DLHOVEKOSŤ – AKO SA K NEJ DOPRACOVAŤ?

Dlhovekosť – ako sa k nej dopracovať?

Ľudia sa už po stáročia snažia nájsť spôsob, ktorým by spomalili alebo úplne zastavili starnutie. Veď kto by predsa nechcel objaviť liek na nesmrteľnosť? Na takýto liek si však budeme musieť ešte asi chvíľu počkať. Dožiť sa „stovky“ však nemusí byť iba zbožným prianím. Dosiahnutie dlhovekosti je v súčasnosti jednoduchšie ako kedykoľvek predtým. Ak si myslíte, že ide o kryoterapiu či kyslíkovú hyperbarickú komoru, mýlite sa. Dlhovekosti je možné dosiahnuť niekoľkými jednoduchými (no pre niekoho zásadnými) zmenami životného štýlu. Ak vás zaujíma, čo presne je receptom na dlhovekosť, nasledujúci článok vám to dopodrobna vysvetlí.

Čo je dlhovekosť a ako sa tento pojem zmenil za posledné desaťročia?

Zóny dlhovekosti

Nakoľko je priemerná dĺžka života iba do malej miery ovplyvnená genetikou, otázkou zostáva, čo môžeme v živote zmeniť, aby sme sa dožili dlhšie? To, že životný štýl má najväčší vplyv na dlhovekosť a naše zdravie dokazujú tzv. modré zóny. Sú to oblasti sveta, v ktorých majú ľudia nízku mieru chronických ochorení, dožívajú sa dlhšie a majú lepšiu kvalitu života aj vo vyššom veku.

Na svete existuje 5 modrých zón:

• Ikaria (Grécko)
• Ogliastra (Taliansko)
• Okinawa (Japonsko)
• Nicoya Peninsula (Costa Rica)
• Loma Linda (Kalifornia)

Aj napriek tomu, že sú tieto miesta na rôznych kútoch sveta, vedci zistili, že existuje niekoľko faktorov stravovania a životného štýlu, ktoré sú spoločné pre všetky tieto miesta.

• strava je tvorená predovšetkým rastlinnou zložkou. Hoci väčšina ľudí, žijúcich na týchto miestach nepatrí medzi vegetariánov, mäso si doprajú len niekoľkokrát za mesiac. Ich strava je veľmi pestrá, ľahká a s minimom spracovaných potravín. Základnými piliermi ich stravy je zelenina, strukoviny, orechy a ryby.
• pravidlo 80 % a dosť – dodržiavajú najmä Okinawčania. Ide o spôsob stravovania, kedy prestanú jesť, keď sa cítia plní približne na 80 percent, nie na 100. Takýmto spôsobom zabraňujú prejedaniu, a tým priberaniu na váhe, čím sa vyhnú mnohým chronickým ochoreniam. V modrých zónach sa vo všeobecnosti je pomalšie, čo umožňuje zjesť menšie porcie. Môžu za to „hormóny sýtosti“, ktoré dosiahnu maximálne hladiny až 20 minút po najedení.
• obmedzenie alkoholu na minimum – vo väčšine modrých zón sa alkohol konzumuje iba príležitostne. V tejto súvislosti je veľmi dôležité, o aký druh alkoholu ide. V Ogliastre na Sardínií sa tamojší muži rozhodne nevyhýbajú červenému vínu. To však obsahuje veľké množstvo antioxidantov a je asi najlepšou možnosťou, po akej môžete siahnuť, čo sa zdravia týka.
• cvičenie ako súčasť každodenného života si nepredstavujte ako nútené silové tréningy. V týchto zónach ľudia necvičia cielene, ale pohyb je prirodzenou súčasťou ich dňa. Ide hlavne o záhradkárčenie, prechádzky,  chov hospodárskych zvierat, či pohyb po horách, v ktorých žijú. Štúdia zistila, že ľudia žijúci v týchto oblastiach nachodia veľké množstvo krokov alebo prejdú veľa výškových metrov, čo prispieva k zníženiu rizika chronických ochorení ale aj napríklad rakoviny.
• dostatok spánku je pre dlhovekosť taktiež veľmi dôležitý. Ľudia v modrých zónach spia dostatočne dlho a častokrát si zdriemnu aj počas dňa. Viacero štúdii dokazuje, že optimálny spánok by mal trvať aspoň 7 hodín.
• náboženské alebo duchovné komunity môžu súvisieť so sociálnou podporou od ľudí v danej komunite a tým prispieť k zníženej miere stresu.
• životný cieľ a duševná pohoda

