OMEGA MASTNÉ KYSELINY
Viete, čo sú mastné kyseliny? Aké matné kyseliny poznáme a aké sú účinky týchto kyselín? Čo môže spôsobiť nedostatok omega-3 mastných kyselín a na základe akých zdrojov ich viete prijať? Poznáte rozdiel medzi omega-3, omega-6 a omega-9 mastným kyselinami?
7 minút čítania
Čo sú mastné kyseliny?
Zjednodušene môžeme mastné kyseliny nazvať „stavebnými jednotkami“ tukov v našom tele a v potravinách, ktoré konzumujeme. Pri procese trávenia tukov rozkladá naše telo tuky na jednoduchšie časti- mastné kyseliny, ktoré je následne schopné dostať do krvného obehu. Mastné kyseliny majú v tele množstvo rôznych funkcií, ako je napríklad ukladanie energie, zlepšenie funkcie mozgu, nervového systému a udržiavanie nášho srdca zdravého.
Aké mastné kyseliny poznáme?
Mastné kyseliny rozdeľujeme na nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Tieto kyseliny sa líšia nielen chemickou štruktúrou, ale aj účinkami na náš organizmus.
Nasýtené mastné kyseliny vo veľkom množstve nášmu zdraviu škodia, pretože spôsobujú zvyšovanie hladín „zlého“ cholesterolu a tým zvyšujú riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb. Od nenasýtených mastných kyselín ich vieme ľahko odlíšiť už na pohľad, pretože sú pri izbovej teplote tuhé (výnimka kokosový a palmový olej). Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú napríklad v tučných mliečnych produktoch (ako napríklad maslo, smotana, zmrzlina), vyprážaných pokrmoch či údeninách. Takýchto pokrmov by sme mali konzumovať čo najmenej.
Nenasýtené mastné kyseliny sú presným opakom tých nasýtených. Práve tieto kyseliny, ktoré majú priaznivý vplyv na naše zdravie, si naše telo nedokáže samo vytvoriť, a preto ich musíme prijať zo stravy. Spoznáme ich jednoducho, pretože sa pri izbovej teplote nachádzajú v tekutom stave. Hlavným zdrojom týchto kyselín sú ryby, semená, olejnaté plodiny a samozrejme rastlinné oleje vyrobené z týchto plodín. Odborníci odporúčajú konzumovať aspoň 2 porcie rýb bohatých na omega-3 mastné kyseliny týždenne.
Nenasýtené mastné kyseliny delíme do troch hlavných skupín:
- Omega-3 mastné kyseliny – ALA (kyselina alfa-linolénová), EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová)
- Omega-6 mastné kyseliny
- Omega-9 mastné kyseliny
Účinky omega-3 mastných kyselín
- udržujú naše srdce zdravé – existuje množstvo štúdií, ktoré preukázali, že omega-3 mastné kyseliny regulujú hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi, čím pomáhajú udržiavať normálny tlak krvi
- prispievajú k normálnej funkcií mozgu – dostatok omega-3 mastných kyselín svojim pozitívnym vplyvom na náladu pomáha zvládať stres a predchádzať depresiám, okrem toho omega-3 veľmi pozitívne ovplyvňujú naše sústredenie a kognitívne funkcie
- pomáhajú udržiavať hmotnosť v norme – viaceré štúdie naznačujú pozitívny vplyv týchto kyselín na udržiavanie normálnej hmotnosti a regulovanie obvodu pása
- redukujú nadbytočný tuk v pečeni – takéto benefity ocenia pacienti, ktorí trpia stukovatením pečene
- udržiavajú zdravý a dobrý zrak
- podporujú normálny vývin detského mozgu – tento účinok bol pozorovaný nielen pri malých deťoch, ale aj pri vnútromaternicovom vývoji plodu
- sú bojovníkmi proti zápalom v tele – ich protizápalové vlastnosti sú využiteľné preventívne a aj v boji proti chronickým ochoreniam
Čo môže spôsobiť nedostatok omega-3 mastných kyselín?
Nedostatočný príjem omega-3 mastných kyselín môže prispievať k zvýšenej náchylnosti nášho organizmu na chronické zápalové ochorenia, ako sú napríklad reumatoidná artritída a ateroskleróza. Zároveň sa tento nedostatok môže prejaviť aj zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení alebo zvýšeným rizikom vzniku cukrovky druhého typu.
Medzi prvé príznaky nedostatku omega-3 mastných kyselín patrí zvýšená únava, zhoršenie pamäte a koncentrácie, zmeny nálady až depresie a nadmerné lámanie vlasov a nechtov. Ďalším typickým príznakom je priveľmi suchá a šupinatá pokožka a zápcha.
Zdroje omega-3 mastných kyselín
Keďže tieto kyseliny patria medzi tzv. esenciálne, čo znamená, že naše telo si ich nevie samo vytvoriť a musíme ich prijať v strave alebo formou výživových doplnkov.
