ČO JE KORTIZOL A AKO HO ZNÍŽIŤ?

Čo je kortizol?

Kortizol je hormón, ktorý z chemického hľadiska zaraďujeme medzi glukokortikoidy. Tento hormón je laicky nazývaný aj ako „hormón stresu“, pretože jeho vylučovanie priamo súvisí s reakciu nášho tela na stres, a tým nám pomáha zvládať náročné situácie.

Vylučovanie tohto hormónu je riadené z mozgu (konkrétne adenohypofýzou) a jeho tvorba prebieha v nadobličkách. Zaujímavé je, že hladina kortizolu počas dňa nie je stála, ale neustále sa mení. Všeobecne platí, že ráno je najvyššia a počas dňa potom postupne klesá.

 

Aké má kortizol funkcie?

Kortizol je veľmi dôležitý pre správne fungovanie nášho tela. Je nevyhnutný na udržiavanie tzv. homeostázy (stálosti vnútorného prostredia). Kortizol má zásadnú úlohu v regulácii metabolizmu živín, konkrétne sacharidov, tukov a bielkovín, a zároveň pomáha udržiavať hladinu glukózy v krvi. Najdôležitejšie funkcie kortizolu sú:

• Regulácia metabolizmu: Kortizol zabezpečuje dostatok energie pre organizmus hlavne v stresových situáciách tým, že zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Okrem toho dokáže stimulovať rozklad tukov a tiež bielkovín, čím poskytuje energiu rôznym bunkám vrátane mozgu.
• Regulácia imunitného systému: Kortizol pôsobí protizápalovo a tlmí imunitné reakcie, čím zabraňuje nadmerným zápalom a autoimunitným ochoreniam. Paradoxom však je, že jeho dlhodobé pôsobenie v našom tele oslabuje imunitný systém, čo nás robí náchylnejšími na rôzne ochorenia.
• Reakcia na stres: Keďže je kortizol veľmi dôležitý stresový hormón, umožňuje tým telu lepšie zvládať náročné situácie. Zjednodušene povedané, pripraví naše telo na pohotovejšiu reakciu.
• Regulácia krvného tlaku a kardiovaskulárne funkcie: Kortizol prispieva k udržiavaniu normálneho krvného tlaku a podporuje zdravú funkciu srdca a ciev.
• Ďalšie funkcie: Kortizol ovplyvňuje aj spánok, zaspávanie, našu náladu a iné psychologické funkcie.

 

Čo sa stane, keď je kortizol v nerovnováhe?

Nerovnováha kortizolu v tele sa prejavuje dvoma hlavnými stavmi: zvýšenou hladinou kortizolu (hyperkortizolizmus) a zníženou hladinou kortizolu (hypokortizolizmus).

Zvýšená hladina kortizolu, nazývaná aj Cushingov syndróm je stav, kedy je v krvi prítomné nadmerné množstvo kortizolu. Tento stav môže byť spôsobený rôznymi faktormi, medzi ktoré patria dlhodobé užívanie glukokortikoidov, nádory produkujúce kortizol alebo nadmerná produkcia adrenokortikotropného hormónu z hypofýzy.

Zvýšená hladina kortizolu sa prejavuje nasledovnými príznakmi:

• zvýšená chuť do jedla,
• obezita s typickým rozložením tuku v oblasti tváre ( známa aj ako mesiačikovitá tvár) a brucha (tzv. kortizolové brucho),
• únava a zmeny nálad, vrátane depresie,
• tenká koža a nadmerná tvorba modrín,
• oslabená imunita a pomalé hojenie rán,
• zvýšený krvný tlak,
• zvýšená hladina cukru v krvi (hyperglykémia, diabetes mellitus),
• zníženie hustoty kostnej hmoty (osteoporóza),
• zníženie libida a poruchy menštruácie.

Znížená hladina kortizolu (tzv. hypokortizolizmus) súvisí s poruchou tvorby tohto hormónu. Príčinou vzniku môže byť aj náhle prerušenie steroidnej liečby, kedy je telo navyknuté na stály prísun kortikoidných hormónov z vonkajšieho prostredia. Príznaky nízkej hladiny kortizolu sú častokrát nešpecifické, ide hlavne o:

• Chronická únava a málo energie
• Nízky krvný tlak
• Nevoľnosť a nechutenstvo
• Chudnutie a nízka hmotnosť
• Psychická nerovnováha (podráždenosť)
• Kožné príznaky (napríklad hyperpigmentácia)

 

Čo sa v tele deje, keď máme stres a ako sa tvorí kortizol:

Na to, aby sme správne pochopili, prečo je dlhodobý stres pre telo škodlivý a zvyšuje hladinu kortizolu, je dôležité najskôr pochopiť ako sa kortizol tvorí:

Keď telo vníma stres (v akejkoľvek podobe), aktivuje sa hypotalamo-hypofyzárno-nadobličková os (HPA os). Táto os má kľúčovú úlohu v reakcií nášho tela na stres. Umožňuje telu adekvátne reagovať na stresovú situáciu, aby bolo pripravené na reakcie typu „útok alebo útek“.

