KEGELOVE CVIKY - EFEKTÍVNE POSILNENIE PANVOVÉHO DNA
Kegelove cviky, alebo inak povedané cviky na precvičovanie panvového dna, sú čoraz populárnejšie nielen medzi ženami ale aj mužmi. Svaly panvového dna kontrolujú močenie a zadržiavanie stolice, dosahovanie orgazmu či priebeh pôrodu. V tomto článku sa dozviete ako správne precvičovať Kegelove cviky, pre koho sú vhodné a aj aké majú výhody.
5 minút čítania
Čo sú Kegelove cviky?
Kegelove cviky sa zameriavajú na správne precvičovanie panvových svalov. Svaly v oblasti panvy sa zúčastňujú mnohých procesov v danej oblasti, ako je napríklad močenie a zadržiavanie stolice, dosahovanie orgazmu či priebeh pôrodu. Pôvodne boli odporúčané doktorom Kegelom ženám po pôrode, no neskôr sa zistilo, že majú množstvo benefitov aj pre mužov. V súčasnosti sa využívajú hlavne na posilnenie svalov panvového dna a prevenciu úniku moču a stolice.
Aké benefity majú Kegelove cviky?
- spevnenie svalovej sily panvového dna
- podpora zdravia prostaty
- podpora kvalitnejšej erekcie
- posilnenie svalov pre ľahší pôrod
- zlepšenie udržiavania moču
- menšia náchylnosť na inkontinenciu
- zvýšenie sily sťahov svalov panvového dna počas orgazmu u žien
- skvalitnenie sexuálneho života
- u mužov lepšie ovládanie ejakulácie
- zlepšenie držania tela
Pre koho sú Kegelove cviky určené?
Vo všeobecnosti môže Kegelove cviky cvičiť ktokoľvek. Sú vhodné pre ženy aj mužov, ktorí už problémy so svalmi panvy majú, ale aj pre tých, ktorí im chcú predchádzať. Svaly panvového dna majú množstvo funkcií, ktoré si väčšinou ani neuvedomujeme. Jednou z najdôležitejších funkcií svalov panvového dna je kontrola nad únikom moču a stolice. Aj keď sú Kegelove cviky vhodné v podstate pre všetkých, existujú skupiny ľudí, ktorým sú vyslovene odporúčané:
- osoby so sedavým zamestnaním
- tehotné ženy
- ženy po pôrode
- osoby so zlým držaním tela
- osoby s bolesťami chrbta- najmä krížov
- ženy po odstránení maternice
- osoby s chronickým kašľom alebo kýchaním trpiace únikom moču, prípadne stolice
Ako sa môžu oslabiť svaly panvového dna?
Existuje viacero príčin, v dôsledku ktorých sa môžu tieto svaly oslabiť:
- tehotenstvo a pôrod – počas tehotenstva dochádza k naťahovaniu týchto svalov, čo má za následok ich oslabenie. Následne hmotnosť dieťaťa vytvára na tieto svaly neprimeraný tlak. Počas pôrodu sa svaly panvového dna extrémne naťahujú a veľakrát aj porania či odtrhnú, čo potom vyžaduje regeneráciu a ich opätovné spevnenie.
- obezita – nadmerná fyzická hmotnosť vytvára na svalstvo neprimeraný tlak, čo môže tiež viesť k ich oslabeniu a problémom s udržaním moču a stolice.
- chronická zápcha – pri chronickej zápche dochádza k nadmernému a neustálemu naťahovaniu a zaťažovaniu týchto svalov, čo v konečnom dôsledku spôsobí ich rýchlejšie opotrebovanie.
- vek – s pribúdajúcim vekom prirodzene klesá elasticita a tým aj schopnosť týchto svalov správne fungovať.
- intenzívna fyzická záťaž – k problémom so svalmi panvového dna pri cvičení alebo zdvíhaní veľkých bremien dochádza najmä pri dlhodobej nesprávnej technike dvíhania bremien alebo cvičenia
Kegelove cviky počas tehotenstva -áno či nie?
Vykonávanie Kegelových cvikov počas tehotenstva má množstvo výhod. Nakoľko plod má veľkú hmotnosť a tlačí na svaly panvového dna, ich posilňovanie pomôže udržiavať a lepšie znášať veľkú záťaž na panvové dno. Okrem toho, ak ženy počas tehotenstva vykonávajú Kegelove cviky, získajú tým väčšiu kontrolu nad svalmi močového mechúra, čo pomôže hlavne pri lepšom udržiavaní moču najmä vo vyšších štádiách tehotenstva.
Ďalšie benefity spozorujú ženy pri pôrode. Praktizovaním Kegelových cvikov sa uľahčí kontrahovanie svalov panvového dna, čo môže zjednodušiť pôrod. Jediná výnimka, kedy sa Kegelove svaly vykonávať nemôžu, sú ostré či bodavé bolesti v tehotenstve, zápal v panvovej oblasti či prítomnosť rán vo vagíne a konečníku.
Ako a kedy sa cvičia Kegelove cviky?