1. Strava ako zdroj omega-3 mastných kyselín
Na omega-3 je z rýb bohatý hlavne losos, makrely, tuniak a sardinky. Ak patríte medzi vegánov, či vegetariánov, množstvo týchto kyselín je obsiahnutých aj v orechoch (najmä vlašské) a semienkach (ľanové, chia, konopné). Okrem toho môžeme tieto kyseliny dopĺňať aj pomocou konzumácie ružičkového kelu, vajíčok a treščej pečene. Ak patríte medzi zástancov modernej kuchyne, určite vás poteší ich vysoký obsah v morských riasach.
2. Výživové doplnky s obsahom omega-3 mastných kyselín
Asi najstarším „výživovým doplnkom“ s obsahom omega-3 je rybí olej, ktorí je ľuďmi pre jeho priaznivé účinky na zdravie konzumovaný už celé stáročia. V súčasnosti existuje množstvo rybích olejov, ktorých rybacia chuť je maskovaná rôznymi ochucovadlami, takže sa netreba obávať nepríjemnej chuti. V prípade, že by niekomu prekážala jeho olejová štruktúra, výrobcovia plnia rybí olej aj do kapsúl. Široký výber týchto produktov ponúka značka MOLLER´S, ktorá vyrába prípravky nielen kvalitné, ale aj chutné.
Výrobcovia výživových doplnkov myslia aj na tých najmenších, a preto sú v súčasnosti dostupné na trhu aj žuvacie kapsule napríklad MOLLER´S Omega 3 želé rybičky príchuť malina. Staršie deti si vedia vybrať napríklad aj z ochutených rybích olejov a kapsúl na prehĺtanie s rôznymi príchuťami. Pre detičky od 1 roka je vhodný olej v tekutej forme, ktorý navyše obsahuje aj vitamíny: MOLLER´S Omega 3 môj prvý rybí olej vitamín A a D.
Koľko nenasýtených omega-3 mastných kyselín by sme mali skonzumovať?
Na to, aby plnili omega-3 svoju funkciu, musia byť prijaté v dostatočnom množstve. Na správnu činnosť nervovej sústavy, mozgu a srdca stačí prijať 250 mg EPA a DHA denne. Nenasýtené mastné kyseliny sú veľmi dôležité pre tehotné ženy a malé deti, kedy omegy zohrávajú dôležitú úlohu pri správnom vývine mozgu plodu a kognitívnych funkcií detí.
Čo sú omega-6 mastné kyseliny?
Ďalšími esenciálnymi nenasýtenými kyselinami sú omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú dôležitou súčasťou bunkových membrán a slúžia na vytváranie ďalších látok, ako sú napríklad prostaglandíny.
Zdroje omega-6 mastných kyselín
- repkový olej
- vlašské orechy
- slnečnicové semienka
- tofu
- vajcia a majonéza
- mandle
Prečo je dôležité dodržiavať pomer medzi omega-3 a omega-6?
Pre priaznivé účinky omega-6 na zdravie je dôležité dodržiavať správny pomer medzi nimi a omega-3 mastnými kyselinami, pričom platí, že omega-6 musia byť vo väčšine, ale nie príliš! Optimálny pomer omega-3 ku omega-6 sa pohybuje v rozmedzí 1:2 až 1:6. Dodržať tento pomer býva často problém, pretože naša strava je častokrát veľmi bohatá na omega-6, ktoré sú potom voči omega-3 v prebytku. Pre predstavu, väčšina Európanov má tento pomer posunutý až na 1:15 – 1:30, čo vôbec nie je dobré číslo. Problémom v tomto prípade je, že omega-3 aj 6 sa viažu na rovnaký enzým a ak je omega-6 vo významnom nadbytku, môže to úplne potlačiť vznik zdraviu prospešných látok, ktoré sa pomocou omega-3 vytvárajú.
Omega-9 mastné kyseliny a ich výhody pre zdravie
Na rozdiel od predchádzajúcich kyselín, omega-9 si dokáže naše telo vyprodukovať samo, to však neznamená, že nie sú pre naše telo dôležité, práve naopak. Omega-9 sú veľmi prospešné hlavne pre správnu funkciu srdca a zdravé cievy. Uskutočňujú to znižovaním LDL cholesterolu. Hlavným zdrojom omega-9 je olivový a mandľový olej, avokádo a orechy. Aj v tomto prípade platí, že je dôležitá rovnováha a všetkého veľa škodí. Omega-9 mastné kyseliny môžeme teda ľahko získať zo stravy alebo si ich naše telo vyrobí.
Omega 3, 6, 9
Omega 3,6,9 sú významné zložky našej stravy, na ktoré by sme nemali zabúdať. Ľudské telo si vie veľa látok a tukov samo vytvoriť, čo však neplatí pre omega-3 a 6 mastné kyseliny, je teda potrebné ich dopĺňať prostredníctvom stravy alebo výživových doplnkov. S prihliadnutím na naše stravovanie, omega-6 mastných kyselín máme väčšinou dostatok, preto je dôležité zamerať sa hlavne na príjem omega-3 mastných kyselín. V súčasnosti sú veľmi populárne kombinované omega-3,6,9 výživové doplnky, ktoré ale vo všeobecnosti pre väčšinu ľudí nemajú žiadne zdravotné benefity v porovnaní s užívaním samotných omega-3 mastných kyselín.
