AKO SA ZBAVIŤ SVALOVEJ HORÚČKY?

Svalová horúčka - čo ju spôsobuje?

 

Svalová horúčka, známa aj ako oneskorená svalová bolesť (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness), je bežná po intenzívnom cvičení alebo fyzickej námahe, najmä ak ste vykonávali nové alebo neobvyklé pohyby. Laicky sa jej zvykne zvykne hovoriť „svalovica“. Tento stav sa prejavuje stuhnutosťou a bolesťou svalov, ktorá sa objavuje 12 až 24 hodín po intenzívnej fyzickej námahe alebo neobvyklej fyzickej aktivite a môže trvať 3 až 5 dní. Najčastejšie sa objavuje po cvičení, ktoré zahŕňa nezvyčajné alebo excentrické pohyby (keď sa svaly predlžujú pod záťažou).

DOMS je spôsobená mikroskopickými trhlinami vo svalových vláknach, ktoré vedú k zápalovej reakcii. Tento proces je súčasťou adaptácie svalov na záťaž, čo znamená, že pri opakovaní rovnakého cvičenia budú svaly menej náchylné na poškodenie a bolesť.

 

Prejavy svalovej horúčky

 

Hlavnými príznakmi svalovej horúčky sú:

• Svalová bolesť, slabosť a citlivosť, najmä pri pohybe alebo dotyku postihnutých svalov.
• Stuhnutosť svalov, ktorá obmedzuje rozsah pohybu.
• Opuch svalov v dôsledku zápalu.
• Znížená svalová sila a výkon.

Tento stav sa často vyskytuje po nezvyčajných alebo náročných fyzických aktivitách, najmä pri excentrickej svalovej záťaži, ako je beh z kopca, zdvíhanie závaží alebo vykonávanie nových cvikov. Na zmiernenie symptómov sa odporúča jemné naťahovanie, mierna aktivita a aplikácia tepla alebo chladu na postihnuté oblasti.

 

Ako zmierniť a liečiť svalovú horúčku

 

Neexistuje univerzálna liečba, ktorá by svalovú horúčku okamžite odstránila, ale niekoľko opatrení môže zmierniť bolesť a podporiť zotavenie. Medzi hlavné metódy patrí:

1. Oddych a obnova: Kľúčom k uzdraveniu je umožniť svalom čas na regeneráciu. Jemný pohyb a ľahké aktivity však môžu byť prospešné, pretože úplný odpočinok môže spôsobiť ešte väčšiu stuhnutosť.
2. Chladové a teplé obklady: Aplikácia chladu ihneď po cvičení môže zmierniť zápal a bolesť. Teplé obklady alebo kúpele môžu naopak zlepšiť prietok krvi do postihnutých oblastí a urýchliť regeneráciu.
3. Masáže: Jemná masáž svalov môže zlepšiť prietok krvi a znížiť stuhnutosť. Štúdie naznačujú, že masáže môžu pomôcť znížiť svalovú bolesť, hoci jej efekt môže byť dočasný.
4. Natiahnutie svalov: Ľahké strečingové cvičenia môžu pomôcť udržať flexibilitu a zmierniť stuhnutosť. Je dôležité natiahnuť svaly jemne a bez nadmerného tlaku, aby sa predišlo zhoršeniu symptómov.
5. Protizápalové lieky: Voľnopredajné lieky, ako ibuprofén, môžu pomôcť zmierniť bolesť a zápal. Tie však odporúčame používať iba krátkodobo a s opatrnosťou​.
6. Hydratácia a výživa: Dostatočný príjem tekutín, najmä po cvičení, pomáha urýchliť zotavenie svalov. Strava bohatá na proteíny môže podporiť opravu svalových vlákien. Konzumácia správnych živín, ako sú bielkoviny a antioxidanty (napr. omega-3 mastné kyseliny), po cvičení môže podporiť obnovu svalov a znížiť zápal​.

Dá sa jej predísť?

 

Aby ste predišli svalovej horúčke, je vhodné dodržať niekoľko preventívnych opatrení a aktivít, ktoré sú podporené aj výskumom:

1. Postupné zvyšovanie intenzity cvičenia: Začnite pomaly a postupne zvyšujte záťaž, čo umožní svalom adaptovať sa na novú záťaž. Prudké začatie intenzívneho tréningu často vedie k svalovému poškodeniu a následnej bolesti​.
2. Používanie správnej techniky: Nesprávna technika pri cvičení môže zbytočne preťažovať svaly a zvyšovať riziko zranenia a svalovej horúčky.
3. Aktívne zotavenie: Po cvičení zaradenie nízko intenzívnej aktivity, ako je ľahké kardio alebo strečing, môže pomôcť zlepšiť prietok krvi do svalov, čo prispieva k odstráneniu metabolických odpadových látok a znižuje riziko svalovej horúčky​.
4. Nosenie kompresných odevov: Kompresné odevy môžu pomôcť znížiť svalovú únavu a zrýchliť regeneráciu svalov tým, že zlepšujú prietok krvi a znižujú opuch​.
5. Masáž: Štúdie ukazujú, že masáž po tréningu je jednou z najúčinnejších techník na zníženie svalovej bolesti a zápalu. Masáže zlepšujú prietok krvi, podporujú regeneráciu tkanív a zmierňujú zápal​.

