Omega mastné kyseliny

OMEGA MASTNÉ KYSELINY

Mgr. Alexandra Kubalcová

Mgr. Alexandra Kubalcová

Viete, čo sú mastné kyseliny? Aké matné kyseliny poznáme a aké sú účinky týchto kyselín? Čo môže spôsobiť nedostatok omega-3 mastných kyselín a na základe akých zdrojov ich viete prijať? Poznáte rozdiel medzi omega-3, omega-6 a omega-9 mastným kyselinami? 

  • Imunita
  • Starostlivosť

7 minút čítania


Čo sú mastné kyseliny? Čo sú mastné kyseliny?

Zjednodušene môžeme mastné kyseliny nazvať „stavebnými jednotkami“ tukov v našom tele a v potravinách, ktoré konzumujeme. Pri procese trávenia tukov rozkladá naše telo tuky na jednoduchšie časti- mastné kyseliny, ktoré je následne schopné dostať do krvného obehu. Mastné kyseliny majú v tele množstvo rôznych funkcií, ako je napríklad ukladanie energie, zlepšenie funkcie mozgu, nervového systému a udržiavanie nášho srdca zdravého.

Aké mastné kyseliny poznáme? Aké mastné kyseliny poznáme?

Mastné kyseliny rozdeľujeme na nasýtenénenasýtené mastné kyseliny. Tieto kyseliny sa líšia nielen chemickou štruktúrou, ale aj účinkami na náš organizmus.

Nasýtené mastné kyseliny vo veľkom množstve nášmu zdraviu škodia, pretože spôsobujú zvyšovanie hladín „zlého“ cholesterolu a tým zvyšujú riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb. Od nenasýtených mastných kyselín ich vieme ľahko odlíšiť už na pohľad, pretože sú pri izbovej teplote tuhé (výnimka kokosový a palmový olej). Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú napríklad v tučných mliečnych produktoch (ako napríklad maslo, smotana, zmrzlina), vyprážaných pokrmoch či údeninách. Takýchto pokrmov by sme mali konzumovať čo najmenej.

Nenasýtené mastné kyseliny sú presným opakom tých nasýtených. Práve tieto kyseliny, ktoré majú priaznivý vplyv na naše zdravie, si naše telo nedokáže samo vytvoriť, a preto ich musíme prijať zo stravy. Spoznáme ich jednoducho, pretože sa pri izbovej teplote nachádzajú v tekutom stave. Hlavným zdrojom týchto kyselín sú ryby, semená, olejnaté plodiny a samozrejme rastlinné oleje vyrobené z týchto plodín. Odborníci odporúčajú konzumovať aspoň 2 porcie rýb bohatých na omega-3 mastné kyseliny týždenne.

Nenasýtené mastné kyseliny delíme do troch hlavných skupín:

  • Omega-3 mastné kyselinyALA (kyselina alfa-linolénová), EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová)
  • Omega-6 mastné kyseliny
  • Omega-9 mastné kyseliny

Účinky omega-3 mastných kyselín ​Účinky omega-3 mastných kyselín

  • udržujú naše srdce zdravé – existuje množstvo štúdií, ktoré preukázali, že omega-3 mastné kyseliny regulujú hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi, čím pomáhajú udržiavať normálny tlak krvi
  • prispievajú k normálnej funkcií mozgu – dostatok omega-3 mastných kyselín svojim pozitívnym vplyvom na náladu pomáha zvládať stres a predchádzať depresiám, okrem toho omega-3 veľmi pozitívne ovplyvňujú naše sústredenie a kognitívne funkcie
  • pomáhajú udržiavať hmotnosť v norme – viaceré štúdie naznačujú pozitívny vplyv týchto kyselín na udržiavanie normálnej hmotnosti a regulovanie obvodu pása
  • redukujú nadbytočný tuk v pečeni – takéto benefity ocenia pacienti, ktorí trpia stukovatením pečene
  • udržiavajú zdravý a dobrý zrak
  • podporujú normálny vývin detského mozgu – tento účinok bol pozorovaný nielen pri malých deťoch, ale aj pri vnútromaternicovom vývoji plodu
  • sú bojovníkmi proti zápalom v tele – ich protizápalové vlastnosti sú využiteľné  preventívne a aj v boji proti chronickým ochoreniam

Čo môže spôsobiť nedostatok omega-3 mastných kyselín? Čo môže spôsobiť nedostatok omega-3 mastných kyselín?