Hypotalamus uvoľňuje kortikoliberín (CRH), ktorý začne stimulovať hypofýzu

1. Hypofýza na to zareaguje produkciou adrenokortikotropného hormónu (ACTH), ktorý sa následne dostáva do krvného obehu
2. Nadobličky sú týmto ACT hormónom stimulované (podnietené) na začatie výroby a následného uvoľnenia kortizolu (a ostatných glukokortikoidov) do krvi

Kortizol následne pripraví naše telo „na prežitie“ danej stresovej situácie – zvýši sa hladina cukru v krvi, potláča sa imunitný systém a pomáha metabolizovať kalórie. Jednoducho povedané, všetky práve nepotrebné systémy v tele sa odstavia (imunita, trávenie potravy) a zároveň sa všetko prispôsobí tomu, aby ste dokázali podať životný výkon napr. utiecť pred medveďom (cukor sa vyplavuje do krvi, zrýchli sa dýchanie, aby mali svaly dostatok kyslíka atď.).

 

Akútny vs. chronický stres

Akútny stres

Akútny stres je prirodzená a prospešná reakcia na okamžité nebezpečenstvo, ktoré nám hrozí. Vyvoláva rýchle zvýšenie kortizolu, ktorého hladiny takmer hneď po odstránení stresora (podnetu, ktorý vyvoláva stres) klesajú späť na normálne hodnoty.

Chronický stres

Chronický stres predstavuje dlhodobé vystavenie stresorom bez dostatočného času na obnovu. Ľudské telo nebolo v minulosti ani zďaleka do takej miery vystavované dlhodobým stresorom v porovnaní s dnešnou uponáhľanou dobou. Ak máme dlhodobý stres (napríklad z práce) v našom tele sa spúšťajú už vyššie spomínané reakcie na stres, s tým rozdielom, že netrvajú iba chvíľu, ale dlhodobo, čo vedie k veľmi devastačným účinkom na náš organizmus:

• Nesprávne fungujúca HPA os - systém sa postupne "vyčerpá" a prestane správne reagovať
• Tzv. Kortizolová rezistencia – znamená, že bunky prestávajú správne reagovať na kortizol napriek jeho vysokým hladinám. Jednoducho povedané, naše bunky si na kortizol „zvyknú“ a na vyvolanie rovnakej reakcie, bude potreba oveľa vyššie množstvo kortizolu
• Zápal nervov a oxidatívny stres, ktoré poškodzujú nervové a mozgové štruktúry

 

Čo zvyšuje hladiny kortizolu v tele a ako ich ovplyvňuje stres?

Najvýznamnejší zo všetkých faktorov zvyšujúcich hladiny kortizolu je stres. Už z vyššie spomínaného popisu tvorby kortizolu vyplýva, prečo je dlhodobý stres pre telo škodlivý.

Predstavte si to ako situáciu stretu s medveďom v lese: Telo aktivuje HPA os, zvýši sa kortizol a tým sa zvýši zároveň tlak, zúžia sa cievy, srdce vám začne biť rýchlejšie a začnete rýchlejšie dýchať, aby ste mali dostatok kyslíka pre pľúca aj svaly, ak by ste náhodou museli pred medveďom bežať. No a teraz si predstavte, že tieto reakcie nebudú prebiehať vo vašom tele zopár sekúnd (maximálne minút) ale budú trvať dni, týždne alebo mesiace. Pravdou je, že vaše telo nevie rozoznať, či idete bežať ako o život pred medveďom alebo máte stres z práce či školy. Tak či tak bude reagovať úplne rovnako, a to spustením HPA osi, následnou tvorbou kortizolu a všetkými ostatnými reakciami na kortizol.

Naše telo v minulosti nemuselo „riešiť“ také problémy (alebo stresory) ako dnes, a preto ešte nie je na takýto typ „nebezpečenstva“ pripravené. Takto sa jednoducho dá vysvetliť prečo je dlhodobý stres pre naše telo taký škodlivý.

Medzi ďalšie faktory, ktoré zvyšujú kortizol patrí nezdravý životný štýl (napr. nedostatok spánku, nadmerné cvičenie bez dostatočnej regenerácie či nepravidelná strava), nezdravá a nevyvážená strava či rôzne ochorenia (zápaly alebo nádory).

 

Ako môžeme znížiť hladiny kortizolu?

Znížiť hladinu nejakého hormónu resp. potlačiť jeho tvorbu, nie je celkom jednoduché a je to ako sa hovorí „beh na dlhú trať“. Regulácia tvorby kortizolu je veľmi komplexný a dlhodobý proces a vyžaduje si veľkú dávku disciplíny. Najdôležitejšie je zamerať sa na kvalitný spánok, pravidelný pohyb, zdravú stravu a prípadne zapojiť aj techniky na zvládanie stresu. V lekárni je možné zakúpiť aj viaceré výživové doplnky, ktoré pomáhajú zvládať stres a tým aj nepriamo regulovať hladiny kortizolu.

