AKO PRESTAŤ FAJČIŤ

Prečo prestať?

Na začiatku si uvedomte, prečo chcete s fajčením prestať. Núti vás do toho okolia alebo je to vaše prianie? Je veľmi dôležité, aby rozhodnutie prestať fajčiť išlo z vás. Vnútorná motivácia je vždy účinnejšia ako vonkajší nátlak.

Dôvody, prečo chcete prestať si dobre premyslite a ideálne si ich spíšte na papier. Buďte k sebe úprimní! Existuje mnoho objektívnych dôvodov – fajčenie škodí zdraviu, ide o finančnú záťaž a deň čo deň fajčením strácate dosť času, ktoré viete využiť zmysluplnejšie. Možno vaše nezdravé fajčenie vadí niekomu, na kom vám záleží. Predovšetkým ide ale o vás, vaše zdravie a spokojnosť.

Fajčenie a typy závislosti

Fajčenie spravidla začína sociálnou závislosťou. Možno ste tiež prvýkrát siahli po cigarete kvôli nátlaku alebo jednoduchej ponuke vášho okolia. Závislosť sa pri fajčení rozvíja psychická a následne fyzická. Miera závislosti nie je u všetkých rovnaká a premieta sa do nej, aký ste silný fajčiar aj aké sú vaše individuálne genetické dispozície.

Psychická závislosť sa prejavuje myšlienkami na cigaretu a túžbe si zafajčiť. Pre odvykanie od fajčenia je typické, že tieto nutkania sú naviazané na určité situácie. Máte fajčenie spojené s pauzou v práci? K šálke kávy už vám cigareta jednoducho tak nejako patrí? Čakanie na MHD sa bez cigarety nekonečne vlečie? A čo ďalšie by ste mohli menovať vy?

Fyzická závislosť je stav, kedy je telo zvyknuté na prítomnosť určitej látky – v tomto prípade nikotínu – a na jeho prítomnosť sa adaptuje. Pokiaľ mu nikotín vezmeme, niečo je pre neho zle a dostavia sa abstinenčné príznaky. Vznik fyzickej závislosti je individuálny. Hovoríme o nej hlavne, ak závislý fajčiar potrebuje 15 alebo viac cigariet za deň a ráno si potrebuje zapáliť za menej ako hodinu po prebudení.

Nie je to také ľahké jednoducho nefajčiť. Pre odvykanie závislosti na nikotíne je potrebné nastaviť si na mieru odvykací plán. Vďaka šikovne nastavenej stratégii na odnaučenie fajčenia, pre vás bude odvykanie od nikotínu jednoduchšie a tým sa zvýši vaša šanca na úspech..

Ako sa na odvykanie pripraviť?

Ako sa dočítate vyššie, závislosť na nikotíne má sociálnu, psychickú i fyzickú zložku. Rovnako abstinenčné príznaky môžu zasahovať do všetkých týchto sfér. Pozrime sa, čo konkrétne môžete v jednotlivých situáciách robiť.

9 tipov ako na psychickú a sociálnu závislosť

Sociálna a psychická zložka závislosti na tabaku spolu veľmi úzko súvisí. Pridávame pre vás tipy, ako sa im efektívne postaviť a veríme, že sa vám podarí jednotlivé rady pretvoriť a aplikovať na vaše konkrétne každodenné situácie.

1. Slovo Nie nepoužívať

Všeobecne platí, že vaše predsavzatie, či už je to predsavzatie nefajčiť alebo akékoľvek iné, sa vám skôr podarí dodržať, pokiaľ bude pozitívne formulované. Čo sa tým myslí? Nejde o to povedať si nebudem fajčiť. Položte si otázku, čo vlastne budete robiť, keď nebudete fajčiť!

Nebojte sa odpovedať si aj na úplne konkrétne situácie. Fajčili ste, keď ste čakali ráno na autobus? Nainštalujte si do mobilu hru, ktorá zamestná vaše ruky aj hlavu, aby ste po cigarete znova nesiahli. Alebo si kúpte napríklad hlavolam a dajte si ho do vrecka. S ním sa zamestnáte, aj keď si potrebujete ušetriť posledných pár percent batérie v mobile.

