AKÉ MAGNÉZIUM VYBRAŤ? KOMPLETNÝ PREHĽAD FORIEM, ÚČINKOV A SPRÁVNEHO UŽÍVANIA

​Kde ho nájdeme – potraviny a formy doplnkov

Magnézium nájdeme hlavne v rastlinnej strave, ako sú zelené listové šaláty (špenát, mangold), orechy a semená (mandle, kešu, tekvicové, slnečnicové, chia), strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer), celozrnné obilniny (ovos, hnedá ryža, ražný chlieb), kakao, horká čokoláda a niektoré minerálky (13).

Zo stravy sa priemerne vstrebe asi 30–50 % prijatého magnézia – závisí od zloženia jedál a liekov.

Keďže má väčšina z nás hektický život, zväčša siahneme aj po magnéziách z lekárne. Najčastejšie formy takýchto výživových doplnkov sú nasledovné:

• magnézium tablety alebo kapsuly (napr. citrát, bisglycinát, malát…)

• magnézium v prášku – pre tých, čo nechcú tablety,

• magnézium stick – vrecúška „do vrecka“, často pre športovcov,

• šumivé tablety – pohodlné, ale často viac sladidiel a sodíka,

• kombinácie magnézium + vitamín B6 – rozumné pri únave, strese, „nervoch“ (13).

Vždy sledujte, koľko mg elementárneho horčíka sa nachádza v prípravku, nie len veľké číslo na obale.

Odporúčané dávkovanie podľa veku a stavu

Odborné odporúčania sa síce v detailoch trochu líšia, ale pre bežnú prax stačí držať sa približne týchto hodnôt:

• dospelí muži: cca 400–420 mg/deň,

• dospelé ženy: cca 310–320 mg/deň,

• tehotné: okolo 350–360 mg/deň,

• deti: zhruba 170–300 mg/deň podľa veku.

EFSA (Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium) (14) odporúča pre Európu cca 350 mg/deň muži, 300 mg/deň ženy, deti 170–300 mg/deň.

Vhodné je teda dosiahnuť 300–400 mg magnézia denne (strava + doplnok spolu).

Doplnok má zmysel pri:

• slabej strave (málo zeleniny, orechov, celozrnného),

• chronickom strese, úzkosti, problémoch so spánkom (magnezium na spanie),

• športovcoch,

• diabetikoch, metabolickom syndróme,

• starších ľuďoch, pri diuretikách, IPP a niektorých antibiotikách (13).

Horný „bezpečný“ limit z doplnkov pre dospelých je cca 350 mg/deň – nad tým rastie riziko hnačky.

Keď chýba magnézium – príznaky

Typické (ale nešpecifické) prejavy nedostatku magnézia môžeme pociťovať nasledovne:

• svalové kŕče, zášklby, šklbanie viečka, tetanické prejavy,

• únava, slabosť,

• podráždenosť, úzkosť, horší spánok, búšenie srdca,

• tŕpnutie, mravčenie.

Pri výraznom deficite môžu nastať poruchy rytmu, silné závraty, kolaps, a to sú už príznaky, ktoré musí riešiť lekár (13).

Praktické odporúčania – ako zabezpečiť dostatok magnézia

Ak chceme mať magnézium dlhodobo pod kontrolou, potrebujeme ho riešiť naraz cez stravu, rozumne zvolené doplnky a úpravu životného štýlu:

1. Strava - doplňte denne zelené listy, hrsť orechov/semen, celozrnné pečivo, strukoviny párkrát do týždňa, prípadne minerálka s Mg (13).

2. Doplnky – vyberte „najlepšie magnezium“ pre vás podľa problému - spánok, úzkosť, najlepšie na tetaniu → magnézium bisglycinát (chelát) ± B6; kŕče + sklon k zápche → magnézium citrát; energia, svalová únava → magnézium malát; srdce, tlak, "magnézium na zníženie tlaku" → magnézium taurinát, ako univerzálne magnézium → čistý magnézium oxid.

3. Životný štýl - menej alkoholu, menej energetických nápojov, riešiť stres a spánok.