Napriek tomu, že sú oblasti modrých zón od seba vzdialené tisícky kilometrov a majú rozdielne sociálno-ekonomické podmienky, dožívajú sa v nich ľudia nadpriemerne vysokého veku. Ukázalo sa, že každý zo spoločných faktorov životného štýlu ľudí žijúcich v modrých zónach súvisí s dlhším a kvalitnejším životom. Poďme si preto bližšie opísať rady do bežného života k dosiahnutiu dlhovekosti.

Sedem tipov, ako dosiahnuť dlhovekosť

1. Strava

Veta „sme to, čo jeme“ naozaj nie je iba obyčajný výmysel. Zdravá strava, bohatá na vitamíny, minerály či antioxidanty, je veľmi dôležitá pre správne fungovanie nášho organizmu. Takéto potraviny podporujú imunitu, vďaka čomu môžeme predchádzať mnohým infekčným ochoreniam a iným zdravotným rizikám. Zároveň strava bohatá na antioxidanty pomáha nášmu telu chrániť sa pred oxidačným stresom a tým sa vyhnúť mnohým chronickým ochoreniam.

2. Pohyb

Túto časť som zámerne nenazvala „cvičenie“, nakoľko ide skôr o to, byť aktívnejším akoukoľvek formou fyzickej aktivity. Fyzická aktivita pozitívne ovplyvňuje hneď niekoľko faktorov, ktoré prispievajú k vyššiemu veku dožitia. Pravidelná fyzická aktivita znižuje riziko srdcového infarktu, mŕtvice, diabetu a mnohých iných chronických ochorení. Je to preto, lebo pri cvičení  a významnejšej fyzickej aktivite sa nám posilňujú cievy, svaly, pľúca srdce atď. Okrem toho netreba podceňovať dôležitosť psychickej stránky cvičenia a fyzickej aktivity na naše zdravie. Pri cvičení sa vyplavujú endorfíny, ktoré zlepšujú náladu a zvyšujú náš pocit šťastia.

Koľko pohybu je dostatok pohybu?

Existuje viacero smerníc, ktoré stanovujú, koľko pohybu by ste mali za týždeň mať na to, aby ste boli zdraví a žili dlhšie.

Podľa oficiálnych guidelinov (smerníc) by ste mali dodržiavať aspoň:

• 150 minút miernej aktivity týždenne (zahŕňa aj chôdzu a cvičenie v pomalom tempe alebo s nižšou intenzitou, upratovanie, zdvíhanie malých závaží, ale aj práce v záhrade ako rýľovanie, okopávanie atď.)
• 75 minút intenzívnej aktivity týždenne (beh, vysokointenzívne tréningy, crossfit, zdvíhanie ťažkých váh a podobne)
• prípadne kombinácia týchto dvoch možností

3. Nefajčite

Fajčenie je zdraviu škodlivé a skracuje život. Tento zlozvyk nemá žiadne zdravotné benefity a rozhodne nepomáha k dosiahnutiu dlhovekosti. Fajčenie zvyšuje riziko rôznych druhov rakoviny, poškodzuje pľúca a zhoršuje zdravie pokožky a ústnej dutiny. Preto, ak nefajčíte, ani nezačínajte. Ak však už fajčíte, existuje viacero účinných spôsobov, ako prestať fajčiť. V súčasnosti sú dostupné napríklad náplasti, žuvačky či cukríky s obsahom nikotínu, ktorými sa môžete postupne zbaviť tejto závislosti.

4. Spánok

Pri dosahovaní dlhovekosti je nemenej dôležitý aj spánok, ktorého by ste si podľa odborníkov mali dopriať aspoň 7 hodín denne. Kvalitný spánok je dôležitý nielen pre zdravie, ale aj pohodu počas celého života.

Ak spíte dlhodobo veľmi málo, zvyšuje sa tým riziko chronických zdravotných problémov. Málo spánku má negatívny vplyv na naše srdce, mozog, pľúca, imunitný systém a tým sa naše telo stáva náchylnejším na vznik diabetu či Alzheimerovej choroby. Okrem toho, nedostatok spánku má za následok vyplavovanie väčších množstiev hormónu kortizolu, čo v konečnom dôsledku vedie k neopodstatneným zápalom v tele. S tým súvisí aj zvýšený výskyt kožných ochorení, ako sú psoriáza alebo ekzém.

