AKO ASHWAGANDHA POMÁHA PRI STRESE, ÚNAVE A HORMONÁLNEJ NEROVNOVÁHE

Čo je Ashwaganda a ako funguje?

Ashwagandha (Withania somnifera) patrí medzi tzv. adaptogény – rastliny, ktoré pomáhajú telu lepšie zvládať stres. V ajurvéde sa používa stáročia na zvýšenie odolnosti voči stresu, na podporu dobrého spánku, posilnenie vitality a imunity (4,5).

Moderné výskumy potvrdzujú, že Ashwagandha ovplyvňuje stresový hormón kortizol, pôsobí na nervový systém a psychickú pohodu Môže mať vplyv aj na hormóny, plodnosť, kĺby či hladinu cukru v krvi – ale tieto oblasti sú ešte stále vo fáze „sľubné, nie definitívne“ (4,5).

Pôvod a tradičné využitie 

Ashwagandha (tzv. indický ženšen) je ker pochádzajúci z Indie a Blízkeho východu. Indický ženšen je tiež známy ako indická zimná čerešňa. V ajurvéde patrí medzi tzv. „rasayany“ – rastliny na podporu dlhovekosti a regenerácie. História jeho používania v tradičnej indickej medicíne siaha takmer 3000 rokov do minulosti. Jeho koreň sa používal ako afrodiziakum, narkotikum, tonikum, diuretikum, antihelmintikum a stimulant. Prirodzene pochádza z Indie, ale pestuje sa aj v iných oblastiach, ako sú stredomorské krajiny, himalájske oblasti, Afrika, Kanárske ostrovy, Mys Dobrej nádeje a Austrália (4).

Surovinou používanou v medicíne je koreň a názov „Ašvaganda“ je odvodený od slova „ašva“, čo znamená kôň. Verí sa, že po konzumácii koreňa človek získa sily podobné silám koňa. Druhá časť názvu „ganda“ znamená vôňa a odkazuje na charakteristickú vôňu čerstvého koreňa rastliny (4).

Tradične sa používa najmä koreň, ktorý sa suší a rozomieľa na prášok, alebo sa pripravuje vo forme odvaru, mliečnych nápojov, práškov či ghee zmesí (4). Dnes sa s ňou stretávame najmä vo forme kapsúl, tabliet, prášku alebo tinktúr (4,5).

Adaptogénne vlastnosti – ako pomáha telu vyrovnávať stres

Adaptogén by mal telo najmä „vyrovnávať“ než len stimulovať alebo tlmiť. Pri Ashwagandhe sa predpokladá, že pomáha upokojiť preťaženú stresovú os HPA (hypotalamus–hypofýza–nadobličky), môže mierne ovplyvňovať kortizol, podporuje lepšiu odolnosť voči psychickej záťaži. V praxi to vyzerá tak, že ľudia popisujú menšiu podráždenosť kvôli maličkostiam, lepší spánok a viac energie počas dňa (1,2,4).

Ashwaganda a stres

Ako Ashwagandha znižuje kortizol

Kortizol je hlavný stresový hormón. Krátkodobo je užitočný, ak ho však máme dlhodobo zvýšený, znamená to zvýšenú únavu, zhoršený spánok, priberanie v oblasti brucha a tiež oslabený imunitný systém (5).

V jednej z najcitovanejších randomizovaných klinických štúdií užívali dospelí so zvýšeným stresom 300 mg štandardizovaného extraktu z koreňa Ashwagandhy dvakrát denne počas 60 dní. Randomizovaná znamená, že účastníci boli náhodne rozdelení do dvoch skupín – jedna dostávala Ashwagandhu a druhá placebo (neúčinnú tabletku). Vďaka tomu sa dá spoľahlivejšie zistiť, či sa zlepšenie naozaj udialo vďaka Ashwagandhe. Výsledok bol nasledovný - výrazné zníženie subjektívneho stresu a pokles kortizolu približne o 25–30 % oproti placebu (1).

Podobné výsledky priniesla aj ďalšia randomizovaná klinická štúdia – zníženie stresu, úzkosti, lepší spánok a celková pohoda po 8 týždňoch užívania extraktu Ashwagandhy (2).