Tipy na záver
- snažte sa jesť pestrú a vyváženú stravu
- zaraďte ryby do svojho jedálnička aspoň 2krát týždenne
- znížte príjem vyprážaných a tučných jedál s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín
- skúste zjesť za hrsť orieškov denne
- dbajte na vhodný výber olejov
- ak si myslíte, že nejete dosť jedla s obsahom nenasýtených mastných kyselín, doplňte si ich prostredníctvom výživového doplnku s obsahom omega-3 mastných kyselín
ZDROJE:
Hjálmarsdóttir, F. G. Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview. In healthline.com [online] 26. january 2024 [cit. 2025-01-28]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods
National Institutes of Health- Office of Dietary Supplements. In ods.od.nih.gov [online] December 17, 2024 [cit. 2025-01-28]. Dostupné z: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
Zdieľajte tento článok

Súvisiace produkty
LIVSANE Omega-3 plus vitamín E 60 kapsúl
Skladom v e‑shope
11,99 €
JAMIESON Omega 3-6-9 150 + 50 kapsúl ZADARMO
Skladom v e‑shope
26,19 €
23,57 €
MEDPHARMA Omega 3 rybí olej forte EPA, DHA 60 + 7 kapsúl ZADARMO - 3+1
Skladom v e‑shope
10,19 €
EQUAZEN tekutá forma, vanilková príchuť 200 ml
Skladom v e‑shope
16,19 €
MOLLER´S Omega 3 želé rybičky príchuť malina 45 ks
Skladom v e‑shope
14,79 €
12,59 €
WALMARK Omega-3 rybí olej forte promo 195 kapsúl
Skladom v e‑shope
16,09 €

Súvisiace otázky z poradne
-
21. 01. 2021
Aká je doporučená denná dávka omega 3 kyselín počas tehotenstva a dojčenia?
Chcela by som sa Vás opýtať či môžem od začiatku tehotenstva (cca od 6 tt) až po koniec využívať produkt :
MedPharma OMEGA 3 rybí olej forte - EPA, DHA.(EPA 315 a DHA 245 mg).
Mám obavu či to nie je moc silna koncentrácia,ktorá by poškodila plod,prípadne ak nie je vhodný, keby ste mi odporučili nejakú vhodnú alternatívu.
Ďakujem za odpoveď a prajem príjemný zvyšok dňa -
15. 11. 2022
Je možné užívať dlhodobo vyživový doplnok omega 3 mastné kyseliny?
Dobrý deň,
chcem sa spýtať mám57 rokov užívam Omega Marine Forte od Natura Med už druhý rok každý deň po 2 tablety denne neviem či si mám dať pauzu na nejaký čas alebo možem pokračovať v užívaní.
ďakujem za odpoveď. -
17. 07. 2023
Možnosť predávkovania Omega kyselinami?
Dobrý deň, 11dní som v máji užívala (nevedome) vysoké dávky omega3, spôsobilo mi to nespavosť, úzkosť, depresie, vír myšlienok. Po ich vysadení - je to cca mesiac sa stav málo zlepšil ale stále trpím nespavosťou, nedokážem zaspať, v hlave mi stále víria myšlienky.Kedy sa z tela vyplaví tento nadbytok omega3? Môžem používať melatonín? Ako možno pomôcť vyplaviť omega3 z tela? Je možné urobiť niekde odber krvi na zistenie ich stavu? Ďakujem

Súvisiace články

Dobrý deň,
ďakujem za otázku.
Doporučená dávka EPA a DHA u tehotných na Slovensku je 400mg /deň. Europský úrad pre bezpečnosť potravin (EFSA )doporučuje prívod u tehotných a dojčiacich 350- 450 mg DHA + EPA/deň, toto množstvo spĺňa konzumácia 1-2 porcí tučných morských rýb za týždeň. Hlavnými zdrojmi sú olejnaté semená, sója a oleje z nich vyrobené (ľanový, repkový, sójový, z vlašských orechov, z pšeničných klíčkov). Vo vašom prípade by som zvolila iný prípravok s menším obsahom EPA a DHA - napr. JAMIESON Omega-3 select mini 200 kapsúl, poprípade kombinovaný prípravok s vitamínmi LIVSANE Omega-3 tekutina s vitamínmi a minerálmi 200 ml, ak neužívate ďalšie prípravky počas tehotenstva. V prípade , že užívate aj iné preparáty určené pre tehotné, je potrebné skontrolovať , či sa tam nenachádzajú už omega kyseliny . V prípade iných vitamínov je potrebné tiež skontrolovať , či nedochádza k prekročeniu denných dávok.
S pozdravom a želaním krásneho dňa
PharmDr. Lenka Balážová
odborný zástupca BENU SK 77