Nedostatočný príjem omega-3 mastných kyselín môže prispievať k zvýšenej náchylnosti nášho organizmu na chronické zápalové ochorenia, ako sú napríklad reumatoidná artritída a ateroskleróza. Zároveň sa tento nedostatok môže prejaviť aj zvýšeným rizikom  kardiovaskulárnych ochorení alebo zvýšeným rizikom vzniku cukrovky druhého typu.

Medzi prvé príznaky nedostatku omega-3 mastných kyselín patrí zvýšená únava, zhoršenie pamäte a koncentrácie, zmeny nálady až depresie a nadmerné lámanie vlasov a nechtov. Ďalším typickým príznakom je priveľmi suchá a šupinatá pokožka a zápcha.

​Zdroje omega-3 mastných kyselín Zdroje omega-3 mastných kyselín​

Keďže tieto kyseliny patria medzi tzv. esenciálne, čo znamená, že naše telo si ich nevie samo vytvoriť a musíme ich prijať v strave alebo formou výživových doplnkov.

1. Strava ako zdroj omega-3 mastných kyselín

Na omega-3 je z rýb bohatý hlavne losos, makrely, tuniak a sardinky. Ak patríte medzi vegánov, či vegetariánov, množstvo týchto kyselín je obsiahnutých aj v orechoch (najmä vlašské) a semienkach (ľanové, chia, konopné). Okrem toho môžeme tieto kyseliny dopĺňať aj pomocou konzumácie ružičkového kelu, vajíčok a treščej pečene. Ak patríte medzi zástancov modernej kuchyne, určite vás poteší ich vysoký obsah v morských riasach.

2. Výživové doplnky s obsahom omega-3 mastných kyselín

Asi najstarším „výživovým doplnkom“ s obsahom omega-3 je rybí olej, ktorí je ľuďmi pre jeho priaznivé účinky na zdravie konzumovaný už celé stáročia. V súčasnosti existuje množstvo rybích olejov, ktorých rybacia chuť je maskovaná rôznymi ochucovadlami, takže sa netreba obávať nepríjemnej chuti. V prípade, že by niekomu prekážala jeho olejová štruktúra, výrobcovia plnia rybí olej aj do kapsúl. Široký výber týchto produktov ponúka značka MOLLER´S, ktorá vyrába prípravky nielen kvalitné, ale aj chutné.

Výrobcovia výživových doplnkov myslia aj na tých najmenších, a preto sú v súčasnosti dostupné na trhu aj žuvacie kapsule napríklad MOLLER´S Omega 3 želé rybičky príchuť malina. Staršie deti si vedia vybrať napríklad aj z ochutených rybích olejov a kapsúl na prehĺtanie s rôznymi príchuťami. Pre detičky od 1 roka je vhodný olej v tekutej forme, ktorý navyše obsahuje aj vitamíny: MOLLER´S Omega 3 môj prvý rybí olej vitamín A a D.

Koľko nenasýtených omega-3 mastných kyselín by sme mali skonzumovať?

Na to, aby plnili omega-3 svoju funkciu, musia byť prijaté v dostatočnom množstve. Na správnu činnosť nervovej sústavy, mozgu a srdca stačí prijať 250 mg EPA a DHA denne. Nenasýtené mastné kyseliny sú veľmi dôležité pre tehotné ženy a malé deti, kedy omegy zohrávajú dôležitú úlohu pri správnom vývine mozgu plodu a kognitívnych funkcií detí.

Čo sú omega-6 mastné kyseliny? Čo sú omega-6 mastné kyseliny?

Ďalšími esenciálnymi nenasýtenými kyselinami sú omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú dôležitou súčasťou bunkových membrán a slúžia na vytváranie ďalších látok, ako sú napríklad prostaglandíny.