Účinky na nervový systém a psychickú pohodu

Ashwagandha môže znížiť úzkosť a napätie, zmierniť psychický stres, zlepšiť subjektívnu kvalitu spánku a rannú sviežosť. Nie je to však liek na depresiu. Pri výraznej depresívnej nálade, úzkostných atakoch či myšlienkach na sebapoškodzovanie musí nastúpiť odborná pomoc (psychiater, psychológ), nie len doplnok stravy (5).

Ashwaganda pri únave a vyčerpaní

Fyzická vs. psychická únava

Ashwagandha je zaujímavá práve tam, kde únava súvisí so stresom a nevyspanosťou. Pri užívaní Ashwagandhy sa zaznamenalo menej pocitov úplného vyčerpania po práci, menej psychického vyčerpania a pocit lepšej regenerácie. Niektoré štúdie naznačujú, že Ashwagandha môže podporiť aj fyzickú výkonnosť a výdrž, napr. u športovcov, ale nejde o klasický stimulant typu kofeín – skôr o zlepšenie adaptácie na záťaž. (4)

Podpora energie bez stimulantov

Ak ju užívate pravidelne 6 - 8 týždňov, typický scenár je nasledovný - menej „prepálenej“ reakcie na stres, postupne lepší spánok, a vďaka tomu viac prirodzenej energie cez deň.

Pre ľudí, ktorí nechcú ďalšiu kávu alebo energetický nápoj, ale hľadajú jemnejšiu, dlhodobejšiu podporu, môže byť Ashwagandha rozumnou voľbou – za predpokladu, že riešia aj spánkovú hygienu a životný štýl (4,5).

Ashwaganda a jej ďalšie účinky

Účinky u žien - ako Ashwagandha ovplyvňuje cyklus či polycystické vaječníky

U žien sa Ashwagandha často spája s pojmami ako hormonálna nerovnováha, PMS (premenštruačný syndróm), ale aj PCOS (syndróm polycystických vaječníkov).

Aká je teda realita?

Primárny efekt Ashwagandhy je stále zníženie stresu a lepší spánok. Cez zníženie stresových hormónov (kortizol) však môže nepriamo pomôcť pri cykle, ktorý je stresom "rozhodený". Pri PCOS a hormonálnych poruchách samotných sú výskumné dáta zatiaľ skôr predbežné – Ashwagandha môže byť doplnok, nie hlavná terapia. Pre ženy, ktoré riešia stres, úzkosti, poruchy spánku a mierne poruchy cyklu, môže byť Ashwagandha vhodná ako podporná súčasť balíčka spolu so zmenou životného štýlu a gynekologickou kontrolou (4,5).

Účinky u mužov - ako ovplyvňuje testosterón, libido a vitalitu

V klinickej štúdii u mužov s nízkym počtom spermií viedlo 90 dní užívania extraktu z koreňa Ashwagandhy k výraznému zvýšeniu počtu a pohyblivosti spermií, zlepšeniu parametrov plodnosti a zvýšeniu hladiny testosterónu (3). Iné štúdie na mužoch so stresom a únavou zaznamenali mierne zvýšenie testosterónu a pocitu lepšej vitality (4). Pre mužov, ktorí riešia kombináciu stres + únava + znížené libido, môže byť Ashwagandha zaujímavou voľbou, ale opäť - nie ako náhrada urológa, ak ide o vážnejší problém. 

Ďalšie účinky Ashwagandhy na zdravie

Ashwagandha pôsobí aj na ďalšie oblasti v našom tele, a to najmä na:

Krvný tlak a hladina cukru v krvi – niektoré menšie štúdie naznačujú mierne zlepšenie krvného tlaku a cukru (glykémia, inzulínová senzitivita), najmä u ľudí s metabolickým syndrómom. Ashwagandha však nie je náhrada liekov na vysoký krvný tlak ani diabetu (4,5).

Demencia - fenomén starnutia populácie sa pozoruje už mnoho rokov, čo naznačuje aj výrazný nárast percenta ľudí trpiacich syndrómami demencie. Demencia je syndróm s multifaktoriálnou etiológiou, ktorý sa vyznačuje radom symptómov spôsobených ochorením mozgu, zvyčajne s chronickým a progresívnym priebehom. Neurodegeneratívne ochorenia spôsobujú deštrukciu centrálneho nervového systému, čo vedie k nezvratnému poškodeniu. V priebehu Alzheimerovej choroby sa pozoruje abnormálne ukladanie β-amyloidného proteínu v mozgu. V štúdiách vykonaných na ľudských nervových bunkách sa preukázalo, že Ashwagandha neutralizuje toxické účinky β-amyloidu. Pozorovalo sa zlepšenie kognitívnych funkcií. Okrem toho sa zdá, že withaferín A (jedna z účinných látok) extrahovaný z Ashwaghandy je sľubnou zložkou z hľadiska liečby Alzheimerovej choroby (4).