​ Magnézium pre deti

U detí sa odporúčaný denný príjem magnézia pohybuje približne od 170 do 300 mg denne – podľa veku (14).

Čo je dôležité v praxi?

Základ je normálna strava – zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, mliečne výrobky, orechy (ak nie je alergia),

Doplnok magnézia má zmysel až vtedy, keď to vidí ako vhodné pediater – napríklad pri častých kŕčoch, tiku, veľkom strese alebo veľmi slabej strave.

Vhodné formy pre deti sú sirupy, žuvacie tablety, prášok alebo magnézium stick s jasne uvedenou detskou dávkou. Dávky pre dospelých nie sú vhodné pre deti – sú jednoducho príliš vysoké.

Magnézium v tehotenstve

V tehotenstve sa odporúčaný príjem magnézia pohybuje približne 350–360 mg denne.

Základom je vždy strava – zelenina, orechy, celozrnné výrobky, strukoviny. K tomu môžete pridať doplnok v dávke približne 150–300 mg/deň. Ak sa objaví tvrdnutie brucha, silné kŕče, vysoký tlak alebo opuchy, patrí to do rúk okamžite gynekológovi – infúzne magnézium je v týchto prípadoch liečba, nie „doplnok navyše“.

Kedy užívať magnézium – ráno alebo večer?

• Ráno, príp. cez deň je najlepšie užívať:

  • magnézium citrát – kŕče, energia, zápcha,

  • magnézium malát – energia, svaly,

  • športové formy (šumivé nápoje, magnézium stick).

• Večer sa odporúčajú tieto formy:

  • magnézium bisglycinát (chelát) – magnezium na spanie, úzkosť, tetániu,

  • L-treonát – spánok + mozog.

Ak robí magnézium problém pri trávení, užite ho s jedlom, alebo rozdeľte dávku na 2 - 3 časti (13).

Ako dlho užívať magnézium?

Pri krátkodobých ťažkostiach (stresové obdobie, svalové kŕče) má zmysel užívať magnézium približne 4–8 týždňov, potom sa zastaviť a zhodnotiť, či sa stav zlepšil (13).

Pri chronických problémoch – tetánia, cukrovka, dlhodobý stres – sa dá magnézium užívať aj dlhodobo, ideálne však zostať približne do 300–400 mg denne zo suplementov a nestrieľať do seba zbytočne vysoké dávky. Ak má človek obličkové ochorenie, vyšší vek alebo berie viac liekov, mal by dávkovanie vždy riešiť s lekárom (13).

Prvý signál, že je magnézia priveľa, býva hnačka a kŕče v bruchu – vtedy je najjednoduchšie znižiť dávku alebo prejsť na šetrnejšiu formu.

​Mýty a časté otázky (FAQ)

Pomôže magnézium na spánok? Existuje magnezium na spanie?
Často áno, hlavne bisglycinát a L-treonát pri strese a úzkosti. Ak je problém apnoe, depresia, lieky → magnézium je len doplnok.

Je lepšie dopĺňať magnézium stravou alebo tabletami?
Vždy najprv strava, doplnky navyše. NIH jasne píše, že potraviny bohaté na Mg sú dlhodobo bezpečné, kým vysoké dávky zo suplementov vedú hlavne k hnačke (13).

Môžem sa magnéziom predávkovať?
U zdravých obličiek vážna intoxikácia z doplnkov prakticky nehrozí, skôr hnačka a nevoľnosť pri vysokých dávkach. Riskantné je to pri zlyhávaní obličiek – tam dávku určuje lekár (13).

Aké je najlepšie magnezium na tetaniu?
Typicky magnézium bisglycinát (chelát) večer, pravidelne, plus riešte aj stres, nácvik správneho dýchania, ideálne aj psychoterapiu.

Magnézium je často kupovaný výživový doplnok a určite nie preceňovaný, pretože je naozaj výnimočný minerál pre naše nervy, svaly, srdce, krvný tlak aj spánok a väčšina z nás ho reálne nemá optimálne. Skontrolujte si jedálniček, podľa svojich ťažkostí si vyberte vhodnú formu (nie náhodne „nejaké magnézium“), avšak pri vážnejších príznakoch vždy najprv riešte problém s lekárom.