Najlepšie na Kegelových cvikoch je, že je možné ich vykonávať nepozorovane kdekoľvek a kedykoľvek počas dňa. Môžete ich trénovať pri sede v práci, v autobuse, v čakárni u lekára či doma pri pozeraní televízie. Ideálny je pravidelný, každodenný tréning a ak to situácia dovoľuje, najlepšie je cvičiť trikrát denne.
Správna technika- ako na to?
Správna technika sa zameriava na sťahovanie svalstva panvového dna, pričom ostatné svaly (stehenné, brušné, sedacie) ostávajú uvoľnené. Jednoduchšie sa cviky cvičia s vyprázdneným močovým mechúrom. Jednoducho skúste začať spôsobom, akoby ste chceli pri močení nasilu zadržať moč. Pocitovo by ste pri správnom stiahnutí týchto svalov mali cítiť ich pohyb smerom nahor pod panvou. Skúste svaly stiahnuť na 6 až 8 sekúnd, potom sa na rovnaký čas uvoľnite a cvik opakujte 10 krát po sebe. Najideálnejšie je cvičiť trikrát za deň.
ZDROJE:
Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235–243. Dostupné z: doi: 10.1016/j.physio.2019.01.002
Mazur-Bialy AI, Kołomańska-Bogucka D, Opławski M, Tim S. Physiotherapy for prevention and treatment of fecal incontinence in women: systematic review of methods. Journal of Clinical Medicine. 2020;9(10). Dostupné z: doi: 10.3390/jcm9103255
Zdieľajte tento článok
Súvisiace produkty
IVE Inkontin stop 60 + 15 tabliet ZADARMO
Skladom v e‑shope
32,99 €
TENA Lady slim normal 24 ks
Skladom v e‑shope
6,99 €
CLAVIN Platinum 20 tabliet
Skladom v e‑shope
51,29 €
CEMIO Red3 zosilnená receptúra 60 kapsúl
Skladom v e‑shope
19,39 €
VULM INCOVENAL comfort tbl 1x60 ks tbl 60
Skladom v e‑shope
14,99 €
TENA Pants plus M 10 ks
Skladom v e‑shope
8,59 €
LIVSANE Prosta seven multicomplex 60 kapsúl
Skladom v e‑shope
13,99 €
Súvisiace otázky z poradne
-
12. 05. 2020
Aké sú vhodné prípravky na miernu inkontinenciu?
Dobrý deň, odporučíte mi niečo pri miernej forme? Sú rastlinné prípravky, prípadne voľnopredajné lieky účinné, alebo je lepšie riešiť problém rovno chirurgicky? ďakujem
-
11. 10. 2021
Ako si mám vybrať vhodnú inkontinečnú pomôcku?
Dobry den, chcel by som sa opytat, ci by ste mi vedeli pomoct ohladom vyberu vhodnej inkontinencnej pomocky. Dakujem
Dobrý deň,
ďakujem za otázku.
odporúčam Vám prečítať si článok , kt. sme pre Vás pripravili : INKONTINENCIA - AKO BOJOVAŤ S ÚNIKOM MOČU. Článok Vás navedie, aký druh inkontinečných pomôcok bude pre Vás najvhodnejší. Plienky a nohavičky sú vo viacerých veľkostiach - S, M, L, XL, veľkosť sa volí podľa obvodu pása. Výber inkontinenčnej pomôcky závisí aj od úniku moču a savosti materiálu. Čím je väčší únik moča, tým je potrebné zvoliť plienky alebo nohavičky s vyššou savosťou. Na malý únik moča sú vhodné aj vložky - napr. TENA Men protective shield 14 kusov- pánske inkontinenčné vložky poskytujú maximálnu kontrolu a ochranu pri ľahkom úniku moču.
S pozdravom a želaním krásneho dňa
PharmDr. Lenka Balážová
odborný zástupca BENU SK 77
-
07. 11. 2022
Podpora erekcie
Dobrý deň, chcem sa opýtať či môžem užívať clavin na podporu erekcie ak sa liečim na krvný tlak? Alebo poraďte mi ale lieky môžem používať na podporu erekcie a výkonnosť. Vďaka za odpoveď.
Dobrý deň,
ďakujem za otázku.
Pri problémoch s erekciou a vyšším krvným tlakom odporúčam prípravok TEREZIA ErecTop 60 kapsúl. Obsahuje vybranú zmes zdraviu prospešných rastlín a húb, je určený pre mužov na podporu sexuálnej potencie a podporu KVS systému. . Kotvičník zemný podporuje sexuálne funkcie a libido. Rozchodnica ružová pomáha podporovať potenciu a má priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém. Huba reishi podporuje obranyschopnosť organizmu a obehový systém. Vitamín E prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Odporúčané dávkovanie je 1 kapsula 2x denne pred jedlom. Kapsula sa prehltne celá a zapije vodou alebo sa rozdelí a obsah sa nasype do jedla alebo vody. Je možné užívať podľa potreby aj dlhodobo.