Kognitívne funkcie a „mozgová hmla“ – mnohí ľudia pri dlhodobom strese opisujú pocit „spomaleného“ mozgu: horšie sa sústredia, ľahšie zabúdajú, ťažšie sa im dokončujú úlohy a celkovo majú pocit mentálneho vyčerpania. Práve tu môže zohrávať úlohu zníženie stresu a kortizolu. V klinických štúdiách, kde účastníci užívali extrakt z koreňa Ashwagandhy niekoľko týždňov, sa okrem ústupu stresu a úzkosti zaznamenalo aj zlepšenie niektorých parametrov pamäti, koncentrácie a celkovej psychickej pohody. Hoci Chandrasekhar a kol. (2012) sledovali vo výskume primárne stres a úzkosť, účastníci opisovali lepšie sústredenie a menší pocit „mozgového zahmlenia“, čo podporuje myšlienku, že upokojenie stresovej odpovede sa pozitívne odráža aj na kognitívnych funkciách (1,4).

Artritída a bolesť kĺbov – pri dlhodobom strese sa ozývajú aj kĺby. U pacientov s bolesťami kolena (najčastejšie pri artróze) sa skúmal účinok extraktu z koreňa Ashwagandhy počas 12 týždňov. Ľudia v jednej skupine užívali štandardizovaný extrakt Ashwagandhy, druhá skupina dostávala placebo (neúčinnú tabletku). Po troch mesiacoch užívania mali pacienti v skupine s Ashwagandhou menej bolesti, menšiu rannú stuhnutosť a lepšie zvládali bežné činnosti (napríklad chôdzu alebo schody) v porovnaní s placebom, čo ukázala štúdia Ramakantha a kol. z roku 2016. Ashwagandha síce nenahrádza klasickú liečbu artrózy ani fyzioterapiu, ale môže byť doplnkovou možnosťou pre ľudí, ktorí hľadajú prirodzenú podporu pri miernej až stredne výraznej bolesti kĺbov (7).

Komplexný zdravotný prínos Ashwagandy - adaptogénny, protizápalový, neuroprotektívny, antimikrobiálny, antidiabetický, hormonálny, sedatívny, kardioprotektívny, zdroj: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37111543/

Ako užívať Ashwagandhu pre maximálny účinok

Odporúčané dávkovanie Ashwagandhy

Väčšina klinických štúdií odporúča 300 - 600 mg štandardizovaného extraktu z koreňa Ashwagandhy denne, rozdelené na 1–2 dávky (ráno, prípadne ráno + večer) v trvaní 6 - 12 týždňov (1,2,4,5).

Prakticky to môže vyzerať takto: Začnite dávkou 300 mg 1× denne. Po 1–2 týždňoch môžete podľa znášanlivosti a odporúčania na obale dávku zvýšiť (napr. na 2× denne). Dlhodobá kúra zvyčajne trvá 6 - 8 týždňov, pri potrebe max. približne 3 mesiace, potom je vhodná krátka pauza (4,5).

Vždy platí - neprekračujte dávku uvedenú na obale a pri chronických ochoreniach (štítna žľaza, srdce, cukrovka, psychiatrické diagnózy) konzultujte dávkovanie s lekárom alebo lekárnikom.

Najvhodnejšia forma - kapsuly, prášok či čaj?

Na trhu nájdete viacero foriem Ashwagandhy, ale nie sú rovnako praktické ani rovnako dobre preskúmané (4,5):

• Kapsuly/tablety sú najpohodlnejšia forma, zabezpečuje presné dávkovanie, často ide o štandardizované extrakty z koreňa (to je to, čo sa najčastejšie skúma v štúdiách), vhodné sú pri strese, únave, problémoch so spánkom – ideálna voľba pre väčšinu ľudí.

• Prášok z koreňa sa dá primiešať do vody, mlieka alebo smoothie, má výraznú, nie vždy príjemnú chuť. Dávkovanie v gramoch prášku je zároveň menej presné, koncentrácia účinných látok kolíše.