Kombinácia týchto piatich bodov vám môže pomôcť minimalizovať riziko svalovej horúčky a zrýchliť regeneráciu po fyzickej aktivite.

 

Vitamíny, minerály a doplnky stravy. Ktoré sú vhodné?

 

Ak sa niekto venuje cvičeniu, či už ako začiatočník alebo pokročilý, niektoré vitamíny, minerály a doplnky môžu pomôcť pri regenerácii svalov, znížiť riziko svalovej horúčky a podporiť celkové zdravie svalov.

Medzi odporúčané látky patrí vitamín D, ktorý je dôležitý pre udržanie silných svalov a kostí. Pomáha pri vstrebávaní vápnika a je dôležitý pre svalovú kontrakciu. Štúdie naznačujú, že dostatočný príjem vitamínu D môže pomôcť znížiť svalovú bolesť a únavu.

Vhodný je aj vitamín C. Ten hrá dôležitú úlohu v regenerácii svalového tkaniva a v tvorbe kolagénu, ktorý je nevyhnutný pre zdravie svalov a väzov. Tiež pôsobí ako antioxidant, ktorý bojuje proti zápalom spôsobeným cvičením a pomáha znižovať svalovú horúčku.

Nevyhnutný je minerál horčík, ktorý pomáha svalom správne fungovať a regenerovať sa. Podporuje relaxáciu svalov, čím môže pomôcť znížiť kŕče a bolesť po cvičení. Nedostatok horčíka môže zhoršiť svalovú horúčku a únavu. Ďalší vhodný minerál je zinok pomáhajúci pri regenerácii svalov a podporuje tvorbu testosterónu, čo je dôležité pre svalový rast a regeneráciu. Má tiež antioxidačné vlastnosti, ktoré môžu znižovať poškodenie svalov počas cvičenia.

Pre správne fungovanie svalov je dôležitý aj B-komplex, ako B6 a B12, podporujú metabolizmus bielkovín a energie, čo je dôležité pre rast a regeneráciu svalov. Tieto vitamíny tiež pomáhajú so syntézou červených krviniek, ktoré zabezpečujú svalom kyslík, čím sa zlepšuje ich výkonnosť a znižuje svalová únava.

Jedným z najviac skúmaných výživových doplnkov pre športovcov je kreatín. Zvyšuje dostupnosť ATP (adenozíntrifosfát), čo je hlavný zdroj energie pre svalové kontrakcie. Zlepšuje výkon počas vysoko intenzívneho tréningu a môže tiež znížiť svalovú horúčku tým, že podporuje regeneráciu.

Ako sme už spomenuli, omega-3 mastné kyseliny (nachádzajúce sa napríklad v rybích olejoch) majú silné protizápalové účinky, ktoré môžu pomôcť znižovať zápal a svalovú bolesť po tréningu. Podporujú aj zdravie kĺbov a srdca.

Spomenieme tiež proteíny kľúčové pre rast a obnovu svalov. Whey proteín sa rýchlo vstrebáva a je ideálny po cvičení, zatiaľ čo kazeín sa vstrebáva pomalšie a môže pomôcť počas noci pri regenerácii svalov. Pravidelný príjem proteínu podporuje regeneráciu a znižuje svalovú bolesť. Glutamín je aminokyselina, ktorá podporuje imunitnú funkciu a regeneráciu svalov po cvičení. Je užitočný pri znížení svalovej horúčky a podpore svalovej výdrže, hlavne po náročnom tréningu.

A napokon elektrolyty. Pri intenzívnom cvičení sa stratou potu vyčerpávajú elektrolyty, najmä sodík, draslík a horčík. Dopĺňanie elektrolytov pomáha pri prevencii svalových kŕčov a zlepšuje hydratáciu svalov, čím znižuje riziko svalovej horúčky.

 

Zdroje

Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-164. https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00005

Connolly DAJ, Sayers SP, McHugh MP. Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. J Strength Cond Res. 2003;17(1):197-208. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)017<0197>2.0.CO;2

Dupuy O, Douzi W, Theurot D, et al. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis. Front Physiol. 2018;9:403. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403

https://www.mayoclinic.org/symptoms/muscle-pain/basics/causes/sym-20050866

https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full

Healthline (2023). Best Vitamins and Supplements for Muscle Recovery

Verywell Fit (2023). How to Prevent and Treat Muscle Soreness