S pozdravom a želaním krásneho dňa
PharmDr. Lenka Balážová
odborný zástupca BENU SK 77
-
03. 07. 2023
Únik moču po pôrode
Dobrý deň , poraďte prosím niečo na únik mocu po pôrode samozrejme rieši sa to aj vyšetreniami a bude pravdepodobne operácia ale doktor kázal dáke podporné vitamíny alebo niečo si kúpiť
Dobrý deň,
ďakujem za otázku.
Na únik moču sú vhodné na 2 produkty - VULM INCOVENAL comfort tbl, IVE Inkontin stop 30 tabliet, ktoré nie sú vhodné pre dojčiace ženy.
Ak máte problémy s únikom moču po pôrode, môžete posilňovať svaly panvového dna pravidelnými cvičeniami Kegelových cvikov, ktoré posilňujú svaly panvového dna a tak môže pomôcť zlepšiť kontrolu nad močovým mechúrom. Snažte sa vyprázdňovať močový mechúr pravidelne a úplne, vyhýbajte sa zadržiavaniu moču. Monitorujte svoj príjem tekutín a upravte ho podľa potreby. Vyhýbajte sa príliš veľkému množstvu tekutín, najmä pred spaním. Je vhodné obmedziť jedlá a potraviny, kt. pôsobia dráždivo na močový mechúr : káva, citrusy, korenené jedlá. Tento problém zvyčajne dočasný, zlepšuje sa s časom, ako sa telo zotavuje po pôrode. Je potrebné sa obrátiť na gynekológa, nech Vám navrhne liečbu, ktorá je vhodná aj pre dojčiace ženy.
Prajem Vám rýchle zotavenie po pôrode. Viac o tejto téme sa dočítate v článku POPÔRODNÝ SPRIEVODCA – ČO BUDEM POTREBOVAŤ A AKO SA STARAŤ O RANU PO NASTRIHNUTÍ.
S pozdravom a želaním krásneho dňa
PharmDr. Lenka Balážová
odborný zástupca BENU SK 77
-
04. 07. 2023
únik moča po pôrode, IVE Inkontin stop a dojčenie
Dobrý deň, prosím vás je možné užívať liek Ive aj počas dojčenia? Bábätko má dva mesiace. Ďakujem.
Dobrý deň,
ďakujem za otázku.
Prípravok nie je určený pre dospievajúce, tehotné ani dojčiace ženy. Bez konzultácie s lekárom ho neužívajte. Pri úniku moču sa skôr sústreďte na Kegelove cviky na posilnenie panvového dna. Základom celého cvičenia je pomalé zaťahovanie svalov, najpevnejšie, ako sa len dá, pričom ostatné partie ostávajú uvoľnené. Ľahnite si na chrbát na podložku a pokrčte nohy v kolenách. Sťahujte panvové dno a celý pohyb podržte minimálne 6 až 8 sekúnd. Celý cvik zopakujte 10-krát.
Na internete nájdete viacero návodov na základné cviky na posilnenie pánvového dna.
S pozdravom a želaním krásneho dňa
PharmDr. Lenka Balážová
odborný zástupca BENU SK 77
-
19. 03. 2024
Problémy s erekciou
Dobrý deň,
chcel by som sa opýtať čo by som mal užívať na podporu erekcie. Som 43 ročný muž, beriem lieky na vysoký krvný tlak :
1 x Co-Valsacor 320 mg/25 mg hydrochlorotiazid
1 x Nebilet 5 mg.
Alebo mám sa spýtať kardiológa?
Ďakujem pekne za Vašu odpoveď.Dobrý deň,
ďakujem za otázku.
Závisí to od závažnosti problému. Na začiatok môžete vyskúšať voľnopredajné prípravky. V prípade, že k zlepšeniu nedôjde, bude vhodné sa poradiť s lekárom, nech vám predpíše silnejšie lieky tipu Viagra. Odporúčam vyskúšať kombináciu látok na podporu erekcie a zároveň kardiovaskulárneho systému - TEREZIA ErecTop 60 kapsúl. Užíva sa 1 kapsula 2x denne pred jedlom. Je možné užívať podľa potreby aj dlhodobo.
S pozdravom a želaním krásneho dňa
PharmDr. Lenka Balážová
odborný zástupca BENU SK 77
Súvisiace články
Hodnotenie
Buďte prvý, kto pridá hodnotenie k tomuto článku.
Dobrý deň,
ďakujem za otázku.
Doporučujem Vám vyskúšať pred možným chirurgickým zákrokom prírodný výživový doplnok Simply You IVE INKONTIN STOP kapsule 30 ks, ktorý boli vyvinutý pre ženy v menopauze a postmenopauze, pri problémoch s nechceným únikom moču. Prípravok sa obvykle užíva v množstve 1 kapsula 1x. Odporúča sa užívať dva až tri mesiace. Alternatívou je výživový doplnok od spoločnosti VULM INCOVENAL comfort tbl 1x60 ks tbl 60. Výživový doplnok INCOVENAL® comfort obsahuje látky, ktoré prispievajú k posilneniu svalov panvového dna a k zlepšeniu symptómov menopauzy. Odporúčaná denná dávka je 1 tableta 2x denne.
S pozdravom a želaním krásneho dňa
PharmDr. Lenka Balážová
odborný zástupca BENU SK 77