Myšlienke na fajčenie stačí často odolať len prvých 5 minút, potom väčšinou chuť na cigaretu začne slabnúť. Niekomu v takej chvíli stačí vypiť pohár vody. Niekto si ide vyčistiť zuby. Čo budete robiť vy?

2. Poďte do toho spoločne

Rozhliadnite sa okolo seba. Možno niekto z vášho okolia má podobné plány ako vy. Vo vašom predsavzatí sa môžete vzájomne podporiť. Povedzte o vašom úmysle svojej rodine a priateľom. Vaši najbližší vás dokážu podporiť a podržať.

Informujte sa aj o formách poradenstva na odvykanie od fajčenia vo vašom okolí. Úplne bez podpory prestane fajčiť len asi 3-5% odhodlaných fajčiarov, pomoc zvonku šancu na zanechanie fajčenia môžu zvýšiť aj 10 x.

 

3. Odstraňte veci, ktoré vám fajčenie pripomínajú

Vyhoďte zapaľovač, dajte preč popolníky. Aj samotný cigaretový dym vám bude čas, kedy ste fajčili, pripomínať. Vyperte preto závesy a poťahy a čo najlepšie sa ho zbavte. Tiež vonku alebo v meste sa vyhýbajte zafajčeným miestam.

4. Pozor na alkohol

Počas odvykania obmedzte príjem alkoholu. Nielenže mnoho ľudí má konzumáciu alkoholu s fajčením priamo spojenú, ale niekoľko pohárik alkoholického nápoja môže oslabiť vašu vôľu a odhodlanie si nezapáliť.

5. Pripravte si odpoveď

Kolegovia z práce si idú v pauze zafajčiť, aj s vami sa počíta. Už dopredu musíte vedieť, čo im poviete, prečo dnes nejdete. Možno vaše rozhodnutie okolia najskôr nebude prijímať. Vy ale viete, že to má cenu!

6. Vyberte si den D

Áno, deň, keď si už ráno nezapálite. Svoje rozhodnutie neodkladajte, hneď ako budete pripravení, začnite svoj život bez tabaku. Áno, deň, keď si už ráno nezapálite. Svoje rozhodnutie neodkladajte, hneď ako budete pripravení, začnite svoj život bez tabaku.

7. Nuda

Keď príde nuda, prídu s ňou ruka v ruke aj myšlienky na cigaretu. Pripravte sa aj na také chvíle. Do čoho ste sa chceli pustiť, ale nemali ste čas? Aké úlohy stále odkladáte? Urobte si zoznam a využite každú chvíľku!

8. Zatočte so stresom

Zbavenie sa závislosti nie je prechádzka ružovým sadom. Zmena životného štýlu vás vystaví rôznym stresovým situáciám, ktoré už nevyriešite cigaretou. Nájdite si iný spôsob, ktorý vám pomôže sa uvoľniť sa a relaxovať.  Môže to byť počúvanie dobrej hudby, masáže,  prechádzka v prírode. Pomaznajte sa so svojim zvieracím miláčikom alebo si zašportujte. Možností je naozaj veľa.

9. Verte si a odmeňujte sa

Vyberte si odmenu, ktorá vás bude motivovať. Ale nielen to, odmeňujte aj svoje malé kroky. Bol to dnes váš prvý deň alebo prvý týždeň bez cigarety. Výborne!

Ako prekonať abstinenčné príznaky

Nutkavá potreba fajčiť, zlá nálada, nesústredenosť a nepokoj alebo roztržitosť. Tieto príznaky môžu vašu snahu prestať fajčiť sprevádzať. Napriek tomu má odvykanie cenu. Na jednej strane váh je 8-24 týždňov nepohodlie a na druhej je váš zdravší zvyšok života. Pripravte sa a dopredu sa vybavte náhradkami nikotínu, ktoré abstinenčné príznaky zmiernia napríklad Nicorette alebo Niquitín.

Náplasti

Nikotín sa vstrebáva cez kožu, preto nikotínová náplasť po nalepení dodáva čistý nikotín celý deň. Aplikuje sa ráno a jej účinok nastúpi do 30 minút. Ide teda o pomalú a dlhodobú formu suplementácie nikotínu.