1. Strava

Dôležité je zamerať sa na stravu, ktorá obsahuje veľa živín, teda vitamínov a minerálov. Odporúča sa konzumovať stravu podľa tzv. stredomorského vzoru, teda jesť veľa ovocia, zeleniny, rýb, orieškov a celozrnných produktov.

Takáto strava (hlavne ryby a oriešky) je bohatá na omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú množstvo prospešných účinkov na psychické zdravie – pomáhajú regulovať stres a pôsobia protizápalovo, čo prispieva k znižovaniu hladín kortizolu.

Okrem toho mäso a vajcia obsahujú vitamíny skupiny B, ktoré taktiež pomáhajú regulovať hladiny kortizolu v tele.

Zelenina a ovocie obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré pomáhajú regulovať kortizol tým, že dávajú nášmu telu presne to, čo potrebuje, takže nie je vystavené stresu. 

2. Pravidelný pohyb

Pravidelná fyzická aktivita znižuje hladiny kortizolu a zároveň aj reakciu na stresové podnety. Rôzne štúdie sa zhodujú na tom, že aeróbne cvičenie (pomalý beh, rýchla chôdza, plávanie) aspoň 30 minút denne pomáha udržať hladinu kortizolu vyváženú.

3. Dostatok spánku

Nedostatok spánku vedie k zvýšenej tvorbe kortizolu, preto je dôležité dodržiavať tzv. spánkovú hygienu:

• Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase – telo si na takýto režim ľahko zvykne a nebude vystavené stresu zo skorého vstávania či ponocovania.
• Vytvorte tmavé, chladné a tiché prostredie, kde nebudete rušený.
• Obmedzte modré svetlo (smartfón, televízia) aspoň hodinu pred spaním. Mnoho štúdii sa zhoduje na tom, že modré svetlo pred spaním môže narúšať spánkový cyklus.

4. Techniky zvládania stresu

Medzi osvedčené techniky zvládania stresu patria:

• Meditácia – dôležitá je opäť pravidelnosť.
• Joga (príp. pomalé cvičenia využívajúce dýchacie techniky) - pomáhajú uvoľniť napätie a znižujú stresové reakcie organizmu.
• Journaling (vedenie denníka) - umožňuje spracovať emocionálne spúšťače stresu a tým znižuje hladiny kortizolu.

5. Výživové doplnky a bylinky

Niektoré doplnky môžu podporiť prirodzené mechanizmy regulácie kortizolu, avšak určite nenahradia zdravý životný štýl a vyššie spomínané mechanizmy znižovanie stresu.

• Rybí olej (omega-3): Znižuje zápal a tým aj hladiny kortizolu.
• Magnézium a vitamíny skupiny  B: Podporujú metabolizmus stresového hormónu, čo znamená, že telo sa rýchlejšie kortizolu zbaví a vylúči ho z tela.
• Adaptogény (ashwagandha, rhodiola): Môžu mierne znižovať hladiny kortizolu, ak sú užívané krátkodobo a pod lekárskym dohľadom. 

Všetky tieto vyššie spomínané zásady pomáhajú pozitívne ovplyvňovať hladiny kortizolu, znižujú chronicky zvýšený kortizol a pomáhajú k celkovej psychickej pohode a kvalite zdravia.

---

ZDROJE:

 

Anand C, Hengst K, Gellner R, Englert H. Eight Weeks of Lifestyle Change: What are the Effects of the Healthy Lifestyle Community Programme (Cohort 1) on Cortisol Awakening Response (CAR) and Perceived Stress?. Chronic Stress (Thousand Oaks). 2022;6:24705470221099206. Published 2022 Sep 28. Dostupné z: doi:10.1177/24705470221099206

Alufer L, Tsaban G, Rinott E, et al. Long-term green-Mediterranean diet may favor fasting morning cortisol stress hormone; the DIRECT-PLUS clinical trial. Front Endocrinol (Lausanne). 2023;14:1243910. Published 2023 Nov 14. Dostupné z: doi:10.3389/fendo.2023.1243910

Olivia Rogerson, Sarah Wilding, Arianna Prudenzi, Daryl B. O’Connor, Effectiveness of stress management interventions to change cortisol levels: a systematic review and meta-analysis, Psychoneuroendocrinology, Volume 159,2024,106415,ISSN 0306-4530, Dostupné z: https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2023.106415.

Rogerson O, Wilding S, Prudenzi A, O'Connor DB. Effectiveness of stress management interventions to change cortisol levels: a systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2024 Jan;159:106415. Dostupné z: doi: 10.1016/j.psyneuen.2023.106415. Epub 2023 Oct 11. PMID: 37879237.