GLYKEMICKÝ INDEX

Glykemický index (GI) je číslo, ktoré nám hovorí o konkrétnom jedle alebo potravine, ako veľmi po nej stúpne hladina krvného cukru v porovnaní s príjmom glukózy. Ide teda o nameranú hodnotu voči referenčnej potravine - glukóze, ktorá má hodnotu 100. Zistí sa po zjedení potraviny obsahujúcej 50g sacharidov. Zisťuje sa priamym testovaním u zdravých ľudí. Nedá sa jednoducho odvodiť, pretože ide o reakciu ľudského organizmu a teda ani múka, chleba a rožky nemajú totožnú hodnotu glykemického indexu, čo možno využiť pre zlepšenie svojich stravovacích návykov. 

Glykemická nálož

Dôležitým údajom pri spoznávaní potravín a cukrov v nich je aj Glykemická nálož. Vyjadruje obsah stráviteľných sacharidov v potravine, opäť v pomere k čistej glukóze. Takže aj dve potraviny s rovnakým glykemickým indexom pôsobia na telo rôzne z dôvodu, ak jedna z nich má oveľa vyššie množstvo vstrebateľných cukrov a teda zvýši hladinu cukru na dlhšiu dobu. Typickým príkladom je melón (dyňa červená) s vysokým glykemickým indexom 65, avšak glykemickou náložou len 12. Melón je v podstate z veľkej časti voda. Podobný GI má biela ryža (64), ktorá je však naopak tvorená hlavne škrobom s glykemickou náložou 29. 

​Čo vplýva na glykemický index?

• Typ jednoduchých cukrov ovplvňuje aj glykemický index. Napríklad fruktóza sa v tele musí premeniť na glukózu, aby bola využiteľná a preto potraviny,  ktoré majú vyšší pomer fruktózy ku glukóze majú aj nižší glykemický index. Aj z tohoto dôvodu a z dôvodu vyššej sladivosti ako glukóza sa používa v pochutinách pre diabetikov (ak nie je priamo nahradená umelým sladidlom).
• Množstvo a typ škrobu v jedle tiež ovplyvňuje glykemický index. Škrob je zásobný sacharid, ktorý tvoria molekuly glukózy viazané buď lineárne - ako amylóza alebo rôzne vetvené ako amylopektín. Vďaka tomu, že amylopektín môže byť ľahšie štiepený, glukóza sa z neho uvoľňuje rýchlejšie. Potraviny s vyšším pomerom amylopektínu, majú vyšší glykemický index. Napríklad strukoviny majú priaznivý GI vďaka vysokému obsahu amylózy a aj tukom, ako spomíname ďalej. 
• Tuk v jedle spôsobí, že potrava sa pomalšie posúva zo žalúdka ďalej do tenkého čreva, kde sa odohráva hlavné vstrebávanie strávených živín a teda cukor z nich sa bude vstrebávať pomalšie a po dlhšiu dobu. Napríklad čokoláda má vďaka vysokému obsahu tuku len strednú hodnotu GI, aj keď obsahuje veľa cukru. 
• Jedlo s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje vylučovanie inzulínu. Vplyv na GI je však komplikovanejší. 
• Rýchlosť vstrebávania cukrov ovplyvňuje pozitívne aj vláknina - teda spomaľuje ich vstrebávanie. Závisí však aj na jej viskozite - v prípade rozpustnej vlákniny - hustejšia trávenina sa pomalšie vstrebáva. V prípade nerozpustnej vlákniny dochádza k spomaleniu vstrebávania, závisí však aj na jemnosti spracovania potraviny - jemne zomletá celozrnná múka nemá oveľa nižší GI ako múka biela. 
• Pridanie kyseliny - napríklad citrónovej šťavy, alebo octu do jedla spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a preto znižuje GI. Záleží dokonca aj na tom, ako bolo jedlo skladované -  varené zemiaky pri nízkej teplote v nich dochádza k tvorbe rezistentného škrobu, čo znižuje GI. 