• Tinktúry, kvapky, čaj sú praktické pre ľudí, ktorí nemajú radi tabletky, často sú v kombinácii s inými bylinkami na spánok a stres (medovka, valeriána a pod.). Účinok závisí od koncentrácie; čaj samotný má skôr jemný podporný efekt.

Ak chcete dosiahnuť efekt čo najbližší k tomu, čo ukazujú klinické štúdie, najčastejšie sa odporúčajú štandardizované kapsuly (4,5). Často sa v nich používa aj extrakt typu KSM-66, čo je vysoko koncentrovaný, štandardizovaný extrakt z koreňa Ashwagandhy s jednotným obsahom účinných látok, vďaka čomu je dávkovanie presnejšie a porovnateľnejšie s klinickými štúdiami.

Kedy je najefektívnejšie Ashwagandhu užívať?

To, kedy Ashwagandhu užívať, závisí od toho, s čím vám má pomôcť (2,8,5):

Pri stresovej záťaži cez deň je vhodná dávka ráno (niekedy rozdelená na ráno + obed), cieľom je, aby telo lepšie zvládalo bežný denný stres.

Pri problémoch so spánkom a nočnom budení sa zvykne užívať večer, približne 1 - 2 hodiny pred spaním, niekedy je vhodná kombinácia: menšia dávka ráno, väčšia večer (2,8).

Na začiatku je dobré sledovať, ako na ňu vaše telo reaguje: ak sa cez deň cítite príliš ospalo → posuňte dávku skôr na večer, ak vás večerné užitie skôr „nabudí“ → presuňte ju na ráno (4,5). Prvú dávku si radšej nevyskúšajte v deň veľkej porady, skúšky alebo dôležitého výkonu, ale radšej cez voľnejší deň, aby ste videli, ako vám "sadne" (5).

Ashwagandhu je lepšie užívať s jedlom, čím sa zníži riziko žalúdočných ťažkostí (5).

Možné vedľajšie účinky a kontraindikácie

Hoci je Ashwagandha „prírodná“, neznamená to, že je vhodná pre každého.

Kto by ju nemal užívať?

Tehotné a dojčiace ženy - bezpečnosť Ashwagandhy v tehotenstve a počas dojčenia nie je dostatočne preukázaná. Odborné zdroje ju preto v týchto obdobiach skôr neodporúčajú (5).

Ľudia s ochoreniami štítnej žľazy - v štúdii u pacientov so subklinickou hypotyreózou Ashwagandha zvýšila hladiny hormónov štítnej žľazy.  Popísané sú aj prípady možnej tyreotoxikózy vyvolanej doplnkami s Ashwagandhou (6,5). Ak užívate lieky na štítnu žľazu (napr. levotyroxín), Ashwagandhu riešte vždy s endokrinológom.

Ľudia s ochoreniami pečene alebo vyšším rizikom poškodenia pečene - v posledných rokoch pribudli kazuistiky poškodenia pečene spojené s užívaním Ashwagandhy, niekedy aj závažné (žltačka, hospitalizácia). Riziko je vyššie najmä pri už existujúcom ochorení pečene alebo kombinácii s inými hepatotoxickými látkami (9,10). Pri chronickom ochorení pečene, cirhóze alebo vyššej konzumácii alkoholu je skôr „nie“ než „áno“.

Autoimunitné ochorenia a silná imunosupresívna liečba - Ashwagandha môže ovplyvňovať imunitný systém. Pri autoimunitných ochoreniach (napr. reumatoidná artritída, lupus, skleróza multiplex) je preto na mieste opatrnosť a individuálne zhodnotenie lekárom (4,5).

Deti a dospievajúci - väčšina štúdií je robená na dospelých. U detí a tínedžerov sa Ashwagandha bez odporúčania pediatra alebo špecialistu neodporúča rutinne (5).

Interakcie s inými liekmi

Ashwagandha môže ovplyvniť účinok viacerých liekov, preto je pri chronickej liečbe dôležitá konzultácia s lekárom alebo lekárnikom.

Lieky na štítnu žľazu - keďže môže zvyšovať hormóny štítnej žľazy, pri kombinácii s levotyroxínom alebo tyreostatikami môže dôjsť k rozkolísaniu funkcie štítnej žľazy (6,5).