Zdroje omega-6 mastných kyselín

  • repkový olej
  • vlašské orechy
  • slnečnicové semienka
  • tofu
  • vajcia a majonéza
  • mandle

Prečo je dôležité dodržiavať pomer medzi omega-3 a omega-6?

Pre priaznivé účinky omega-6 na zdravie je dôležité dodržiavať správny pomer medzi nimi a omega-3 mastnými kyselinami, pričom platí, že omega-6 musia byť vo väčšine, ale nie príliš! Optimálny pomer omega-3 ku omega-6 sa pohybuje v rozmedzí 1:2 až 1:6. Dodržať tento pomer býva často problém, pretože naša strava je častokrát veľmi bohatá na omega-6, ktoré sú potom voči omega-3 v prebytku. Pre predstavu, väčšina Európanov má tento pomer posunutý až na 1:15 – 1:30, čo vôbec nie je dobré číslo. Problémom v tomto prípade je, že omega-3 aj 6 sa viažu na rovnaký enzým a ak je omega-6 vo významnom nadbytku, môže to úplne potlačiť vznik zdraviu prospešných látok, ktoré sa pomocou omega-3 vytvárajú.

Omega-9 mastné kyseliny a ich výhody pre zdravie Omega-9 mastné kyseliny a ich výhody pre zdravie

Na rozdiel od predchádzajúcich kyselín, omega-9 si dokáže naše telo vyprodukovať samo, to však neznamená, že nie sú pre naše telo dôležité, práve naopak. Omega-9 sú veľmi prospešné hlavne pre správnu funkciu srdcazdravé cievy. Uskutočňujú to znižovaním LDL cholesterolu. Hlavným zdrojom omega-9 je olivový a mandľový olej, avokádo a orechy. Aj v tomto prípade platí, že je dôležitá rovnováha a všetkého veľa škodí. Omega-9 mastné kyseliny môžeme teda ľahko získať zo stravy alebo si ich naše telo vyrobí.

Omega 3, 6, 9 Omega 3, 6, 9

Omega 3,6,9významné zložky našej stravy, na ktoré by sme nemali zabúdať. Ľudské telo si vie veľa látok a tukov samo vytvoriť, čo však neplatí pre omega-3 a 6 mastné kyseliny, je teda potrebné ich dopĺňať prostredníctvom stravy alebo výživových doplnkov. S prihliadnutím na naše stravovanie, omega-6 mastných kyselín máme väčšinou dostatok, preto je dôležité zamerať sa hlavne na príjem omega-3 mastných kyselín. V súčasnosti sú veľmi populárne kombinované omega-3,6,9 výživové doplnky, ktoré ale vo všeobecnosti pre väčšinu ľudí nemajú žiadne zdravotné benefity v porovnaní s užívaním samotných omega-3 mastných kyselín.

Tipy na záver

  • snažte sa jesť pestrú a vyváženú stravu
  • zaraďte ryby do svojho jedálnička aspoň 2krát týždenne
  • znížte príjem vyprážaných a tučných jedál s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín
  • skúste zjesť za hrsť orieškov denne
  • dbajte na vhodný výber olejov
  • ak si myslíte, že nejete dosť jedla s obsahom nenasýtených mastných kyselín, doplňte si ich prostredníctvom výživového doplnku s obsahom omega-3 mastných kyselín

ZDROJE:

Hjálmarsdóttir, F. G. Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview. In healthline.com [online] 26. january 2024 [cit. 2025-01-28].  Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods

National Institutes of Health- Office of Dietary Supplements. In ods.od.nih.gov [online] December 17, 2024 [cit. 2025-01-28].  Dostupné z: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