​ ​Jedlo s nízkym glykemickým indexom

Jedlo s vysokým glykemickým indexom vyvolá po príjme u človeka rýchly nárast glykémie - hladiny krvného cukru. Následne aj vylučovanie inzulínu. Je teda pravdepodobné, že príjem jedla s nízkym GI bude preventívnym faktorom vzniku cukrovky 2. typu. Dochádza k zníženiu glykovaného hemoglobínu, čo je parameter, ktorý vypovedá o dlhodobej kontrole cukrovky u človeka. 

Potraviny s nízkym GI sú veľmi vhodné aj pri redukčnej diéte - pri chudnutí. Vďaka postupnému vstrebávaniu cukrov nedochádza k prudkému nárastu hladiny cukru v krvi ako u potravín s vysokým GI, po ktorých sa hladina opäť pomerne rýchlo prepadá, čo u mnohých ľudí vyvolá potrebu siahnuť po jedle alebo na sladké. Preto zjedia viac kalórií alebo prázdne kalórie, z ktorých sa vytvárajú tukové zásoby. Jedlo s nízkym GI sa trávi dlhšie a cukry pomalšie vstupujú do krvného obehu a preto sa viac metabolizujú aj tuky. 
Diéta s potravou s nízkou glykemickou náložou má lepšie parametre aj v porovnaní s nízkotučnou diétou - ľudia majú menej často pocit hladu, nižšiu hladinu triacylglycerolov v krvi, nižší krvný tlak a zápalové faktory CRP. 

Strava s nízkym GI je vhodná aj pre tehotné, pretože sa potvrdil priamy vplyv na priberanie - matky, ktoré v tehotenstve jedia viac potraviny s nízkym GI, majú nižší prírastok na hmotnosti. 

Hodnoty glykemického indexu sú zaujímavým parametrom aj pre fyzicky aktívnych ľudí a športovcov. Fyzická záťaž sa lepšie znáša, ak človek pretým konzumoval jedlo, ktoré má nízky GI, vďaka čomu bude mať lepšiu výdrž. Naopak počas a po tréningu sú vhodné rýchle cukry na doplnenie energie resp. na budovanie zásoby vo forme glykogénu vo svaloch. 

​Ako na stravovanie správne?

V bežnej praxi sa pre rýchlu orientáciu používajú tri kategórie GI: nízky GI do 30, stredný GI 31-70, vysoký GI 71 a viac. Treba si samozrejme uvedomiť, že záleží aj na množstve zjedenej potraviny, čiže glykemickej náloži. Bylinky, či koreniny nemajú taký príspevok k celkovému cukru v jedle. Takisto si ale treba uvedomiť, že aj najzdravší šalát sa dá "zajesť" koláčom s kávičkou, alebo keksíkom či čokoládkou a to hneď mení množstvo vstrebaného cukru aj vylúčeného inzulínu. Medzi odporúčania pre stravovanie patrí aj obmedziť dobu, počas ktorej človek prijíma potravu iba na 8 hod. počas dňa, zvyšných 16 hodín nejesť - podľa princípov "prerušovaného hladovania". Dôležité je dnes už upozorňovať aj na správne stolovanie, pretože človek má tendenciu zjesť viac pri pozeraní televízie, alebo ak sa sústredí na obrazovku telefónu či tabletu. Viac tipov na zdravé chudnutie a zdravé maškrtenie si prečítate v našom archíve. 

Hodnoty pre jednotlivé potraviny sa môžu málo líšiť v závislosti od zdroja. Ako sme už na začiatku spomínali, ide o nameranú hodnotu, takže každá tabuľka obsahuje hodnoty z konkrétnych meraní v klinickej štúdii. Čím viac ľudí sa zúčastnilo takej štúdie, tým reprezentatívnejšia hodnota. Takisto rôzna úprava jednej potraviny, napríklad rôzne druhy pečiva z tej istej múky, budú mať rozdielne hodnoty glykemických indexov. Zároveň platí, že asi nebudete prerátavať presne podľa čísel to čo máte na tanieri. Praktickejšie pre bežný deň sú teda skupiny: nízky GI do 30, stredný GI 31-70, vysoký GI 71 a viac.