Lieky na cukrovku (antidiabetiká) - Ashwagandha môže mierne znižovať hladinu cukru v krvi. Pri kombinácii s antidiabetikami (metformín, inzulín, ďalšie perorálne antidiabetiká) môže teoreticky zvýšiť riziko hypoglykémie (4,5).

Lieky na vysoký krvný tlak (antihypertenzíva) - niektoré štúdie naznačujú mierny pokles krvného tlaku pri užívaní Ashwagandhy. Pri súbežnom užívaní antihypertenzív môže u citlivejších ľudí dôjsť k príliš nízkemu tlaku (4).

Sedatíva, lieky na spánok, lieky na úzkosť - Ashwagandha môže u niektorých ľudí spôsobovať ospalosť. V kombinácii so sedatívami, hypnotikami, benzodiazepínmi alebo inými liekmi na úzkosť a spánok môže zvýšiť tlmivý účinok (5).

Imunosupresíva a biologická liečba - vzhľadom na možný vplyv na imunitný systém je potrebná opatrnosť pri kombinácii s imunosupresívami (napr. po transplantácii, pri autoimunitných ochoreniach) (4,5).

Zhrnutie – kedy má Ashwagandha zmysel?

Užívanie Ashwagandhy je vhodné, ak:

• máte dlhodobý stres, napätie, úzkosti,

• trápia vás poruchy spánku, budenie v noci, ranná únava,

• cítite stresovú únavu a vyčerpanie,

• u mužov pri strese, únave, slabšej plodnosti alebo pri nižšom libide, po vyšetrení u lekára.

Nie je riešením, ak:

• máte výraznú depresiu alebo úzkostné poruchy → tu je základ psychiater/psychológ,

• chcete ňou nahradiť lieky na vysoký tlak, cukrovku alebo štítnu žľazu,

• máte závažné ochorenie pečene alebo ste tehotná či dojčíte.

Ako súčasť komplexného prístupu (spánok, pohyb, strava, práca so stresom) však môže byť Ashwagandha silná podpora.

---

ZDROJE:

1. Chandrasekhar K et al. A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults. In: Indian Journal of Psychological Medicine [online]. 2012 [cit. 2025-11-24]. Dostupné z: https://journals.sagepub.com/doi/10.4103/0253-7176.106022.

2. Salve J. et al. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Study. In: Cureus [online]. 2019 [cit. 2025-11-24]. Dostupné z: https://www.cureus.com/articles/25730-adaptogenic-and-anxiolytic-effects-of-ashwagandha-root-extract-in-healthy-adults-a-double-blind-randomized-placebo-controlled-clinical-study.

3. Ambiye V. R. et al. Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. In: Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine [online]. 2013 [cit. 2025-11-24]. Dostupné z: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2013/571420.

4. Mikulska P. et al. Ashwagandha (Withania somnifera)—Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. In: Pharmaceutics (mdpi.com) [online]. 2023 [cit. 2025-11-24]. Dostupné z: https://www.mdpi.com/1999-4923/15/4/1057.

5. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Ashwagandha – Health Professional Fact Sheet. In: ods.od.nih.gov [online]. 2025 [cit. 2025-11-24]. Dostupné z: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/.

6. Sharma A K. et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. In: Journal of Alternative and Complementary Medicine (liebertpub.com) [online]. 2018 [cit. 2025-11-24]. Dostupné z: https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2017.0183.

7. Ramakanth G. S. H., et al. A Randomized, Double Blind, Placebo Controlled Study of Efficacy and Tolerability of Withania somnifera Extracts in Knee Joint Pain. In: Journal of Ayurveda and Integrative Medicine (ScienceDirect) [online]. 2016 [cit. 2025-11-24]. Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0975947616300298.

8. Deshpande A. et al. A Randomized, Double Blind, Placebo Controlled Study to Evaluate the Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) Extract on Sleep Quality in Healthy Adults. In: Sleep Medicine (ScienceDirect) [online]. 2020 [cit. 2025-11-24]. Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945720301246.

9. National Institutes of Health. Ashwagandha – LiverTox Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury. In: NCBI Bookshelf [online]. 2024 [cit. 2025-11-24]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548536/.

10. Tóth M. et al. Ashwagandha-induced Acute Liver Injury: A Case Report. In: Clinical Case Reports (PMC/NCBI) [online]. 2023 [cit. 2025-11-24]. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10014511/.