Súvisiace produkty

Súvisiace produkty

LIVSANE Omega-3 plus vitamín E 60 kapsúl

Skladom v e‑shope

11,99 €

JAMIESON Omega 3-6-9 150 + 50 kapsúl ZADARMO

  • Zľava 10 %

Skladom v e‑shope

26,19 € 23,57 €

MEDPHARMA Omega 3 rybí olej forte EPA, DHA 60 + 7 kapsúl ZADARMO

  • MEDPHARMA 3+1 zadarmo

Skladom v e‑shope

10,19 €

EQUAZEN tekutá forma, vanilková príchuť 200 ml

  • Dlhodobo výhodná cena

Skladom v e‑shope

16,19 €

MOLLER´S Omega 3 želé rybičky príchuť malina 45 ks

  • Zľava 15 %

Skladom v e‑shope

14,79 € 12,59 €

WALMARK Omega-3 rybí olej forte promo 195 kapsúl

Skladom v e‑shope

16,09 €


Súvisiace otázky z poradne

Súvisiace otázky z poradne

    • Otázka pre lekárnika
    • Otázka na produkt
    • Tehotenstvo
    • Vitamíny a minerály
    21. 01. 2021

    Aká je doporučená denná dávka omega 3 kyselín počas tehotenstva a dojčenia?

    Chcela by som sa Vás opýtať či môžem od začiatku tehotenstva (cca od 6 tt) až po koniec využívať produkt :
    MedPharma OMEGA 3 rybí olej forte - EPA, DHA.(EPA 315 a DHA 245 mg).
    Mám obavu či to nie je moc silna koncentrácia,ktorá by poškodila plod,prípadne ak nie je vhodný, keby ste mi odporučili nejakú vhodnú alternatívu.
    Ďakujem za odpoveď a prajem príjemný zvyšok dňa

    Dobrý deň,

     

    ďakujem za otázku.

     

    Doporučená dávka EPA a DHA u tehotných na Slovensku je 400mg /deň.  Europský úrad pre bezpečnosť potravin (EFSA )doporučuje prívod u tehotných a dojčiacich  350- 450 mg DHA + EPA/deň, toto množstvo spĺňa konzumácia 1-2 porcí tučných morských rýb za týždeň. Hlavnými zdrojmi sú olejnaté semená, sója a oleje z nich vyrobené (ľanový, repkový, sójový, z vlašských orechov, z pšeničných klíčkov).  Vo vašom prípade by som zvolila iný prípravok s menším obsahom  EPA a DHA  - napr. JAMIESON Omega-3 select mini 200 kapsúl, poprípade kombinovaný prípravok s vitamínmi LIVSANE Omega-3 tekutina s vitamínmi a minerálmi 200 ml, ak neužívate ďalšie prípravky počas tehotenstva. V prípade , že užívate aj iné preparáty určené pre tehotné, je potrebné skontrolovať ,  či sa tam nenachádzajú  už omega kyseliny . V prípade iných vitamínov je potrebné tiež skontrolovať , či nedochádza k prekročeniu denných dávok. 

     

    S pozdravom  a želaním krásneho dňa

    PharmDr. Lenka Balážová

    odborný zástupca BENU SK 77

     

     

    šipka PharmDr. Lenka Balážová

    Na otázku odpovedala PharmDr. Lenka Balážová , Bratislava, Pribylinská zobraziť odpoveď skryť odpoveď

    • Otázka pre lekárnika
    • Otázka na produkt
    • Pamäť
    • Srdce
    • Stres a spánok
    15. 11. 2022

    Je možné užívať dlhodobo vyživový doplnok omega 3 mastné kyseliny?

    Dobrý deň,
    chcem sa spýtať mám57 rokov užívam Omega Marine Forte od Natura Med už druhý rok každý deň po 2 tablety denne neviem či si mám dať pauzu na nejaký čas alebo možem pokračovať v užívaní.
    ďakujem za odpoveď.

    Dobrý deň,

    ďakujem za otázku.

    Omega-3 mastné kyseliny podporujú optimálnu činnosť srdca, čím pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám, mozgovej príhode, napomáhajú k správnej činnosti mozgu a k dobrému zraku. Tiež sú vhodné pri ochoreniach, ako je lupus, ekzém a reumatoidná artritída. Prípravok môžete užívať dlhodobo, najmä pokiaľ nekonzumujete dostatočné množstvo rýb, ktoré sú najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín.