​ Hodnoty glykemického indexu podľa potravín

• Zelenina: 

Brokolica               9          
Cesnak                11          
Hlávkový šalát    15          
Kapusta              15          
Kukurica             57     
Mrkva                 46          
Paprika               10          
Paradajky            12          
Zemiaky              63     

• Strukoviny:

Hrach                 31          
Fazuľa                34          
Sója                   18          
Šošovica            30     

• Ovocie:

Ananás                58     
Banány                59     
Broskyne             39          
Čerešne               23          
Figy                     60     
Grapefruit           22          
Hrozno               56     
Hrušky                37          
Jahody                41          
Jablká                 38          
Kiwi                    42          
Mango               49          
Marhule             29          
Melón                65     
Pomaranč          42          
Slivky                 25    

• Ryža:

Ryža biela          64     
Ryža hnedá        57     
Ryža natural       50          

• Cestoviny:

Celozrnné cest.  32          
Makaróny          48          
Špagety             43          

• Zemiaky:               

Zemiaky varené   66     
Zemiaky pečené  82
Zemiak. hranolky 86

• Pečivo:

Biely chlieb, rožky      70 – 80
Celozrnný chlieb        56     
Croissant                    75
Muffin                        66     

• Mlieko, jogurty:

Mlieko nízkotučné               36          
Mlieko polotučné                32          
Mlieko plnotučné                28          
Jogurt ovocný                     29          
Jogurt nízkotučný               32

Vajce natvrdo                      50

• Čokoláda, tyčinky:

Mliečna čokoláda                 56     
Horká čokoláda                    65     
Tyčinky čokolád.                   61     

• Orechy:               

Arašidy                                  38          
Kešu                                     41          
Vlašské orechy                    30

• Nápoje:

Isostar                         70
Fanta                           68
Sirup                           66
Limonáda                    66
Coca-Cola                   58
Lift                               58
Káva s cukrom             58
Horúca čokoláda         51
Pomarančový džús      50
Grepový džús              48
Ananásový džús          46
Mrkvový džús              43
Zeleninový džús          43
Jablkový džús              40
Pivo                    115-120

• Mäso:

Všetky druhy mäsa, aj ryby majú hodnotu 0, pretože neobsahujú cukor, iba bielkoviny a tuky. 

A na záver - pivo. Všimli ste si to? Pivo má zo všetkých potravín a nápojov v našej tabuľke najvyššiu hodnotu, dokonca presahuje čistú glukózu! To znamená, že veľmi rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi, na čo môže telo diabetika len ťažko reagovať a teda spôsobuje okamžite hyperglikémiu. Ak je niekto neodhalený diabetik, alebo pre-diabetik, pivo naviac maskuje dva z príznakov cukrovky - časté močenie a smäd. Podľa odhadov až 16 % diabetikov o svojej chorobe nevie. Výživová hodnota piva v pollitri predstavuje cca tri krajce chleba. Naviac obsahuje alkohol, ktorý môže spôsobiť oneskorenú hypoglykémiu a ketoacidózu svojim pôsobením na pečeň. Pivo je ozajstný problém pre diabetika, ktorý si ho nedokáže odoprieť. 

---

ZDROJE:

Glykemický index sacharidů – vztah k obezitě, Prakt. Lék. 2007; 87(3): 150-152

Glykemický index potravin 2019, Prakt. lékáren. 2019; 15(3): 172-177

Pivo se sníženým obsahem cukru a alkoholu vhodné pro diabetiky, Aleš Franc;  Jan Muselík;  David Vetchý, Čes. slov. Farm., 2018; 67, 212-215

http://www.interna-adamov.cz/wp-content/uploads/2014/12/tabulka_glykemickych_indexu.pdf
https://www.stob.cz/cs/glykemicky-index-tabulky

https://schudnutie.peknetelo.eu/glykemicky-index-potravin.html

https://glycemicindex.com/