Spánok je jednou z vecí, ktoré sa pri dosahovaní dlhovekosti jednoducho nedajú ničím nahradiť. Ak zle spíte, nezúfajte. V súčasnosti totiž existuje množstvo výživových doplnkov alebo liekov na podporu zdravého spánku. Pokiaľ nemáte skúsenosť s takýmto typom prípravkov, na začiatok sú vhodné prípravky s obsahom melatonínu, prípadne bylinné prípravky vo forme čajov alebo tabliet.

5. Obmedzte alkohol

V takomto prípade tiež platí, že ak nepijete alkohol, tak ani nezačínajte. Úplná abstinencia je pre vaše zdravie najlepšia. Striedme pitie alkoholu však nejako neublíži vášmu zdraviu, dôležité je ale vybrať typ alkoholu, ktorý má aj zdravotné benefity, napríklad červené víno. Za pitie alkoholu s mierou sa považuje jeden pohárik vína denne pre ženy a dva a menej pohárikov vína denne pre mužov. Nadmerné pitie alkoholu významne narušuje funkciu imunitného systému, zvyšuje riziko poškodenia pečene a vzniku rôznych typov rakoviny, čo vašej ceste k dlhovekosti rozhodne neprispeje.

6. Psychická pohoda a stres

Napriek tomu, že tento bod je veľmi ťažké ovplyvniť, mali by sme sa o to snažiť, pretože úzkosti a psychický stres výrazne skracujú náš život. U žien, ktoré trpia chronickým stresom je až dvakrát vyššia pravdepodobnosť úmrtia na srdcové choroby v porovnaní s tými menej vystresovanými. U mužov vystavených dlhodobému stresu je riziko predčasného úmrtia vyššie až trikrát v porovnaní s tými, ktorí majú kľudnú prácu.

Stres spôsobuje uvoľňovanie hormónu kortizolu, ktorý nášmu telu pomáha pri ohrození pripraviť sa na „útok alebo útek“. Ak náš organizmus vyhodnotí, že nám nič nehrozí, hladina kortizolu sa dostáva zas do normálu. Ak však máme stres dlhodobo (napríklad z práce), hladiny kortizolu sú dlhodobo zvýšené, čo spôsobuje problémy so spánkom, zápalmi v tele, zníženou imunitou a podobne.

7. Socializácia

Hovorí sa, že človek je druh spoločenský a samota mu neprospieva. Vedci potvrdili, že je to naozaj tak. Údaje z jednej nedávnej štúdie dokazujú, že stačia aspoň 3 stabilné sociálne väzby k tomu, aby sa znížilo riziko predčasnej smrti o viac ako 200 %. Zaujímavým zistením je, že pre naše zdravie je prospešnejšie podporu iným ľuďom poskytovať ako ju prijímať. Stretávanie sa s inými ľuďmi nám pomáha odbúravať stres a reagovať na napäté situácie menej negatívne, čo vysvetľuje pozitívny vplyv sociálnych interakcií na dĺžku života.

Záver: Návod na dlhší život už máte. Je iba na vás, či sa ho rozhodnete dodržiavať!

---

ZDROJE:

ROBERTSON, R. Why People in “Blue Zones” Live Longer Than the Rest of the World. In healthline.com [online] 3. december 2024 [cit. 2024-12-28]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/blue-zones#TOC_TITLE_HDR_9

CATANESE, L. Longevity: Lifestyle strategies for living a healthy, long life. In health.harvard.edu [online] 25. jún 2024 [cit. 2024-12-28]. Dostupné z: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/longevity-lifestyle-strategies-for-living-a-healthy-long-life

GARANČOVSKÁ, D. Ako dosiahnuť dlhovekosť. In protein.sk. [online] 2. júl 2024 [cit. 2024-12-28]. Dostupné z: https://www.protein.sk/ako-dosiahnut-dlhovekost-825-clanok?srsltid=AfmBOooUbeY4S8IUbplnWGKeG8OvxWz7sebQffI2neuoQcls3FoUgAjI