    S pozdravom a prianím príjemného dňa

    Mgr. Jana Blusková, PhD. 

    šipka Mgr. Jana Blusková, PhD.

    Na otázku odpovedala Mgr. Jana Blusková, PhD. zobraziť odpoveď skryť odpoveď

    • Otázka pre lekárnika
    • Otázka na produkt
    17. 07. 2023

    Možnosť predávkovania Omega kyselinami?

    Dobrý deň, 11dní som v máji užívala (nevedome) vysoké dávky omega3, spôsobilo mi to nespavosť, úzkosť, depresie, vír myšlienok. Po ich vysadení - je to cca mesiac sa stav málo zlepšil ale stále trpím nespavosťou, nedokážem zaspať, v hlave mi stále víria myšlienky.Kedy sa z tela vyplaví tento nadbytok omega3? Môžem používať melatonín? Ako možno pomôcť vyplaviť omega3 z tela? Je možné urobiť niekde odber krvi na zistenie ich stavu? Ďakujem

    Dobrý deň,

     

    ďakujem za otázku.

     

     

    Predávkovanie omega-3 mastnými kyselinami je vzácne, pretože sa tieto látky prirodzene vylučujú z organizmu. No, ak by ste konzumovali veľmi vysoké dávky doplnkov s omega-3 mastnými kyselinami, môžu sa vyskytnúť určité vedľajšie účinky, ako sú napríklad:

    1. Zrážanlivosť krvi: Vysoké dávky omega-3 mastných kyselín môžu zvýšiť čas zrážania krvi a spomaliť hojenie rán. To môže byť problém pre ľudí užívajúcich krvná zrazenina alebo lieky na riedenie krvi.

    2. Žalúdočné ťažkosti: V niektorých prípadoch môže vysoká konzumácia doplnkov s omega-3 mastnými kyselinami spôsobiť nepríjemné žalúdočné ťažkosti, ako sú hnačky a zápchy.

    3. Otrava rtuťou: Niektoré zdroje omega-3 mastných kyselín, ako sú ryby, môžu obsahovať stopy ťažkých kovov, ako je rtuť. Nadmerná konzumácia ryb bohatých na omega-3 mastné kyseliny môže spôsobiť otravu rtuťou.

     

    Nepredpokladám, že stavy, kt. popisujete súvisia s nadmerným užívaním omega kyselín. Tolerovateľný horný limit pri esenciálnych kyselinách nebol stanovený, denná odporúčaná dávka EPA a DHA je 350mg EPA A DHA. V našej ponuke nájdete prípravok JAMIESON OMEGA-3 EXTRA 700 mg, ktorý obsahuje 700mg omega 3 mastné kysleiny, z toho 420mg EPA a 280mf DHA.  Prípravok užívajú dospelí v množstve 1-4 kapsuly denne. 

     

    Odber na zistenie koncentrácie mastných kyselín Vám urobí UNILAB. Viac informácii vám poskytne 0850 150 000 (7.00 – 16.30 (po – pia) alebo info.sk@unilabs.com

     

    Ak neužívate žiadne lieky, problémy s nepsvosťou - so zaspávaním Vám pomôže zmierniť melatonín - SALUTEM Melatonín rapid komplex 5 mg 30 rozpustných tabliet alebo želatinky ZZZQUIL Natura želé s príchuťou lesného ovocia 30 ks (1 želé denne 30 minút pred spánkom). Oba prípravky nie sú vhodné pre deti, tehotné a dojčiace ženy. 

     

    S pozdravom  a želaním krásneho dňa

    PharmDr. Lenka Balážová

    odborný zástupca BENU SK 77

     

     

    šipka PharmDr. Lenka Balážová

    Na otázku odpovedala PharmDr. Lenka Balážová , Bratislava, Pribylinská zobraziť odpoveď skryť odpoveď

Všetky otázky


Súvisiace články

Súvisiace články

Všetky články


Hodnotenie

Hodnotenie

Buďte prvý, kto pridá hodnotenie k tomuto článku.