Hoci nikotínová náplasť môže pokrývať potrebu nikotínu celý deň, nebude vhodná pre silných a nárazových fajčiarov. Ak ráno potrebujete skoro cigaretu alebo fajčíte nárazovo, vyberte si z ďalších nikotínových prípravkov, ktoré uvoľňujú nikotín rýchlejšie alebo ich s náplasťami kombinujte.

Nikotínové pastilky alebo nikotínové žuvačky

Prípravky s nikotínom ako nikotínové žuvačky alebo nikotínové pastilky uvoľňujú nikotín rýchlejšie. Žuvačky vám vydržia asi 30 minút. Stačí niekoľkokrát prežuť a uvoľňovanie nikotínu pocítite ako ľahké mravčenie. V tej chvíli vyčkajte a za pár minút prežujte znova a uvoľnite ďalší nikotín.

Nikotínové pastilky sa dajú užívať každé 2-4 hodiny. Slabší variant (1,5 mg) si vyberte, pokiaľ ráno nemáte potrebu si do 30 minút zapáliť. Ak áno, siahnite po silnejšom variante (4 mg).

Nikotinový sprej

Pokiaľ vás prepadne chuť na cigaretu naozaj náhle, už za 30 sekúnd ju môžete potlačiť nikotínovým sprejom. Sprej vstreknite do úst, nevdychujte. Po aplikácii vydržte chvíľu neprehĺtať, nikotín sa vstrebáva sliznicou úst.

Pri všetkých formách náhradného nikotínu, ktoré sa podávajú ústami, je vhodné pred použitím nejesť a nepiť kyslé veci. Nikotín sa v kyslom prostredí menej vstrebáva.

Nikotinový inhalátor

Inhalátory nikotínu dodávajú telu nikotín bez spaľovania tabaku. Aplikácia trvá okolo 20 minút. Rovnako ako cigareta, zamestná inhalátor aj vaše ruky. Podobne aj elektronické cigarety môžu nahrádzať nikotín bez horenia, teda aj bez škodlivého dechtu. Pozor ale na množstvo nikotínu, fajčením elektronických cigariet sa môže príjem nikotínu zvýšiť. Ak by sa taký fajčiar vrátil späť k fajčeniu, pravdepodobne by potreboval viac cigariet, než tomu bolo predtým.

Nikotín v tele urýchľuje trávenie, zanechanie fajčenia preto môžu sprevádzať aj tráviace ťažkosti ako zápcha. Objavujú sa aj chute na sladké. Preto počas odvykania myslite na zdravý životný štýl s dostatkom pohybu aj kvalitným pitným režimom. Jedzte častejšie po menších porciách a keď už vás prepadnú chute na sladké, dajte si ovocie alebo nejaké zdravé maškrtenie.

Vydržte!

Ak ste boli závislí na cigaretách, vaše telo bolo zvyknuté na nikotín a je naň aj naďalej veľmi citlivé. Preto vás aj jedna cigareta môže ohroziť a stiahnuť späť k návykom, ktorých ste sa ťažko zbavovali. Pamätajte, že ste dosiahli veľký cieľ pre svoje zdravie. Je známe, že fajčiari trpia viac na choroby dýchacích ciest. Fajčiarsky kašeľ sa spravidla veľmi dlho lieči alebo je chronický. Sú ohrození aj inými chronickými ochoreniami a rakovinou pľúc alebo rakovinou jazyka. Ešte vyššie riziko predstavujú ochorenie srdca a ciev. Len riziko infarktu klesne po roku bez fajčenia na polovicu! Celoživotné fajčenie skráti dĺžku života o 15 rokov.

Skúšali ste prestať fajčiť a stále sa vám to nedarí? Nestrácajte nádej a obráťte sa na svojho lekára. Závislosť sa dá liečiť a lekár vám podľa vašej anamnézy môže predpísať prípravky, ktoré vám účinne pomôžu.

 

Autor Petra Večeřová

 

Lieky na odvykanie od fajčenia