceste vznikajú bublinky oxidu uhličitého, ktoré cesto alebo piškótu nafúknu a premenia ho na nadýchaný gurmánsky zážitok.

Zatiaľ čo bežný kypriaci prášok reaguje v dvoch fázach a kyprenie sa u neho spustí až pôsobením vysokých teplôt pri pečení, vínny kameň začne reagovať ihneď pri kontakte s tekutinou. Preto je potrebné s kypriacim práškom z vínneho kameňa pracovať veľmi rýchlo podobne ako je to potrebné so sódou .

7. Zdravšie zdobenie a premazávanie

Po upečení práce ešte nie je zďaleka hotová. Domáce pečivo treba premazať a bábovku pocukrovať. Aj tu sa vám ponúkajú rôzne zaujímavé a zdravšie alternatívy.

Premazávanie trochu inak

Premazávané pečivo je sviatočným kúskom na prestretej tabuli nielen na Vianoce a oslavy. Aj k tučným krémom v cukrovinkách sa ale dá pristúpiť trochu inak. Zaujímavou alternatívou môžu byť napríklad sladké nátierky Proteinella. Či už potrebujete bielu alebo tmavú náplň s príchuťou orieškov, karamelu alebo čokolády, vyberiete si v ich ponuke. Zároveň vďaka obsahu srvátkového proteínu dodáte svojim sladkostiam bielkoviny.

Ak namiesto krémov preferujete radšej ovocné chute, vyberte si na premazávanie napríklad domáce alebo bio marmeládu či džem.

Pocukrujte múčnik bez cukru

Biely závoj, ktorým zasnežíte koláčiky alebo bábovku na pečenie jednoducho patrí. Inšpiráciu na zdravšiu alternatívu k cukru tu nájdete medzi tipmi na pečenie pre diabetikov. Ľudia obmedzujúci cukry totiž dôvtipne nahrádzajú cukrovanie kokosovou múkou.

8. Prírodné farbivá

Jeme aj očami. Tomuto porekadlu určite dáte za pravdu. Okrem chuti a vône neodmysliteľne patrí do sladkého zážitku aj farba dobrôt a cukroviniek. Na dosiahnutie lákavého sfarbenia zákuskov alebo napríklad farebného zdobenia perníčkov nemusíte hneď pridávať umelé potravinárske farbivá. Farba je príroda plná a na zafarbenie cukroviniek tak môžete použiť ovocie, zeleninu alebo napríklad korenie. Možno sa prírodné farbivá schovávajú aj vo vašej špajze. Poďme sa na niektoré pozrieť.

• Žltá – na žlto zafarbíte potraviny kurkumou.
• Červená – prírodnú červenoružovú získate vďaka šťave z červenej repy alebo šťavy zo sýto sfarbeného ovocia napríklad u černíc.
• Fialová – fialovú farbu poskytne šťava z čučoriedok.
• Modrá – na modrú sa zmení farba šťavy z červenej kapusty, keď k nej pridáte málinko sódy.
• Zelená – na farbenie na zeleno použite chlorofyl alebo riasy chlorellu, spirulinu alebo zelený jačmeň, ktoré sú na chlorofyl bohaté.
• Hnedá – na farbenie na hnedo využite klasické kakao, čokoládu alebo karob.

Používaním prírodných farieb sa vyhnete umelým potravinárskym farbám. Avšak s prírodnými farbičkami nedosiahnete žiarivé odtiene, skôr pôjde o jemné prírodné odtiene. Pri ich používaní je potrebné dať pozor, aby nezmenili chuť alebo konzistenciu polevy alebo cesta. Keď budete na farbenie používať šťavu z ovocia, môžete ju vopred zahustiť zahrievaním vo vodnom kúpeli. Farba tak bude intenzívnejšia a nepridáte s ňou do receptu toľko vody. Ďalšou nevýhodou prírodných farbičiek je to, že niektoré pri pečení hnednú.

Čierna – ak sa nebojíte experimentov a máte pri farbení ambiciózne ciele, pustite sa do výroby čiernej farby. Čiernu získate pomocou aktívneho uhlia v prášku či rozdrvením tabliet, ktorý rozmiešate v malom množstve vody.

Nepečený tip ako bonus na koniec…

Každá sladkosť nemusí ísť nutne do rúry. Ak ste priaznivcom nepečených cukroviniek alebo rôznych RAW guličiek a tyčiniek, je pre vás náš posledný tip ako stvorený. Skvelým základom pre všetky nepečené dobroty sú totiž Ďatle. Datle patria medzi najsladšie druhy ovocia, sušené datle preto nahradia v sladkostiach cukor. Zároveň sú datle bohaté na vlákninu, antioxidanty, vitamíny B, C a karotény. Datle obsahujú aj minerály, predovšetkým draslík, horčík, selén a meď.

Autor : Petra Večeřová

Sušené ovocie a orechyPochutiny