DESATORO ZDRAVEJ STRAVY PRE DIABETIKOV 2. TYPU

Výpočet maximálnej váhy

Výpočet maximálnej váhy : x = (výška - 100) + 20% z x (príklad: 165 - 100 = 65 + 13 = max. 78) Ak vážite viac, nevadí, zmenou jedálnička a životného štýlu určite čoskoro dostanete prebytočné kilá pod kontrolu. Čoskoro uvidíte zlepšenie. Trochu motivácie: Už 10% úbytok vašej hmotnosti zlepší diabetes 2. typu až o 50%. A to už stojí za to. Nemyslíte?

Desatoro zdravej stravy

Každá potravina sa skladá zo živín (bielkoviny, tuky, sacharidy) a má svoju kalorickú (energetickú) hodnotu. Dobré znalosti o zložení stravy by mal mať každý diabetik , aby vedel, kedy si môže dopriať a čo už je cez čiaru.

Mnoho ľudí si myslí, že keď jedia zdravo, tak si môžu dopriať a nepriberú. Ale to je omyl! Aj zo zdravých potravín sa priberá. Ak dodávate telu pravidelne nadbytočné množstvo živín, tak sa to podpíše aj na vašej váhe.

1. Jedzte pravidelne. To je 3-6 porcií denne (3 hlavné jedlá s desiatou a prípadne 2. večera podľa potreby)  s odstupom 3-6 hodín medzi jedlami.
2. Upravte denný energetický príjem (uvádza sa v kcal alebo v kilojouloch) podľa svojej hmotnosti. Znížením denného energetického príjmu znížite aj svoju hmotnosť. Váhu si udržíte, keď prijmete len toľko energie, koľko za deň spálite.
3. Zaraďte do jedálnička ovocie a zeleninu. 3-4 porcie zeleniny cca 200-400 g/deň a 2-3 porcie ovocia cca 100-300 g/deň.
4. Dodržujte pitný režim. Prijímajte minimálne 25 ml tekutiny na kg telesnej hmotnosti. 1 liter získate z potravín (polievka, ovocie a pod.).
5. Soľte s mierou. Vyhýbajte sa presoleným potravinám, ako sú napríklad tyčinky a zemiačiky.
6. Obmedzte tuky. Porciu tučného mäsa alebo syra (40-50 g) si doprajte maximálne raz denne. Všeobecne platí - čím tučnejšie, tým menšie porcie.
7. Zaraďte ryby a rybí tuk min. 2x týždenne do svojho jedálnička.
8. Ideálne zloženie hlavného jedla: bielkoviny (vajcia, syr, mäso) + príloha (pečivo, zemiaky, ryža, cestoviny) + zelenina
9. Jednoduché cukry si môžete taky dopriať, ale len v malom množstve (do 50 g). A najlepšie v dňoch, kedy máte nejakú fyzickú aktivitu alebo keď potrebujete rýchlo doplniť cukry-hypoglykémie.
10.  Znížte príjem údenín a ochutených nápojov.

Množstvo sacharidov

Každý diabetik si musí strážiť množstvo sacharidov, ktoré prijíma.

• Potraviny bohaté na sacharidy : med, pečivo, cestoviny, ryža, knedle, výrobky z obilnín a múky, ovocie, zemiaky  a samozrejme všetky potraviny sladené bielym cukrom.
• Potraviny bez obsahu sacharidov : mäso vrátane rýb, tuky (maslo, masť, oleje), tvaroh, syry, vajcia, väčšina údenín, huby a tiež zelenina v surovom stave, u ktorej sa ešte zastavíme.
• Potraviny s malým množstvom sacharidov : v surovej zelenine sú sacharidy horšie dostupné, a preto glykémiu vôbec nezvyšujú. Cukrov sa nemusíte báť ani u vybraných druhov varenej zeleniny (v 100 g potraviny cca 10 g = 1 VJ). Koreňová zelenina - červená repa, čierny koreň, zeler, mrkva,  petržlen a patizón.
• Potraviny s malým množstvom sacharidov, ktoré nastupujú do krvi pomalšie : strukoviny, orechy.

Majte na pamäti, že aj DIA potraviny obsahujú tuky a cukry!

Rýchlosť vstupu sacharidov do krvi

Rovnakú dôležitosť ako množstvo sacharidov má aj glykemický index - GI  čiže rýchlosť vstupu sacharidov do krvi. Čím vyšší GI, tým rýchlejšia a vyššia glykémia, podľa toho rozdeľujeme potraviny na rýchle a pomalé. Rýchlosť nástupu a výšku glykémie teda ovplyvníte pomerom potravín s nízkym a vysokým GI.

Jedlo si poctivo vážte, ak po týždni schudnete zhruba 1 kilogram, ste na správnej ceste. Ak je úbytok na váhe oveľa väčší, spomaľte a navýšte si kalorický príjem o tretinu. Pridávajte rovnomerne na všetkých zložkách stravy (cukry, tuky, bielkoviny).

Neschudli ste?

Potom sa niekde stala chyba. Poďme ju odhaliť.

1. Ruku na srdce, dodržovali ste všetko tak, ako sme si povedali? Nie? Teraz vidíte, že svoje telo len tak neoklamete. Skúste to ešte raz a lepšie. Ono to pôjde, nebojte sa.
2. Jedli ste podľa svojho najlepšieho vedomia a svedomia, ale stále nič? Skúste ešte trochu znížiť kalorický príjem a pridajte pohyb. Zaraďte do svojho dňa treba svižnejšie prechádzku alebo lekciu jógy. Výsledky na seba určite nenechajú dlho čakať. 

Doplnky stravy pre diabetikovPotreby pre diabetikov